| 时间 | 锻炼部位 | 方法 | 动作 | 强度 |
| 星 期 一 | 胸大肌 | 仰卧飞鸟举单 | 上身平躺于窄登，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力： —吸气，双臂张开，使肘与肩同高 —呼气的同时推举哑铃至初始位置 | 每组12个共4组 |
| 肱二头肌 | 臂弯举 | 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 | 每组12个共3组 | |
| 肱三头肌 | 站姿正握下拉 | 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气 | 每组12个共3组 | |
| 星 期 三 | 手腕及屈肌 | 坐姿反握腕弯 | 取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被动伸展： —吸气并弯曲手腕 —动作完成时呼吸 | 每组12个共3组 |
| 肱二头肌 | 臂弯举 | 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 | 每组12个共3组 | |
| 肱三头肌 | 站姿正握下拉 | 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气 | 每组12个共3组 | |
| 腹肌 | 屈膝仰卧起坐 | 屈膝平卧，双足着地，双手抱头： —吸气，屈伸将躯干抬起 —动作完成时呼气 —身体返回起始位置，不要停歇，接着做下一次动作 —重复动作，知道腹肌出现胀热感 | 每组15个共4组 | |
| 星 期 六 | 手腕及屈肌 | 坐姿反握腕弯 | 取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被动伸展： —吸气并弯曲手腕 —动作完成时呼吸 | 每组12个共3组 |
| 肱二头肌 | 臂弯举 | 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 | 每组12个共3组 | |
| 肱三头肌 | 站姿正握下拉 | 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气 | 每组12个共3组 |
班级：创新生技101
学号：2010015021下载本文
