太极拳运动之大纲。有三。分天地人为三阶。人阶为舒筋活血之运动。地阶为开关达节之运动。天阶为知觉作用之运动。次目有九。每阶下各系三级。是为三阶九级：
人阶三级：
一. 为自肩至腕之舒筋法：（一阶一级）：其法以舒腕为先。肘次之。肩又次之。毫不用力。由至柔而渐进。皆以曲中求直。厥形为圆。
二. 为胯至肿：（一阶二级）：自胯至膝至肿。俱要松柔。其力量在足心。而受于地。足要分虚实。手亦然。
三. 为自尾至顶：（一阶三级）：所谓柔腰百折若无骨者。脊柔筋使然。其要在尾闾中正。及顶头悬耳。
地阶三级：
一. 气沉丹田：（二阶一级）：肩稍沉。肘稍垂。则气可引至胃脘。胸微陷。背微弓。则气可沈至丹田矣。
二. 气达乎四肢：（二阶二级）：气沈丹田后。似可由心驱遣。便使气至胯至膝至肿。复至肩至肘至腕。
三. 越尾闾达乎泥丸：（二阶三级）：气沉丹田。待功纯。火候到。不期然而然。自然越过尾闾。不可丝毫勉强。越过尾闾。复冲开夹脊。度玉枕。达泥丸。
天阶三级：
一. 听劲：（三阶一级）：惟柔乃能与对手黏连相随。能黏连。则我之气与彼气相接触。欲测其气之动静。故曰听。
二. 懂劲：（三阶二级）：彼微动。我可听而得知。我先动则懂而知之。然微动易测。未动难知。苟能于未动。听而知之。其庶乎阶及神明矣。
三. 为阶及明：（三阶三级）：气能得化境。而乎精神之作用。其所谓无力之力。神力也。目之所注。神之所到。气己随之。气能运身。不待心动。而神可以挟气而行。是为神力。亦可谓之神速。
练习太极拳应历之程序
学太极拳成功之道，昔贤昭示甚详：先姿势，次熟着，次懂劲...。故初学者必求姿势之正确，每一举动，姿势务须沉着开展，中正安舒，柔软圆活，轻灵贯串。姿势正确熟习，即具备言气劲之基础...。
教授太极拳应施之步骤
担任太极拳教师者，技术当不可轻，良以技术精良，始可以身作则，示学者以模范，帮助其姿势正确，增加兴趣，从而维系其经常不间断之锻炼。教授姿势，应说明动作之次第方法，及各式注意之点，与生理上所得之效果，并将不良之姿势，正其谬误，使学者明其运动，知所取法...。积之既久，其所得之姿势运动，必整齐而活泼，此教授太极拳之初步应如是也。勤于锻炼之学者，得良师之指授，数月可有甚合规矩之正确姿势，此为人所常见。待学者姿势正确之后，教师不妨根据各学者之兴趣，分别酌情告以各式应用之着法，并教以推手术，师生同学互相研磨...。、
习修马老师《陈式太极拳推手技巧及功力训练》视频讲座中关于推手的几点分享：
十种太极推手方法
一． 定步推手
1 单手 （走合步，分平圈、立圈、自由圈）
2 挽花 （双手合步，分双顺手、双逆手、顺逆手）
3 合步 （走合步双手推，堋、捋、挤、按，双手交替）
4 顺步 （走顺步双手推，堋、捋、靠挤、平按，双手交替）
5 大履 （下盘开大步，上盘如顺步推手要求）
二 活步推手
6 进一退一 （走两个顺步推手后，下盘进一退一，两人反复）
7 进三退三 （两个顺步推后，下盘进三退三时双手上堋。两人反复）
8 圆形推手 （下盘走八卦步，上盘走堋、捋、挤、按，下盘顺逆时转换）
9 烂踩花 （一领一跟，下盘任意进退，上盘堋、捋、挤、按）
10 散推 （利用各种（十种）劲道，发人。注意规则，防止受伤）
学习太极拳基本功要点：
1、压腿：后腿绷直，压得点与腰一齐，起腿，压的腿勾向鼻尖，腰挺直，身体慢慢向压得腿靠近，压完后蹬一蹬腿。
2、蹬腿：前腿向前弯曲，不能超过脚尖，后腿绷直，双手压住前腿膝盖，慢慢向前弓，需要时蹬2-3分钟。
3、踢腿：前脚勾起，双手打开，与双肩一齐，前腿踢完后收缩，如金鸡状，迈步，再踢另一条腿。
4、拍手：前脚绷直，双手打开，与双肩一齐，一手拍打另一面的脚，一手拍完后腿收缩，如金鸡状，迈步，再拍另一只手。
以下动作主要是锻炼腰部:
1、双手垂直，弯腰，左右呈360度旋转，眼跟手走，反复做。
2、双脚与肩同宽，双手似抱圆球状，左右摆动，注意要以脊柱为中心转，胯骨不动。
3、太极的灵魂是“松”，注意体会！
2014-10-16 10:24:51
（大师）
2014-10-16 10:24:51
太极拳入门须知
一、不可自专自用，固执不能。专求力则凝滞不灵，专求重则圆转不活，专求气则拘泥不通，专求轻神意涣散。身外形顺，无形中自增力感；心内中和，无形中自增灵感。练至功行时，凝神于丹田则身重如山，化神成虚灵则身轻如羽，得其妙道，若有若无，若实若虚，勿忘勿助，不思可得，无形而生成神奇，力活气顺，虚心实腹，久练自达化竟。
二、不可心躁气浮，急于求成。心不静则神不宁，心肾不交则神气不通。心要静，心静神自宁，神宁心自安，心安气自行，神气相通，万象归根，静练出真功，功夫长进快。静养灵根气化神，处处静，时时静，行立坐卧不离静，静中求动生太极，不静不见动之奇。
三、不可不知养，太极不太和，欲速则不达。练拳不知养，易伤不易长。练拳不懂养，百练功不长。十年练拳，十年养气，气以直养而无害。太极拳以养为本，以慢为宜，慢练为养，养气、养神、养性、养身；快练为伤，伤气、伤神、伤心、伤身。须清心寡欲，平心静气，太极太和，自然达到练精化气，练气化神，练神还虚，虚至虚灵之境。
四、不可心存打人念。否则，心动神去无所依，神杳气散无所归，好勇斗狠失心和。妄念一起横气生，肝气不平，阴阳不和，火水不济，久之五劳七伤与身俱存，稍有病痛则齐发而至，是为大害。练拳时，一志凝神，主于敬，养其诚，洗心涤虑，平心静气，一念无所思，一物无所著。
五、不可努气用力。努则力刚易折，气易阻隔于胸，肺被排挤，久之必得胸憋肺炸之病。若用拙力，则周身血脉不能通顺，筋骨不能舒畅，全身拘谨，四肢不活。身为拙气所滞，滞于何处则何处成病，当时不觉，必于后发。总要力活形顺，无亏，积柔成刚，一片神行。
六、不可挺胸、收腹、突臀、全身僵直。否则气逆得而上，不能归于丹田，双足似萍草无根，且心肾不交，神气不合。阴阳不和则万法不至。周身放松，脊柱竖直，松腰敛臀，松胯圆裆，虚心实腹，则中气贯通，太和之气才能浩行。
2014-10-16 10:29:01
（大师）
2014-10-16 10:29:01
初学陈式太极拳须知
一.太极拳为什么叫太极拳
那先要弄清什么是太极。太极是相对无极而来的。天地未分之前，一片混混沌沌，阴阳不分就是无极，阴阳一分就是太极。属阴的有：静、退、虚、合、收、柔、下、软等。属阳的有：动、进、实、开、发、刚、上、硬等。
可以说太极拳就是一种练阴阳的拳。刚柔相济，随心所欲。太极拳平常练的就是进退开合，虚实变化，先催僵成柔，再积柔成刚，最后达到刚柔相济。
二.应该知道的一些穴位经脉
百会：就是头顶正中（双耳尖连线与头部中线相交处）。
上腭：就是口腔上部，上牙齿根后面。
关元：就是脐下三寸（三寸就是自己的三个手指宽度，不是尺的三寸）。
丹田：就是关元后面小腹中间的一个区域。
会阴：就是前阴（生殖器）和后阴的中间。
尾闾：就是尾骨这个部位。
涌泉：在脚底前脚掌后面向上凹的部位，前后中心的前面。
任脉：就是从百会到会阴的身体前面正中线。
督脉：就是从会阴到百会的身体后面正中线。
三.要防止受伤
比较容易受伤的部位：左臂肌肉，和左臂相连的胸部左侧肌肉，大腿后侧肌肉，膝关节，膝关节后面的肌键，脚，喉咙。造成这些部位受伤主要是用力用劲过猛引起。分述如下：
1)左臂肌肉，和左臂相连的胸部左侧肌肉：在掩手肱拳发劲时，一面右拳往前冲，一面左肘要以同样的速度和力量往后击。往往左肘用力过猛，拉伤左臂和左胸肌肉
2)大腿后侧肌肉：在跌叉或成仆步时，下蹲过快拉伤。
3)膝关节：在整个运动过程中都有可能受伤。主要由于速度过快或动作不当引起。
4)膝关节后面的肌键：主要由于下蹲过快引起。
5)脚：一是右脚震脚里用力太大，脚后跟会受伤。一是平常练的时候，没有五趾抓地，涌泉虚空。脚趾关节容易受伤。
6)喉咙：练拳练得太猛。呼吸太快。加上天气干燥，容易引起喉咙发炎。
四.太极拳对身体的要求
太极拳要求全身放松。特别是各关节要放松。用意不用僵力,意气力相合。就在整个盘架（练套路）过程中也要全身放松。
舌抵上腭；是为了接通任脉。还会多产生唾液，唾液要咽下。
虚领顶劲；就是头顶百会用意领起。不能用力顶。用力顶颈部就会僵硬。初学就把头伸直就好。不要左倒右歪，前低后仰。
含胸开背：含胸不能使劲的把胸往里含造成驼背就不符合太极拳的要求了。就是不能象外家拳那样挺胸就好。挺胸气就沉不到丹田里去了，重心就会上移，人也不稳。开背就是第一胸椎这一部位好象有股力往上拉。和头顶的顶劲一样，要用意不用僵力。
沉肩垂肘:肩部要放松，让其自然下沉。不能用力去沉。用力就僵。肘部也要往下沉。不能往上挑。
塌腰垂臀:塌腰是要把腰轻轻的往下塌。有利于胸气下沉到丹田。但不能用力的往下塌，那样就不利于健康了。所以要垂臀，可防止过分塌腰。如果不塌腰而垂臀，腰就会往后挺。那样就会僵硬了。
松胯园档:按要求站好无极桩。自己摸一下腹股沟。如果腹股沟软软的，跨就放松了。如果硬绷绷的，跨就没放松。园档是相对于尖档来说的。如果股骨（大腿骨）跨这头往里靠，膝这头往外开就是尖档，这样跨就紧张，就不利于二腿的运动和重心在二腿上的变换。如果膝这头往外里合，跨这头往外开，则会导致人也站不稳。太极拳要求整根股骨一齐往外开。这样档就会园，跨也会松。动起来更灵活。不过也要用意不用僵力。
五趾抓地：涌泉穴要有虚空的感觉。
欲习练太极拳者须知
要有正规的老师。一般人在练习太极拳时应以传统太极和国家规定套路等为主，但不管练习哪种太极，一定要跟随正规的、有资历的老师。如果没有正确规范地掌握动作要领，对身体反而会造成伤害。
做好自我身体检查。在第一次练习太极拳之前，最好到医院做一个全面的体检。太极拳表面上平和，实际上运动量并不小，如果患有慢性病，练习时一定要小心。
穿棉质衣服平底鞋。练习太极，首先要穿着棉质透气的衣服，千万不要穿绸缎的衣服，因为绸缎衣服看着好看，但不透气，只适合表演或比赛时穿着。太极拳非常强调呼吸均匀，除了呼吸道呼吸，也包括皮肤的呼吸。所以只能穿棉质透气的衣服，鞋则要选择软底的平底鞋。
打拳之前要做足准备活动。可以慢跑，可以拉伸，不要做剧烈运动，只要身体发热了就可以。练习太极拳时，人长时间处于半蹲状态，因此要特别注意保护膝关节和踝关节。
初学陈式太极拳须知
一.太极拳为什么叫太极拳
那先要弄清什么是太极。太极是相对无极而来的。天地未分之前，一片混混沌沌，阴阳不分就是无极，阴阳一分就是太极。属阴的有：静、退、虚、合、收、柔、下、软等。属阳的有：动、进、实、开、发、刚、上、硬等。
可以说太极拳就是一种练阴阳的拳。刚柔相济，随心所欲。太极拳平常练的就是进退开合，虚实变化，先催僵成柔，再积柔成刚，最后达到刚柔相济。
二.应该知道的一些穴位经脉
百会：就是头顶正中（双耳尖连线与头部中线相交处）。
上腭：就是口腔上部，上牙齿根后面。
关元：就是脐下三寸（三寸就是自己的三个手指宽度，不是尺的三寸）。
丹田：就是关元后面小腹中间的一个区域。
会阴：就是前阴（生殖器）和后阴的中间。
尾闾：就是尾骨这个部位。
涌泉：在脚底前脚掌后面向上凹的部位，前后中心的前面。
任脉：就是从百会到会阴的身体前面正中线。
督脉：就是从会阴到百会的身体后面正中线。
三.要防止受伤
比较容易受伤的部位：左臂肌肉，和左臂相连的胸部左侧肌肉，大腿后侧肌肉，膝关节，膝关节后面的肌键，脚，喉咙。造成这些部位受伤主要是用力用劲过猛引起。分述如下：
1)左臂肌肉，和左臂相连的胸部左侧肌肉：在掩手肱拳发劲时，一面右拳往前冲，一面左肘要以同样的速度和力量往后击。往往左肘用力过猛，拉伤左臂和左胸肌肉
2)大腿后侧肌肉：在跌叉或成仆步时，下蹲过快拉伤。
3)膝关节：在整个运动过程中都有可能受伤。主要由于速度过快或动作不当引起。
4)膝关节后面的肌键：主要由于下蹲过快引起。
5)脚：一是右脚震脚里用力太大，脚后跟会受伤。一是平常练的时候，没有五趾抓地，涌泉虚空。脚趾关节容易受伤。
6)喉咙：练拳练得太猛。呼吸太快。加上天气干燥，容易引起喉咙发炎。
四.太极拳对身体的要求
太极拳要求全身放松。特别是各关节要放松。用意不用僵力,意气力相合。就在整个盘架（练套路）过程中也要全身放松。
舌抵上腭；是为了接通任脉。还会多产生唾液，唾液要咽下。
虚领顶劲；就是头顶百会用意领起。不能用力顶。用力顶颈部就会僵硬。初学就把头伸直就好。不要左倒右歪，前低后仰。
含胸开背：含胸不能使劲的把胸往里含造成驼背就不符合太极拳的要求了。就是不能象外家拳那样挺胸就好。挺胸气就沉不到丹田里去了，重心就会上移，人也不稳。开背就是第一胸椎这一部位好象有股力往上拉。和头顶的顶劲一样，要用意不用僵力。
沉肩垂肘:肩部要放松，让其自然下沉。不能用力去沉。用力就僵。肘部也要往下沉。不能往上挑。
塌腰垂臀:塌腰是要把腰轻轻的往下塌。有利于胸气下沉到丹田。但不能用力的往下塌，那样就不利于健康了。所以要垂臀，可防止过分塌腰。如果不塌腰而垂臀，腰就会往后挺。那样就会僵硬了。
松胯园档:按要求站好无极桩。自己摸一下腹股沟。如果腹股沟软软的，跨就放松了。如果硬绷绷的，跨就没放松。园档是相对于尖档来说的。如果股骨（大腿骨）跨这头往里靠，膝这头往外开就是尖档，这样跨就紧张，就不利于二腿的运动和重心在二腿上的变换。如果膝这头往外里合，跨这头往外开，则会导致人也站不稳。太极拳要求整根股骨一齐往外开。这样档就会园，跨也会松。动起来更灵活。不过也要用意不用僵力。
五趾抓地：涌泉穴要有虚空的感觉。
（大师）
2014-10-16 10:30:56
欲习练太极拳者须知
要有正规的老师。一般人在练习太极拳时应以传统太极和国家规定套路等为主，但不管练习哪种太极，一定要跟随正规的、有资历的老师。如果没有正确规范地掌握动作要领，对身体反而会造成伤害。
做好自我身体检查。在第一次练习太极拳之前，最好到医院做一个全面的体检。太极拳表面上平和，实际上运动量并不小，如果患有慢性病，练习时一定要小心。
穿棉质衣服平底鞋。练习太极，首先要穿着棉质透气的衣服，千万不要穿绸缎的衣服，因为绸缎衣服看着好看，但不透气，只适合表演或比赛时穿着。太极拳非常强调呼吸均匀，除了呼吸道呼吸，也包括皮肤的呼吸。所以只能穿棉质透气的衣服，鞋则要选择软底的平底鞋。
打拳之前要做足准备活动。可以慢跑，可以拉伸，不要做剧烈运动，只要身体发热了就可以。练习太极拳时，人长时间处于半蹲状态，因此要特别注意保护膝关节和踝关节。下载本文
