训练时间：4周共计24天 每天下午16：00到18:00
训练内容：综合素质练习和专项素质练习:1。正手击球 2。反手
击球3。发球 4。截击 5。反手削球 6。高压球。
一、步法练习:米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、
半场追逐折返跑
二、击球练习:底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底
线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组
合球练习、反手削球对球练习
三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑
四、具体实施阶段：
第一周：
| 星期 | 训练内容 | 运动量 | 运动强度 |
| 一(下午） | 1、热身活动和小场地球性练习 2、米字跑(34秒*2组） 3、底线正手多球练习（20个好球＊5组) 4、底线反手多球练习（20个好球*5组） 5、放松 | 小 | 中 |
| 二(下午) | 1、热身活动和小场地球性练习 2、正手徒手拍100次 3、反手徒手拍100次 4、底线正手多球练习（20个好球＊4组） 5、底线反手多球练习(20个好球＊4组） 6、放松 | 中 | 中 |
| 三(下午） | 1、游戏热身 2、底线直线对拉（10分钟） 3、反手徒手拍100次 4、各种步法练习（15分钟） 5、蛙跳（半场折返*3） 6、大米字跑（*3） 7、放松 | 中 | 大 |
| 四（下午） | 1、热身活动和小场地球性练习 2、两人对网网前截击(10分钟） 3、一网一底截击（10分钟) 4、底线正手击球(10分钟） 5、底线反手击球(10分钟) 6、放松 | 小 | 小 |
| 五（下午) | 1、热身活动和小场地球性练习 2、底线正手多球练习（20个好球＊3组） 3、底线反手多球练习（20个好球＊3组） 4、中场球球多练习（20个好球＊3组) 5、发球练习(10分钟） 6、各种步法练习 7、放松 | 中 | 中 |
| 六（上午） | 1、游戏热身 2、拉小球练习(10分钟) 3、折返跑（半场＊3） 4、步法练习（15分钟） 5、负重半蹲（8次＊4) 6、俯卧撑（20次＊4） 7、慢跑放松2圈 8、放松 | 大 | 大 |
| 日 | 休息 |
| 星期 | 训练内容 | 运动量 | 运动强度 |
| 一（下午） | 1、热身活动和小场地球性练习 2、四人网前截击（10分钟) 3、底线正手多球练习（20个好球＊5组) 4、底线反手多球练习（20个好球＊5组） 5、各种步法练习(15分钟) 6、放松 | 中 | 中 |
| 二（下午） | 1、游戏热身 2、底线正手斜线多球练习（20个好球＊4组) 3、底线反手斜线多球练习（20个好球＊4组） 4、正手斜线随球上网（20分钟） 5、小米字跑(3组） 6、放松 | 小 | 中 |
| 三(下午） | 1、游戏热身 2、一网一底截击(10分钟） 3、三点正手侧身攻(30个好球*3） 4、组合球对球练习(30个好球＊3） 5、半场追逐折返跑（3组) 6、俯卧撑(30个*3） 7、放松 | 小 | 中 |
| 四（下午) | 1、热身活动和小场地球性练习 2、斜线对拉（15分钟） 3、正手斜线随球上网(15分钟） 4、中场高压球（15分钟） 5、组合球练习（15分钟） 6、发球练习（10分钟） 7、步法练习（10分钟) 8、放松 | 大 | 中 |
| 五（下午) | 1、游戏热身 2、打八字（10分钟） 3、反手削球对球练习(20个好球＊3组） 4、组合球练习(10分钟） 5、发球练习(10分钟） 6、发球上网（10分钟） 7、放松 | 中 | 小 |
| 六（下午） | 1、游戏热身 2、30米变速跑 (3组) 3、发球强攻直线(15分钟) 4、发球上网（10分钟） 5、步法练习（3组） 6、俯卧撑（30次*4) 7引体向上（8个一组＊3） 7、慢跑放松2圈 8、放松 | 大 | 大 |
| 日 | 休息 |
| 星期 | 训练内容 | 运动量 | 运动强度 |
| 一（下午） | 1、热身活动和小场地球性练习 2、打八字(15分钟) 3、侧身抢攻打点（15分钟) 4、中场高压球（10分钟） 5、发球（一区40个好球，二区40个好球） 6、放松 | 小 | 中 |
| 二(下午） | 1、游戏热身 2、反手削球（20个好球*3组) 3、中场球多球打点练习（20个好球*3） 4、组合球对球练习(10分钟） 5、教学比赛(4局） 6、步法练习 7、放松 | 中 | 中 |
| 三(下午） | 1、拉小球热身 2、打八字（10分钟） 3、发球抢攻（15分钟) 4、中场高压球（15分钟） 5、组合球练习(15分钟） 6、30米变速跑（3组） 7、放松 | 中 | 中 |
| 四（下午） | 1、热身活动和小场地球性练习 2、斜线对拉(15分钟） 3、正手斜线随球上网（15分钟） 4、中场高压球（15分钟） 5、组合球练习（15分钟） 6、步法练习（10分钟） 7、负重半蹲(8个＊3组） 8、放松 | 中 | 中 |
| 五（下午） | 1、拉小球热身 2、底线正手斜线多球练习（20个好球＊4组） 3、底线反手斜线多球练习（20个好球*4组) 4、二打一打八字（15分钟) 5、战术练习 6、实战练习(4局） 7、放松 | 中 | 中 |
| 六（下午） | 1、游戏热身 2、30米变速跑（3组） 3、组合球练习（15分钟） 4、发球接发球练习（15分钟） 5、卧推（10个*4） 6、高抬腿 7、综合步法练习（4组) 8、放松 | 中 | 大 |
| 日 | 休息 |
| 星期 | 训练内容 | 运动量 | 运动强度 |
| 一(下午） | 1、小球热身练习 2、中场半截10分钟 3、底线正手斜线多球练习（20个好球*2组） 4、底线反手斜线多球练习（20个好球*2组） 5、单双打战术练习(6局） 6、放松 | 小 | 小 |
| 二（下午) | 1、小球热身练习 2、组合步法练习(10分钟） 3、组合多球练习（20分钟） 4、发球接发球练习（15分钟） 5、实战练习（6局） 6、高抬腿 | 中 | 中 |
| 三(下午) | 1、游戏热身 2、2打1打八字（15分钟） 3、三点正手侧身攻（30个好球*3） 4、组合球对球练习(30个好球＊3） 5、半场追逐折返跑（3组) 6、实战练习(6局） 7、放松 | 中 | 中 |
| 四（下午） | 1、热身活动和小场地球性练习 2、打八字（15分钟） 3、发球和接发球练习（15分钟） 4、实战练习（4局） 5、步法练习（10分钟） 6、放松 | 小 | 中 |
| 五（下午） | 1、小球热身练习 2、2打1打八字（20分钟） 3、发球上网练习（15分钟) 4、实战练习（4局） 5、综合步法练习（3组） 6、放松 | 小 | 中 |
| 六(下午） | 1、游戏热身 2、拉小球练习（15分钟) 3、组合球练习（15分钟） 4、战术及实战练习 5、放松 | 小 | 小 |
| 日 | 休息 |
