燕麦

如果你还在寻找降低“坏”胆固醇的方法，可以考虑一下简单地改变你的早餐。一份包含两份燕麦的早餐可以有效降低体内低密度脂蛋白胆固醇水平，6周便可显著降低5.3%，当中起作用的主要是燕麦β-葡聚糖。

健康早餐：平腹饮食—蓝莓杏仁燕麦粥。

红葡萄酒

西班牙一项研究发现，在志愿者中，红葡萄饮用量高的人，其低密度脂蛋白胆固醇水平下降9%;而原来胆固醇水平高的人，其低密度脂蛋白胆固醇水平下降12%。

降胆固醇晚餐：鸡胸肉搭配红葡萄酒。

富含脂肪的鱼

ω- 3脂肪酸已被证明有助预防心脏疾病、老年痴呆症和其它多种疾病。现在，ω- 3脂肪酸又增加了一个健康益处：降低胆固醇。据美国罗马琳达大学的研究，富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼中的ω- 3脂肪酸取代饱和脂肪，可以使体内的“好”胆固醇水平提高4%。

ω- 3脂肪酸丰富的饮食：添加鲑鱼和烤蔬菜的美味通心粉。

海藻类

即海带及紫菜，含有丰富的水溶性纤维，用来制作沙律、入馔及煲汤，都能吸收其纤维成分。

饮食要点：每天摄取5至10克或更多可溶性纤维，有助降低总胆固醇和坏胆固醇。

坚果

美国临床营养学杂志刊登的一篇研究表明，每周六天，每天摄入1.5盎司核桃的志愿者，一个月内总胆固醇水平降低了5.4%，低密度脂蛋白胆固醇降低9.3%。杏仁和腰果也是不错的选择。值得注意的是，尽管坚果有益心脏健康，但他们也是高热量的食物，所以每天的摄入量要控制在1.5盎司。

健康小吃：烤核桃洒到酸奶冻糕上，美味的下午甜点诞生了。

豆类

亚利桑那州立大学的研究人员发现，煮粥时加入1 / 2杯豆类，可以有效降低总胆固醇水平高达8%，包括低密度脂蛋白胆固醇。豆类中起主要作用的是其丰富的膳食纤维，可以减缓碳水化合物的消化速度。

健康晚餐食品：豆豉。

茶

茶作为健康食品，主要是其中的抗氧化剂在起作用，同时它也能出色地降低低密度脂蛋白胆固醇水平。据美国农业部的研究表明，红茶可以有效降低血脂，3周内最多降低10%。

健康饮料：红茶替代咖啡，每周喝两次。

巧克力

巧克力是有益心脏健康的甜食，这个强大的抗氧化剂有助于增加体内高密度脂蛋白胆固醇水平。有研究表明，提供给可可粉的志愿者在12周时间内，体内高密度脂蛋白胆固醇水平增加24%，对照组仅增加5%。但需要注意的是，要尽量选择纯的黑巧克力才有效。

下午甜品：1小条黑巧克力。

人造奶油

爱黄油，但讨厌它的不健康脂肪？何不尝试一下人造奶油，其中含有的植物甾醇有助于降低胆固醇。也有研究发现，摄入更多植物甾醇的女性，总胆固醇水平能降低3.5%。

健康饮食：用人造奶油代替黄油。

菠菜

这种颇受欢迎的绿色蔬菜中含有大量的叶黄素，它可以预防与年龄相关的黄斑变性。众所周知，黄斑变性是导致失明的主要原因。有研究表明，每天吃1 / 2杯富含叶黄素的食物，可以预防由胆固醇过多造成的心脏疾病。

蔬菜沙拉：将一小把菠菜叶用开水焯过做成蔬菜沙拉。

金菇

不只金菇，其实很多菇菌类的食都含有丰富的水溶性纤维，能帮助降低胆固醇及预防心脏病，而且菇菌类的食物烹调方法简易。

饮食要点：金菇味道又可口，吃多点也无妨。

鳄梨

鳄梨是有益心脏健康的单不饱和脂肪的重要来源，实际上可能有助于提高高密度脂蛋白胆固醇同时降低低密度脂蛋白胆固醇水平。而且，鳄梨中的β-谷甾醇远高于其他水果，但鳄梨中的热量和脂肪略高，要注意适度食用。

心脏智能汤：将鳄梨加入墨西哥风味的鸡汤中，享受新式美味。

大蒜

大蒜可以作为配料，加入多种食物中。研究发现，大蒜能够降低胆固醇，防止血液凝块，降低血压，并防止感染。

健康素食：新鲜绿豆苗中加入大蒜、生姜，不失为素食者的新选择。

橄榄油

这种常见的烹饪成分，同样有助身体健康。橄榄油也是心脏健康的单不饱和脂肪酸的主要来源，可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

饮食要点：用橄榄油烹制菜肴，腌制鸡和鱼或烤蔬菜。

桃驳梨

除了桃驳梨之外，其实很多水果都含有丰富的水溶性及非水溶性纤维，例如橙、香蕉及西柚等，都是上佳降低胆固醇的食物。

健康饮食：多吃水果有效降低胆固醇。