文学院         汉语言文学0808       梁翠婷        20080101130

摘 要：走跑交替运动是有氧运动之中保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。本文以自身身体状况为研究对象，结合走跑交替运动这种方法，通过设计心率和体重的运动处方，结合个人体成分表和规划饮食，在为期10周的时间内，达到降低心率和体重的目标。结果表明，走跑交替运动可以使得脂肪含量减少，心率恢复能力增强。

关键词：走跑交替；心率；体重；运动处方

在当今社会，人们生活节奏越来越快，工作压力、工作量的增加，使得不少人身心遭到一定的损伤。如何缓解这一现象？在最近几十年，有不少人提倡健康养生方法和健康锻炼方法。而且这些方法在不少白领家庭里也得到推广，使得人们对“健康”二字更为重视。

而现今大学生虽然还没处于就业状态，但是学习压力和就业压力大，社团工作繁忙也使得他们精神紧张，把所有时间都放在学习上面，而忽视了锻炼身体。由于平时缺乏锻炼，导致肌肉松弛、内在脂肪量增多、心率跳动加快等现象增多。

作为一名大学生，上述的这些情况也出现在我的身上。我每天呆在书本和电脑前的时间比较长，在宿舍中很少有动力到操场上锻炼。在大三一年中，除了从教学楼到宿舍楼之间路程的来回，基本上就没有什么运动量了。所以，上了大学之后，我明显感到自己身体素质相对于高中而言明显下降了，有时看电脑看久了肩膀就会酸痛。

针对自身的身体状况，根据健康体力科学这门课程的知识。我选择了走跑交替作为我的锻炼模式，同时结合健康的饮食方法，设计合理的运动处方。通过观察自身从早到晚几个时段包括运动前后的心率跳动和每天的体重变化，研究走跑交替运动对心率和体重带来的影响。希望通过这种方法，达到降低心率和体重的效果，从而推广到所有大学生的身上，让“健康”这一概念更加让人重视。

一 研究方法

1.研究对象

以我自己为研究对象，在实行运动处方之前，我的基本身体状况是：身高160cm,体重55.5kg。

根据体成分表所给的数据，总体分数是83，肌肉比例、脂肪比例、营养比例都正常，左右肢体平衡。问题出于脂肪含量超过20%，是一名隐性肥胖者，俗称“假胖子”，因此目标体重应该是53.5kg。

除此之外，我的心率在静止状态跳动次数是一分钟75下，在青年人里算是心率跳动较快的一员。

2.运动处方

    3.1 心率监测法

每周运动时，利用秒表和自我把脉的方式，测试自己在七个时间段（即早晨起床时、运动前、运动后即刻、运动后10分钟、运动后20分钟、运动后30分钟、晚上临睡前）的心率，将这十周测试的数据记录下来，制成表格，并做成折线图，对照比较各周数据，分析跳绳对心率的影响。

3.2 体重观察法

每次运动完测量体重一次，每周选取平均值，观察10周以来体重的变化，并记录在笔记本上，制作成表格，以方便结果的比较。

4.健康养生法

在实行运动处方的同时，我还添加了一系列的健康养生方法：

1.体成分表

通过前后两次体成分测试，具体得出如下变化：

首先，体重从55.5kg降到54.8kg，体重明显有所下降，导致BMI值也从21.7降到21.4；

其次，脂肪比例从25.9%降到25.5%，Body Fat Mass从14.4降到14.0，这些数据均随着锻炼的持续而降低；

接着,weight control数据减少了，从-2.0kg降到-1.6kg了，证明我离目标体重越来越接近了。

2.心率数据表、折线图（数据单位为“下/分钟” ）

3.体重测试结果统计表、折线图：

（注：体重测试是选取每周测量的平均值。）

三 结果分析

通过这十周以来的锻炼，明显地感觉到自己在运动时候呼吸越来越顺畅了，而且慢跑的时候感觉越来越轻松了，身体仿佛也越来越轻了。虽然一开始的时候大腿会有点酸痛，但是后来适应了反而觉得自己身心都健康了。从第五周开始，我就适量把运动的时间增长，虽然时间增加了，但是自己感觉也是轻松地锻炼过去，并没有产生不良的效果，这就证明走跑交替运动很适合普通人的锻炼。

1.体成分表结果分析

根据前后两次体成分测试，对比后得出以下几条结论：

第一，身体的体重，蛋白质含量和脂肪含量都降低了，证明运动可以燃烧脂肪，促进人体新陈代谢，促进蛋白质的运行，给人体提供能量；

第二，人体肌肉增多，把一部分蛋白质转变为肌肉，把脂肪转化为能量，通过这样，保持人的身心平衡，脂肪含量少了，血脂也逐渐减低，血液运行也畅通了，自然心率也会受到一定的影响；

第三，只要蛋白质和肌肉含量正常的话，一般总体分数都是比较高的，正因为如此，我两次测试的分数都是处于偏上的状态。

2.心率数据分析

根据十周的心率统计分析，可以得出以下几点结论：

第一，我的心率跳动次数还是稳定的，基本上没有降低，和锻炼前75下/min是差不多的。晨脉和临睡前的脉搏是在68下/次到78下/次之间，早上由于刚从睡梦中醒来，心情属于比较平和状态，因此脉搏是在一天之中跳动比较缓慢的。晚上睡觉前有时由于心情处于亢奋状态，可能会出现心率偏高的情况。

第二，虽然如此，但从心率数据折线图来看，心率恢复能力是有了一定的增强，虽然增强的变化幅度很小，但仍然可以看到第一周运动完的心率恢复时间基本要半小时或者更久，等到锻炼了10周之后，心率的恢复能力可以在20分钟就能完成。

3.体重测试结果分析

通过十周以来的体重观察，明显可以看出自己本身的体重在不断地下降，虽然下降的幅度并不大，而且还没有达到目标体重，但是如果一直坚持下去的话，我相信，体内的脂肪含量会逐渐减少的，体重也会越来越轻的。当然健康并不是说体重越轻越好，也要求我们合理饮食，把多余的脂肪转化成能量与肌肉，保持身心健康。

在这十周里，我明显感觉到运动的时候自己体内的脂肪在不断地燃烧，水分也在不断地蒸发，大腿上的赘肉好像也越来越扎实了，应该这就是运动的效果吧。

四 小结与建议

通过这半学期以来的锻炼，我发现现代人所谓的“亚健康”就是缺乏锻炼的结果。虽然“亚健康”并不属于什么病，但是长期仍然处于这样一种状态的话，就会日积成疾。要想摆脱“亚健康”即必须每个人动起来，不要再“吝啬”半小时的时间。

走跑交替运动是一门轻松简单的运动，当我们慢跑觉得劳累时，就可以改为快走，这样交替来运动的话，不仅适应每个人的身体特征，而且运动的时候比较自由灵活。如果有些爱美的女生不想在运动过程中产生过多的肌肉，那有氧运动是很适合这样的一类人群的，或者说本生体质比较弱的人也可以选择这样的一种运动。对于我个人来说，我选择走跑交替运动的原因首先是学校提供有环境合适的运动场，第二是因为自己不想花钱去买足球、篮球之类的运动用品。运动了一段时间之后，身体状况正如以上所说的心率恢复能力加强了，体重减轻了，呼吸也顺畅了。

运动的确可以使人身心健康，当运动完之后，身体上不仅可以感觉到强大的热量在散发，而且顿时觉得心情舒畅，把一天积累下来的疲倦与压抑都驱赶走了。再加上合理的运动处方，让自己的运动更有计划。通过统计数据也可以观察自己身体素质的变化，我认为这是很好的锻炼方法。希望有更多像我一样平时懒惰的人意识到这一点，积极参与到锻炼身体的行列。

如果说这样的锻炼方法有什么不足的话，我认为就是数据不精确，有时做完运动就要立刻停下来测试心率的跳动，这样很不方便，如果有仪器精确测量，这样就可以把锻炼变得更加完美了。

参考文献：

[ 1]张秀丽,王群,肖国强,王凌娟. 大学生肥胖运动处方的设计与实施[J]体育学刊，2005（12）：133-134.

[2]肖国强,马冀平,刘晓光,郭层城,周小平. 我国大学生肥胖者的体质形态和体力特征[J].体育学刊，2004（11）:39-42.

[3] 彭代斌. 有氧运动减肥的分析与探讨[J].山西体育科学，2007（2）:39-40.

[4]程华敏, 文世林. 论心率在运动训练监控中的运用——以湖南工业大学健美操队为例[ J].教育时空:111.下载本文