对于天天坐办公室的白领一族们，相信多数都会出现便秘的现象，这种感觉非常难受，而近日日本的两位教授便说明了关于腹肌不足、自律神经失调、肛门括约肌弱化，这些因素都将会导致便秘，因此要想解决便秘的问题便需要大家从自身入手找到合适的运动。
TYPE1大肠蠕动频率少─【懒惰肠】
◎膳食纤维摄取不足和肌力不足的人，多属此类。
大肠功能迟钝，蠕动频率少，为此类型肠道特徵。蠕动少使粪便停留在肠道，水分被过度吸收，导致便秘。大肠的蠕动运动，是依靠大肠的平滑肌进行，一般来看，腹肌和大肠平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足会导致大肠蠕动力较弱，此外也会使身体挤出粪便的能力降低。首都大学东京健康福祉学部教授竹井仁指出，此类型的人要改善便秘，最推荐锻炼靠近内脏的腹横肌。
躺下抬脚操
1.躺下，双脚膝盖立起併拢。
2.脚底抬起，稍微离开地板，维持5秒鐘。
3.注意力保持下腹部，双脚慢慢放下，重覆10下。
◎超方便坐着抬脚操→坐在椅上时，将脚底稍微抬起悬空，也能锻炼腹肌喔！
TYPE2自律神经失调─【紧张肠】
◎压力大、粪便一颗一颗，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多属此类。大肠的蠕动多在副交感神经兴奋时，若因压力等因素，导致自律神经失衡，交感神经兴奋，会减少大肠蠕动运动，造成便秘。大学医学系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放松，活化副交感神经，促进大肠蠕动，改善便秘。此外对女性便秘问题十分瞭解的护士，齐藤早苗也指出，此类型的人多身体侧面僵硬，血液循环不良，因此做身体侧边的伸展、按摩，也可改善此类型便秘。
解除僵硬操，侧腹肌伸展操
1.慢慢呼吸，单手往上伸直，伸展身体侧方。
2.另一只手同样动作，双手交换伸展1分钟。
齐藤早苗再指出，臀部僵硬也会使肠紧绷，因此放松臀部僵硬的肌肉，也能帮助解便秘。
摇晃臀部操
1.坐在地板上，膝盖弯曲，双手在身体后方撑地，单边臀部坐地，抬起双脚。
2.轻轻摇晃身体，并慢慢移动重心，放松僵硬的肌肉。
TYPE3肛门括约肌弱化─【堵住肠】
◎常有残便感，上厕所时肛门会痛，常忍住不放屁的人，多属此类。
直肠无法準确传达便意，肛门无法顺利依指示活动，为此类型便秘原因。年轻人原自于习惯憋住不排便，而40岁过后，也易因老化导致无法顺利操控肛门排便。竹井仁表示，此类型的人必须刺激肛门附近的肌肉，并锻鍊排便时需要的腰部、臀部等身体后侧的肌肉。
肛门括约肌刺激操，半蹲练肌操
1.两脚左右跨大步打开，膝盖弯曲，腰部放低。
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左脚上，使股关节打开，维持10～15秒。
3.另一侧动作相同。
◎若手肘无法放在大腿上，也可改成双手手掌放在大腿上。
蹲下椅子操
1.垫脚间蹲下，手扶着椅背〈椅背高度约到脖子〉。
2.右脚膝盖往下，并将腰往左转，左脚膝盖往下，并将腰往右转。
◎可将脚掌全踩地，增加腰部扭转角度，提升效果。
下载本文