选择绑腿沙袋的重量应当考虑个人的身体状况，建议从较轻的开始，逐步增加重量。常见的绑腿分为三个等级，分别是1-8公斤的绑腿，适用于穿着牛仔裤；9-20公斤的普通负重绑腿；以及21-50公斤的专业训练绑腿。
对于普通人的健身锻炼，5斤左右的绑腿重量就足够了。绑腿沙袋的绑法有两种，无论是哪一种，都是先穿过金属卡扣，调整至合适的宽度，最后用魔术贴固定。
以下是几种绑腿沙袋的练习方法。第一种，半蹲跳，身体半蹲，双手放在膝盖前，向上跳离地面，高度在15到500px之间，双手自然放松。落地时，双手仍放在膝盖上，完成一次，重复30次为一组，要求做4-6组。
第二种，抬脚尖，双手叉腰，双脚前脚掌放在垫脚物上，脚跟不落地，抬至最高点再放下，一次为完成一次，重复30次为一组，要求做4-6组。
第三种，台阶换脚跳，双脚分别放在不同的台阶上，跳起时两脚在空中换位，一次为一次，重复30次为一组，要求做4-6组。
第四种，高抬腿慢跑，慢跑时尽量抬高大腿，增加步幅，每天练习10-20分钟，然后去掉绑腿沙袋再慢跑5-10分钟。长期坚持有助于腿部力量的增强，跑步速度与耐久力的提高。
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