当前随着年龄的增长，生活水平及饮食结构的改变，腰围渐宽、超重、肥胖，尤其是向心性肥胖人群越来越多，有效维持正常体重应该是努力的目标，体重指数应当控制在24千克/平方米以下。
控制体重的方法：一方面控制摄入量，主要是脂肪和碳水化合物；另一方面要积极参加体育锻炼，消耗掉过多的脂肪储存，两者不可偏废。
适量运动有规律的运动，可有效降低高血压病人的血压，其中运动30分钟左右降压效果最佳。运动的基本原则是：因人而异，循序渐进，适可而止，持之以恒。
订立运动的目标心率：每个人有自己的运动强度，也就是在运动中所能达到的最大的安全心率，计算方法：210 - 年龄（岁），高血压患者体格较好者，可选择数值的70%的强度作为目标心率，有并发症者可降低到50%-60%的强度作为目标心率。
当然，需要说明的是高血压急症、亚急症以及急性心衰、急性肾衰、急性脑血管病等患者应禁止运动，总之，运动是否合理的评判标准是：无明显不适症状，实现了血压下降、体重趋于理想、心肺功能适应能力增强、相关其他检查项目正常。
戒烟控酒心血管的危害=吸烟指数*2，也就是说，吸烟量每增加1倍，危害系数增至4倍。因此，戒烟可有效降低高血压、冠心病、心肌梗死的发病率。
酒对心血管的作用是双向的，少量饮酒可降低血压，而酗酒不仅可导致高血压，还可诱发心律不齐、心肌病、脑出血等。故建议饮酒者每天饮酒量控制在1两以内，啤酒最多不超过700ml，葡萄酒不超过300ml，威士忌不超过60ml，体质差者应适当再减量，基础病多者当戒酒。
合理膳食针对高血压的致病因素，中国人在膳食结构上宜做如下适当调整：
1.增加钙的摄入量：
成人每天钙的摄入量应不低于800mg。
2.限钠补钾：
多食含钾丰富的新鲜蔬果，食物烹调时间不宜过长，以免造成钾的流失。
3.积极脂肪：
主要饱和脂肪酸的摄入，如肥肉、香肠、内脏、奶油蛋糕、冰淇淋、猪油、牛油、椰子油、烧烤类等；最好饮用脱脂奶；每天做菜用的食用油控制在25g 左右；鸡鸭应去皮吃，鱼类最好清蒸吃；碳水化合物的摄入量不超过总摄入量的50%-60%。
放松心情高血压还是一种心身疾病，精神压力和精神刺激都能使血压升高，对抗精神压力可从身体、思想、行为与精神四个方面着手：
1.身体方面
做到“一练，一松”，即坚持运动锻炼、学会精神放松。推荐学习放松技术，如静卧或静坐，从面部肌肉开始逐渐向下放松身体的每一块肌肉，并缓慢均匀地深呼吸。
2.思想方面
做到“两个肯定，一个正确”和“一个控制”，即善于肯定自己的优点，正确对待生活，良好地控制自己的情绪，尝试着改变自己对客观刺激的感觉。
3.行为方面
做到“三不”，即不打疲劳战，不优柔寡断，不纠结。
4.精神方面
做到“三多”“两乐”，即多帮助他人，多信任他人，多参加社会实践；学会知足常乐，常常自得其乐，不要顾忌太多。
下载本文