夏季正是让你大秀身材的好时机，可是你却总是听到朋友善意的提醒“背心会显得你手臂粗哦”、“紧身T恤更突显你的小肚子啦”……这怎么行！要想这个夏天不留下遗憾，那就赶快来跟小编一起做局部塑形练习吧！不需要去健身房，只要在家每天锻炼15分，包你蜕变成今夏的“性感女神”！

锻炼前准备工作：

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1.在进行运动前最好先热热身，比如做1分钟的原地踏步，或者几个简单的伸展动作。这样不仅能避免运动过程中的拉伤，还能预热身体，减脂的效果会更明显。

2.在运动过程中，特别是肌肉用力的时候，一定不要屏住呼吸。要让氧气也充分参与到活动中来，才能加速你的新陈代谢

3.虽然天气很热，但是练习时不妨将室内的空调关了，这会让热量跑的更彻底。不过要记得，练习后要及时补水哦！

4.如果你平时就经常健身，或者你想达到更好的效果，可以在大腿和腹部绑上配合减脂使用的增重带，以增加运动强度，这样会更多的消耗卡路里。

5.除了坚持运动，饮食也请一定注意。健康的高纤维高蛋白低脂肪的营养膳食才能让运动的效果加倍，所以千万别贪嘴。

运动开始！

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1.踏板起身

锻炼部位：臀部、大腿、肩膀

站在踏板（没有踏板也可以用比膝盖低一些的小板凳）左侧，右脚踩在踏板上，呈自然弯曲状;右手持小哑铃（也可以使用装满水的饮料瓶），举到肩膀和脖颈处，同时左手臂慢慢抬起平举，与肩平齐。

伸直右腿，身体随之离开地面，同时左腿绷直脚尖，慢慢向前平伸，直到与右腿呈90度角。坚持3秒后，恢复上一个动作开始时的姿态，重复一遍后换左侧。

2.单脚起立

锻炼部位：臀部、腿部、上臂

双手持哑铃，自然下垂鱼体侧，靠前坐在硬面的椅子上，双腿呈90度请弯曲。坐好后，轻轻抬起左脚，完全离开地面。

左脚保持离地的状态，只依靠右腿的力量从椅子上站起，同时双臂将哑铃举到胸前。坚持3秒后，放下哑铃，坐下重复一遍后换另一侧。

3臀腰下压

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锻炼部位：上臂、腿部

坐在踏板上，双手放于臀部两侧，两手抓住踏板的边缘，双腿自然弯曲。坐好后，双臂用力挺直支撑起身体，臀部向前移动离开踏板，左腿抬起向前伸，并与地面平行。

慢慢弯曲手肘，臀部缓慢向地面靠近但不要接触地面。坚持3秒钟后，慢慢抬起身体回到动作开始时的姿态。重复一遍后，换另一侧腿练习。

4.塔式倒立

锻炼部位：肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆

做俯卧撑的准备姿势，双手打开与肩同宽支撑在地面，收小腹，背部、臀部和腿部尽量保持一条直线。准备一条毛巾，将前脚掌踩在毛巾上，便于后一个动作滑动。

臀部和大腿向上抬起，同时双脚向前方“滑行”，身体呈一个倒“V”字。坚持3秒后回到准备姿势，然后重复一次。

5.挺胯+MINI仰卧起坐

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锻炼部位：腹部、臀部、大腿内侧

平躺姿势，双腿弯屈，膝盖并拢，中间夹一卷浴巾，脚尖向前。双手持哑铃，双臂弯曲，将哑铃举到胸前，准备姿势做好后，慢慢向上抬起臀部，直到背部和腿呈一条直线。

臀部缓缓向下回到地面，头部和肩部向上抬起，做仰卧起坐姿势。背部不用整个抬起，感觉到上背部稍微离开地面即可。坚持3秒后回到准备姿势，然后重复一次即可。

6.单脚起立

锻炼部位：臀部、腿部、上臂

平躺姿势，双手自然放于身体两侧;将一卷浴巾夹在两脚之间（注意要用整个脚内侧来夹而不是只用脚尖），双腿挺直，慢慢抬起直到与地面垂直。

将双腿缓慢放下大约30度左右，坚持3秒钟，回到腿与身体垂直状态，再重复一次。