要完成半马，所需的训练量至少需要保证每周三次的跑步训练，具体训练计划如下：
训练内容分配：
距离训练日：使用自我感觉舒适的速度尽可能跑最长的距离，以提升耐力。
节奏训练日：在跑步中增加速度至极速后放缓，恢复体力后再次提升，重复三次，每一次的跑步距离要尽自己能力极限，以提升速度和控制节奏的能力。
速度训练日：专注于提高短距离内的爆发力和速度，具体训练内容可根据个人情况灵活安排。
训练注意事项：
准备活动和放松训练：每次跑步前后都要进行充分的准备活动和放松训练，以减少运动伤害和提高训练效果。
避免连续高强度训练：不要连续进行高强度的训练，要给身体足够的恢复时间，避免造成运动伤害。
总体建议：
训练计划应根据个人体能和健康状况进行适当调整，不要盲目追求训练量，而是要注重训练的质量和效果。
在训练过程中，要关注身体的反应，如有不适应及时调整训练计划或寻求专业指导。
通过科学合理的训练计划，逐步提升体能和跑步技巧，完成半马是完全有可能的。
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