中年人如果能认真研究和坚持做到养生要诀，就有利于延年益寿。现提出二十法，供中年朋友参阅。
1.测体重
要注意体重，过于肥胖会减少你的寿命。采用一种简单的计算方法，即用身高的平方除以体重，所得数如超过25为超重。例如你的身高是1.70米，用1.70×1.70，结果是2.。如果你的体重是75公斤，用75÷2.，结果是25.95。(正常指数是20-25)
2.不抽烟
抽烟会使寿命平均减少10年。在40—50岁间死亡的人，30%是因患与抽烟有关的疾病而致命。因抽烟而患肺癌、支气管炎的占总患病人数的9%；有20%的抽烟者患心力衰竭。但若在50岁以前戒烟，你仍可恢复健康。
3.少喝酒
对某些人来说，酒有着特殊的危险。如抽烟的人，酒又喝得很多，其患食道癌的危险可能增加44%；酒能增加患肝癌、口腔癌和喉头癌的可能性；酒可升高血压，从而导致心脏病和脑卒中。
4.控脂肪
每天脂肪摄入量不得超过总热量的30%，也不可少于15%。高脂肪饮食可导致肥胖症、心脏病和高脂血症。
5.多果菜
维生素A、维生素C和维生素E有保护身体健康的作用，每天至少应食用400克水果和蔬菜(不包括土豆)。
6.多纤维
含丰富纤维素的食品是维生素和矿物质的一个重要来源。食物纤维有助于消化，保护你免得胃肠道疾病。
7.多进钙
中年人应注意补钙。鱼、杏仁、绿色蔬菜和奶制品(脱脂奶)都含丰富的钙，应多吃。
8.重淀粉
淀粉能保护你不受病菌感染，能预防心脏病和癌症。你的食谱上必须有面包和米饭，也可每天吃80克小扁豆或土豆。
9.常吃鱼
吃鱼能延年益寿。鱼脂肪少，而且多为人体所必需的脂肪。多吃鱼能增强人的免疫功能，提高防病抗病能力。
10.少吃盐
每天食用比身体所需多10倍的盐，就有患高血压和心脏病的危险，对有慢性肾病、肝病的中年人更是不利。
11.少咖啡
咖啡同心脏病的发病有直接关系，每天喝6杯咖啡的人，死于心力衰竭的风险可增加3倍。
12.少吃糖
糖不仅会毁坏你的牙齿，而且会加大患肥胖症、糖尿病、高血压的危险。
13.多运劫
45岁左右常进行体育锻炼的男子，比不锻炼的人患心脏病的比例要小3倍。每天应当锻炼30分钟。年纪大的人应当从事不太剧烈的运动，如散步、骑自行车、爬楼梯等。
14.忌乱性
性生活不能乱。撇开有患艾滋病等性病的危险不谈，变换性伙伴会造成心理压力，并使生活失去节奏。
15.淡名利
不能不顾健康、不惜代价地去追求升迁发迹。过分劳累和不安定的生活是影响寿命的一个重要因素。
16.择居处
医生们发现，生活在一个不适宜的环境里，会经常生病或烦恼，中年人应尽量改善居处条件。
17.选职业
应从事你喜欢做又能胜任的工作，否则职业对你的寿命将会有不良影响。
18.避车祸
中年人如果能认真研究和坚持做到养生要诀，就有利于延年益寿。现提出二十法，供中年朋友参阅。
车祸是人类的第四大杀手，死亡率仅次于心脑血管病、癌症和呼吸道疾病。
19.勿自扰
消极的情绪(紧张、焦虑、忧郁、沮丧)会使人生病。不要老去想生活中那些悲哀和苦恼的事，尤其是死亡、事故和疾病等。
20.应结婚
有配偶的人，早死率比独身者、丧偶不口离异者明显要低。
休息方面
中年人在日常生活中，切忌犯养生之大忌——硬熬。
身体疲劳时不可硬熬 疲劳的身体需要尽快恢复体力，这也是人体所具有的一种自动控制信号和警告信号。如果不按这一信号立即采取措施，使体力恢复，那么人体就会积劳成疾。
所以，当中年人自我感觉有周身乏力、肌肉酸痛、头昏眼花、思维迟钝、精神不振、心悸、心跳和呼吸加快等症状时，就不要再硬撑下去了，应立即休息。中年人不宜熬夜，不宜做突击性的工作，同时思想要放松，胸襟要宽广，心情要舒畅，不要因一些琐事而烦恼，不要过多计较个人得失，应尽快采取保健措施，消除身心疲劳。
身体患病时不可硬熬 中年人的大脑、心脏、肝肾等重要器官的生理功能都在不知不觉中衰退，细胞的免疫能力、再生能力和肌体的内分泌功能也在下降。
中年人对头痛发热、咳嗽、乏力、腰酸、腿痛、便血等不适症状不重视，听之任之，强忍下去，易因拖延病情酿成重症。因此，当身体患病时，应尽早到医院诊治，尽快恢复身体健康，切忌病体硬熬而导致重病染身。
饮食上不可硬熬 水是人体最需要的物质，中年人必须养成定时饮水的习惯，每天饮水6—8杯为宜。渴是人体缺水的信号，表示体内细胞处于脱水状态，如果置之不理，硬熬下去则会影响健康。
肚子饿时应立即进食，不要随便推迟进食时间，否则可能引起胃肠收缩，出现腹痛、头昏眼花，甚至昏迷、休克等症状。经常饥不进食，易引起溃疡病、胃炎、消化不良等病症。
中年人承受的压力大，更应该注意劳逸结合,合理地安排好休息和睡眠。
1．选择最佳卧姿 现代医学人认为，右侧卧对生理健康有益，因心脏偏于胸前左侧，右侧卧全身肌肉放松，心胸不受压迫，呼吸舒畅，能保证睡时全身氧气供应。
2．最佳方向 不少学者认为，头朝南或北睡觉，顺着地磁南北方向，可产生生物磁化效应，使生物电加强，利于器官机能调整，易于身体健康。
3．最佳温度 一般说，人在15-24℃的环境温度中，可获得安眠。
4．最佳时间 成人每天睡7-8小时的人寿命最长，不足4小时者残废率是前者的2倍，每天睡10小时以上的人，不利于身体健康。
5．最佳枕高 枕头成人以10-15厘米高为佳，相当于睡者一肩高左右。
6．最佳床铺 从脊柱的生理弯曲要求而言，席梦思床、钢丝床都不是十分理想的睡床，最佳的是木板床，其次是棕棚床上垫上褥子，能使脊柱保持正常状态。
饮食方面
生命以新陈代谢为基本特征，从生理角度讲。衰老是由新陈代谢衰退所引起的一系列生理现象。新陈代谢包括合成和分解两方面，从细胞寿命的改变中可以看到，新细胞产生率随着人体年龄到一定时间后其增长会不断地下降，并发现40岁是一道界线。人30岁以前合成代谢高于分解代谢，30岁～40岁两种代谢的速率基本持平，40岁后分解代谢高出了合成代谢。古代对衰老初始现象的细致观察是符合客观实际的。《灵枢·天年篇》云：“人生十岁，五脏始定，血气已通，真气在下，故好走。二十岁，血气始盛，肌肉方长，故好趋。三十岁，五脏大定，肌肉坚固，血脉盛满，故好步。四十岁，五脏六腑十二经脉皆大盛以平定，腠理始疏，荣华颓落，发须斑白，平盛不摇，故好坐。五十岁肝气始衰，肝叶始薄，胆汁始，目始不明。六十岁，心气始衰……”人经过生长发育到成熟，接踵而至的将是各种生理机能和形态学上的退行性变化，我们称一时期为“中年衰变期”。研究老化的专家们特别重视来自中年这一时期的信息，指出延缓衰老的关键任务在中年人身上。
拨准你的生物钟
控制人体的一切活动的生物钟以24小时固定节奏进行运转，原因是人的脑干中存在一个管理时间节律的神经中枢，它对人体的体温、血压、脉搏、呼吸，体内分子水平的激素、酶、各种受体都有明显的作用，并形成与昼夜同步的节律。《内经》上说：“阳气尽而阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤矣。”寐与寤应该是对立统一的关系，白天要有正常兴奋，晚上就会出自然抑制。中年人基本已形成“皮层动力定型”，即一日之内，精神状态有几个起落：上午8时、下午2时、晚上8时精神最佳，在最佳状态持续2小时后各有一次回落，中午常有困倦感，晚间10时睡意袭人，与《灵枢·顺气一日四时篇》所说：“以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬”基本吻合。人脑中的生物钟虽有一定可塑性，但总的格局已定。中年人如没有一个良好的生活习惯，合理安排睡眠、起床、工作、学习、活动、娱乐、进餐的话，必然造成人体生物钟的混乱、失调，对大脑的健康是有危害的。科学家对中年知识分子提出的应时功效法，就是利用上述的起落规律，指导你掌握人体的生理节律，帮助你科学而合理地安排工作、学习、生活，让你更大限度地发挥自己的智慧和潜能，保持大脑的活力，保持身体的青春活力。
平衡膳食与合理营养
营养物质是维持机体正常生理机能活动、新陈代谢所必需。来自食物的营养物质种类繁多，但就其化学性能和生理作用不外乎蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和无机盐。每天通过膳食摄入搭配合理的各种营养素是保证人体健康必要的前提，这在营养学上称做平衡膳食。平衡膳食是合理营养的核心，苟或某种营养物质过多或不足，均会影响人体正常新陈代谢而损害健康。
膳食中总热能供给不足，日久就会出现负氮平衡，表现出消瘦、体重减轻、乏力，生理功能也受到影响而失调。但是根据饮食消费情况分析，40岁以上每天膳食供给的热能超过标准者，亦复不少，应该清楚多余的营养会转化成脂肪贮积起来，是引发肥胖病、糖尿病、心脑血管疾病的根源。近年来许多研究证明，饮食习惯、某些营养物质摄入不足／过多所致营养素间失衡和中年人动脉硬化、肿瘤有很大关系，如能在膳食上作合理调整，将有效地控制这些病的发生。膳食中抑制这些因素的发生，被称作“保护因子”。
在日常生活中，中年人如何做到平衡膳食?有几点可供参考：①每天所吃的食物中应有一定数量的能提供优质蛋白、维生素和无机盐的食品；②在此基础上再补足热能的碳水化合物，尤其是中年女子，决不能为身体苗条而过于节食；⑧科学的烹调方法，最大限度地保存其营养素含量；④合理的进膳制度，日三餐按热能的需要分配，早、晚餐各占一日总热量的30％，中餐占40％，就食物成分来说，蛋白餐应放在工作前吃，而不应放在睡前。
和谐适度的性生活
人生活在男女组成的社会中，性是一个回避不了的问题。《孟子》云：“食、色，性也。”《礼记》亦云：“饮食男女，人之大欲存焉。”围绕与性有关的活动是人的本能要求。因此，古圣先哲不主张违背自然规律的禁欲主义，无疑是正确的。
你不难发现中年人仍特别珍惜自己的容貌及性特征，这种心理上的追求自有科学道理，凡是对生活充满生机，在伴侣之间将更富有魅力；反之，生活懒散，不修边幅，削弱自我形象，生活中每每失去欢乐，能直接影响夫妻间对性生活的兴趣。另一点，中年人对自己性生活喜欢用“力不从心”这一字眼，事实上并非如此，务必不要为偶然的不成功而担忧，担忧只会增加心理压力，这才是可怕的，因为40岁以后的男子最易患心理性阳萎。
但是也必须看到，50岁以后性生活的质量将会逐步降低，这与生殖器官的功能衰退是分不开的。诸如对性刺激所作反应速度变慢，阴茎硬挺及女子阴道润滑不足，性反应高潮减弱，这些现象对平时房事不节者会过早地出现。唐代名医孙思邈曾提出，年过四十可须注意“养性·房中补益”的观点，强调夫妇双方在性器官功能相对下降时仍保持性欲满足所带来的乐趣，但房中补益必须是以养性为前提，这一点做到并不像说的那末容易。我们可再回复到古代圣贤的论述中去寻找答案，这样会帮助你真正明白个中情趣。《乐论》云：“以道行欲则乐而不乱，以欲忘道则惑而不乐。”朱熹《论语集注》日：“淫者，乐之过而失其正者也。”所以我们提醒中年人性生活的准则为四个字：“和谐适度”。
欢乐自寻怡养自得
毋庸讳言，中年人都必须首先为生存而工作，解决赖以生存的基本生活资料—食、衣、住、行等，当这些任务完成之后，他们的肢体和精神疲劳要寻求生理和心理的放松。在经济结构新旧交替的今天，在中年人身上依然存在旧意识的烙印，一方面面处新潮流感到生活节奏紧张；另一方面又羡慕更多的生活方式现代化和更多的生活资料进入家庭，同时渴望有一个健康的体魄。保持工作娱乐两不误，这就需要有良好的心理素质，我们认为工作和娱乐是当代生活中创造精神财富和物质财富的互补，所以千万不要忽视欢乐在生活中的意义。
古人云：“有德则乐，乐则能久”，“养生莫如养性，养性莫若养德”。历史上很多高寿长者，都有温、良、恭、谦、让的个性习惯。中年人在事业上更富有责任心，但不免时露骄傲；待人接物诚恳坦率，偶或又失之急躁，所以说戒骄戒躁是养性养德的经验总结。人是有着复杂心理活动的社会成员，一个人的道德伦理观念对其心理状况起重大影响。道德高尚的人，对美好生活的向往和追求，使其处于奋发向上的精神状态中，对社会、同志、工作、困难，总以正确态度对待，助人为乐，养成健康高尚的生活情趣，自己也获得精神满足。陈从周先生赠我一幅对联云：“仁心留德。道纯衍馨。”意义深长。
中年进补的学问
人至中年之后，气血失衡，以致脏腑形体渐衰。进补的目的，是调理人体脏腑、阴阳、气血各方面的不足，使机体恢复平衡，即所谓“阴平阳秘，精神乃治”。“补”是利用药物的偏胜来纠正人体中阴阳气血的不平衡，“衡”是中医养生最基本的主体思想。由于人的体质各异，男女老少有别，人参补气、洋参滋阴、鹿茸壮阳、阿胶养血，各有不同。如阴阳不辨，气血不分，补其有余、实其所实，不仅无益，反而有害。清代名医徐灵胎曾说：“病未去而用人参，则非独元气不足而病遂固，诸药罔治，终无愈期。”说的是不当补而补的为害。服补品当以辨证论治为纲领，根据缺什么补什么的原则，平其有余。补其不足，随着人民生活水平提高，盲目求补者日众，小病大补，孩提之辈也以服膏滋为尚，滥用吉林人参、绿毛枫斗和冬虫夏草，只求价昂，不讲气血平衡，于事无补，多不足取。
《易经》目；“天行健，君子以自疆不息。”中医认为天人相应，人体也应像天体运行那样气血昼夜流行不息，则生命健而有力，不生疾患。中年人由于新陈代谢功能逐渐减弱，排泄功能日益降低，废物停留体内，势必造成气血流行阻滞，影响健康。因此，从另一个意义上讲，促使机体气血流畅，消除代谢产物，使脏腑、气血恢复和维护正常的生理功能，保持动态平稳，也是一种进补的方法。
在生命科学的研究中，发现人体衰老的主要原因不是“虚”，而是气血失畅失衡，瘀血作祟的结果，所以主张以动养生。中年人除坚持适当运动，以促气血流畅外，服一些调气活血药，也能强身防病。即使是虚象十分明显的人也不宜滥施蛮补。补品性多粘腻，纯补峻补每致壅滞气血，反遭其害。临床纠正之法凡二，一则将补药与活血药合于一方之内，二则参以运脾之味，动静结合，补而不滞，既能消除补药的粘腻之弊，又可充分发挥补药的功效，有一举两得之妙。
锻炼与身心方面
人到中年很需要锻炼，但选择锻炼项目很重要。下面介绍几类适合中年人锻炼的内容。
第一类，着重增强心肺功能的锻炼项目。比如，健身跑、游泳、骑自行车等。这类锻炼可增强中年人的心肺功能，是中年人保持心脏健康，推迟衰老的好方式。
第二类，主要增强肌肉力量的锻炼项目。如俯卧撑、仰卧起坐、原地向上跳、跑步等，有助肌肉力量的增强。
第三类，娱乐性较浓的锻炼项目。如保龄球等运动，就是娱乐性强而又适合中年人体力状况的一项娱乐性体育活动；旅游也是既能健身又富有娱乐性的项目；另外，钓鱼、划船、跳舞等也都是寓健身于娱乐之中的活动。
第四类，缓慢放松性的锻炼项目。中年人工作比较重，要求精神高度集中，因此选择一些放松性的有缓解精神及肌肉紧张的锻炼项目是合适的。如太极拳、散步等。
第五类，有针对性的医疗保健体操。如“练功十八法”、“颈椎病防治操”、“降压舒心操”等，这类练习多为针对某一类疾病而编制的。
中年人在锻炼时间上可视情况合理安排。如早晨锻炼半个小时，先慢跑10分钟，做5－10分钟拳操或肌肉力量练习，再步行或慢跑5－10分钟。上下班可有意识步行1－2站路再乘车。晚饭后散步15分钟。每周可进行一次活动量较大的锻炼。
活动量要科学适当，可用心率掌握，一般40－49岁的人活动时心率标准，每分钟在115－120次左右，50－59岁的人每分钟在110次左右比较合适。
中年人各器官对运动负荷的适应能力不及年轻人，锻炼要适量，要慢慢加大活动量，切忌操之过急。锻炼时注意身体反应及自我感觉，量力而行。下载本文
