在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推

三角肌的中束就在肩的中间，就是在这个部位，三角肌的中束。

推肩是可以练到中束,而且主要练的也是中束。杠铃颈前会带一点前束,宽握距肩膀打开会好很多。哑铃推举自然更是中束为主。颈后杠铃推举给中束的压力比较大,但是给关节压力也比较大,小重量动作做到位会有很好的刺激。侧平举一般认为是修形的,对增大

三角肌中束的锻炼方法有很多种，比如说杠铃提拉或者是哑铃侧平飞鸟，单臂飞鸟单臂侧平举。我个人认为比较能找到感觉，对于初级者锻炼者来说，他如果想更快的找到我们三角肌中束的一个感觉的话，我建议拿小重量拿3到5公斤的一个重量，找你的肩三角肌中束的一个充血的状况，找这个状态这非常重要。

看你的强度和营养补充的怎么样。记得训练后多补充蛋白质。另外建议你刺激一块肌肉要用多个动作，深度刺激，而且要间隔训练，不要每天都练，给肌肉一定的休息时间

这个做三角肌中束的要领就是，身体一定要向前倾一个角度，倾不要大于20度，然后在做的过程中，肩部一定充分的伸展开，你不要耸肩一耸肩的话斜方肌参与太多，就没有起到练三角肌中束。所以说肩一定要伸展开，然后上肢一条斜线下去，然后在做的时候，然后充分的收缩，起的手停一下，起到最高点一定要停一下，控制慢慢往下放。你不要起到最高点，然后放的时候，这样就完全没有肌肉的控制，也起不到锻炼我们三角肌中束的一个作用。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑

锻炼三角肌中束，尽可能的肩部展开，你不可能含胸驼背耸肩这样，你的三角肌肯定参与的比较少，斜方肌参与的多，所以说一定要把肩三角肌中束展开，跟你的斜方肌分离开，这样你的三角肌就会参与比较多。

一般俯卧撑能练到前束中束，但俯卧撑不是万能的。 这个练后束，真想练还是用哑铃，用水桶等重物也行，做前，侧平举，俯身侧平举，推举之类的。

扩展阅读，以下内容您可能还感兴趣。

求无器械三角肌级中束和后束。

至少要有低双杠才能练到后束，方法就是双手握同一跟杠，想附身上拉一样用背部力量使身体上移。中束可以用靠墙倒立，像肩上推举一样，肩关节运动更多追问追答追答请采纳追问嗯追答请采纳追问后束还是没明白，发张图片如果找不到画张图追答宽握，正握，宽距，窄距都可以，练后束要尽量宽握追问好谢谢

怎么用哑铃把三角肌的前束中束后束都练?

　　用哑铃锻炼三角肌的前束中束后束：

　　1、单腿蹲举

　　两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。

　　2、屈背划船

　　两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。

　　3、下蹲提膝

　　两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。

练三角肌后束怎样才能找到感觉

　　三角肌前束：

　　(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

　　(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

　　(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　　(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

　　(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　　(6)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

　　三角肌中束：

　　(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　　(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　　(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　　(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　　(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

　　(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　　(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　　三角肌后束：

　　(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　　(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　　(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　　(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

每次练三角肌中束和后束斜方肌，借力严重，重量是小重量，每次练哑铃起点时候没松肩？

我最早刚开始练，也是斜方肌比肩酸，斜方肌过于紧张，现在完全不会有这种情况，你做侧平举的时候脚站的一定要比肩宽，可以减少斜方发力，身体微微前期孤立中束，做肘部比小臂要高，用肩带动肘再带动小臂，减少小臂发力，注意顶峰收缩，全程保持张力，下来不要把力卸掉

肩部肌肉三角肌中束锻炼后怎么放松怎么拉伸？

三角肌前、中束拉伸动作图解

直接搜上面的字