在暑假中，通过科学合理的训练计划，可以有效提升身体素质，特别是弹跳力和力量。首先进行半蹲跳练习，双脚分开与肩同宽，半蹲至90至135度，双手置于前方，然后向上跳离地面至少20到25厘米，空中时双手置于后方，落地时重复该动作。抬脚尖（提踵）练习时，找一个梯级或书本垫脚尖，双脚尖抬至最高点后缓慢放下，完成一组。
接下来是台阶练习，找一张椅子，将一只脚抬至90度，用力跳开，空中换脚，再将原起跳脚放回椅子上，完成一次跳跃。纵跳时，双脚与肩同宽，膝盖微弯，仅用小腿跳跃，膝盖尽量不弯曲，落地迅速起跳，完成一次。这项动作比较难，可用手辅助起跳。
脚尖跳练习时，先抬高脚尖至最高点，再用脚尖快速起跳，跳跃高度不超过1.5到2.5厘米。蛙跳可以增加弹跳力，是力量训练的一个途径。除此之外，还可以尝试其他方法。
每周三进行蹲跳练习，保持背部挺直，双脚与肩同宽，抬起脚尖，大腿保持90度，跳起至8到13厘米，落地时保持动作，跳15次，第15次需全力跳高。
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