初跑者应该以比较轻松的状态去跑，传统说法是三步呼吸法比较适合一般初跑者，但其实这并不严谨，因为每一次的呼吸量也是不一样的。
所以，经常这样的较大强度的跑，就容易受伤，如果没有心率表或心率带来检测心率的话，建议用以下方法看看自己是不是轻松跑，边跑边试着说一句十个字以上的长句子，如果能比较轻松的说出来，这个强度就OK，否则就要减速。
通过呼吸能控制运动强度吗慢跑是有氧运动，所以慢跑需要大量的氧气参与肌体供能，有氧运动也能分为轻度、中度乃至重度有氧。随着运动强度的逐渐增强，氧气的需要量也会逐渐提高。
轻度呼吸
当跑速比较慢，有氧程度比较轻的时候，可以四步一呼四步一吸，甚至只用鼻子呼吸。总有人说跑步要用鼻子呼吸，并不是说跑步只能用鼻子呼吸，而是用鼻子呼吸也能跑得不难受的话，这样的运动强度对初跑者来说是比较好的。
中度呼吸
如果速度加快，如果还仅靠鼻子呼吸，氧气摄入量要不够了，会缺氧，会变成无氧呼吸，就不容易坚持跑完目标时间，也容易引发岔气。这时候，你需要用嘴鼻一起来呼吸，继续使用三步呼吸法。
重度呼吸
如果速度再加快，三步呼吸法也不够用了，这时你需要两步呼吸法，这时你能听到自己比较重的呼吸声，这种呼吸方法，一般将一次呼气跟着脚步，分为“呼呼”两次呼出，吸气也是分为两次吸入，这样的节奏感非常强，非常适合练习节奏跑（tempo-run）时使用。
岔气和呼吸有关系吗大部分的岔气都和呼吸不够规律有关，为了避免岔气，应该在跑前做足热身，并且即使是正经开跑，也有个从低速及低步频逐渐过渡到目标配速和高步频的过程，否则，很容易岔气。
对于初跑者来说，很难均匀控制自己的速度，往往无意识的一会快一会慢，这就容易导致岔气，甚至一次咽口水，一次走神，一次躲避行人的动作，都会导致屏气从而引发岔气，甚至连裤带过紧也会导致岔气。
应对方法：
岔气了，不要紧张，放慢速度，然后开始跟着步数大口主动规律的呼气吸气，脑子里也可以跟着每一次呼气吸气，默念，我在呼气，我在吸气，我在呼气，我在吸气。一般3-5分钟后，就能缓解，再坚持一会就能消除。
天气冷跑步怎么呼吸天气冷时，吸进去的冷空气刺激到咽喉很难受，可以用舌头抵住上颚吸气，这样吸入的空气能在口腔里回旋一段时间，经过口腔加热后再被吸入到肺里，就不会那么难受了。
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