五谷杂粮是富含纤维的食物，能量释放缓慢而又均衡，可使人体血糖水平一直维持在较高水平，因而不会很快感到饥饿且精神饱满。而五谷中的杏仁、花生又含有丰富的优质蛋白质和脂肪，能够有效保护肠胃。将这些食物做成简便的粥羹，早上热乎乎的一碗，暖胃又暖心。

材料：粳米，绿豆，花生仁，红豆，薏仁，桂圆肉，莲子肉，枸杞

做法：前一天晚上将八种食材洗净放入电饭煲中定时，早上起来就可以吃啦。

材料：南瓜、牛奶、糯米粉、杏仁片、枸杞

做法：

1. 南瓜洗净去皮，放在蒸锅里蒸熟，用搅拌机打成糊；

2. 南瓜糊倒入锅中加入牛奶、枸杞搅拌均匀；

3. 加入适量糯米粉边煮边搅拌至浓稠，出锅，撒上杏仁片。

没有时间和精力好好吃早餐的群体中，有部分是脑力劳动者和学生一族，上午的工作学习需要精力高度集中。这一类人的早餐需要摄入足够的碳水化合物，如新鲜蔬果、面食等，可以为大脑补充能量。同时可以搭配高钙牛奶（豆浆），增加钙的摄入。

材料：红薯、玉米粉、奶粉

做法：

1.红薯削皮切片，放入微波炉叮熟后，压成泥状；

2. 红薯泥放入装有玉米面和奶粉的碗中拌匀；

3. 将面团搓成长圆形，做出窝窝头的形状，放入锅中，隔水蒸20分钟即熟。

材料：香蕉、吐司片、鸡蛋、糖、寿司帘

做法：

1. 寿司帘上面放上吐司，吐司上放剥好的香蕉，像卷寿司一样紧紧卷起来；

2. 裹蛋液，煎一下；

3. 盛出，切成小断，撒糖，可以吃啦！

办公室白领长期坐在椅子上办公，活动量少，很容易囤积腰腹脂肪，所以早餐要尽量低脂，并富含膳食纤维。长期面对电脑，一些护眼蔬果如菠菜、蓝莓也是很好的选择。同时，低脂营养早餐也适合中老年人和有减肥计划的人群。

材料：菠菜、低筋粉、全麦粉、鸡蛋

做法：

1. 菠菜洗净，去根，切段，加水榨汁；

2. 将低筋粉全麦粉对半混合，过筛后加入两鸡蛋；

3. 加入菠菜汁、盐、黑胡椒，搅拌至均匀无粉末状态；

4. 大火热锅后放少量油转小火，舀入少量面糊待表面出现气泡后，翻面至表面均固定；

5. 出锅，还可以用模具刻画出自己喜欢的形状哦。

材料：低脂速食燕麦、奶粉或牛奶、香蕉、猕猴桃、坚果、葡萄干

做法：1. 燕麦加热水加奶粉泡5分钟泡软；

2. 放上切好的水果，撒坚果（推荐杏仁、核桃）和葡萄干；

3. 还可以加上紫薯或可可粉，一起搅拌均匀。

一般来说，早餐和午餐的时间间隔最好在4-5个小时左右，所以早餐最好在7-8点左右吃。要注意，早餐不宜吃得太早，避免干扰肠胃的休息。

吃早餐宜少不宜多：早上不能不吃早餐，也不能吃得过饱。早餐吃得太多的话，超过了肠胃的消化能力，食物不容易被消化，长时间下来，会使肠胃的功能发生障碍，从而引起肠胃疾病。

吃早饭宜软不宜硬：早上，人体的脾脏困顿呆滞，常使人食欲不佳，所以早上吃些容易消化、柔软的食物，不宜吃油腻、煎炸类的食物，否则容易造成消化不良。

很多女性冬季比较怕冷，其实这与机体摄进某些矿物质较少有关，因此更应该把早餐吃好。建议女性冬季早餐之中应该含有维生素、无机盐、铁和钙、碘等营养成分，这样才能让自己的身体获得充足的气血，由内而外暖和起来。