周一:腿臀+肩 史密斯深蹲4组*12次 直腿硬拉4组*16次 坐姿器械外展4组*16次 保加利亚蹲4组*12次/侧 坐姿推肩4组*12次 站姿侧平举4组*12次 周三:背+二头 器械引体4组*10次 窄握高位下拉4组*12次 单臂划船4组*12次 坐姿划船4组*12次 哑铃二头弯举4组*12次 哑铃垂式二头弯举4组*12次 周五:胸+三头 史密斯卧推4组*

1. 大腿力量训练：以“鸭步”方式行走30米为一组，每次做5组，中间不休息。2. 小腿力量训练：踮脚跳30米为一组，每次做5组，中间不休息。3. 上肢力量训练：俯卧撑每组8个，做5组；引体向上每组6个，做5组。4. 腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，每组15或20次，做3组。三、平衡训练 1. 单脚平...

女生进行力量训练需要结合目标（增肌、塑形或提升运动表现）、体能水平和训练经验来制定计划。以下是具体安排建议：一、训练频率初学者：每周2~3次全身训练，适应后逐步分化。中级/进阶：每周3~4次，采用上下肢分化（如推/拉分化）或肌群分化（如臀腿+上肢）。二、训练动作选择复合动作优先（多关节参与，...

目标部位：强化背部力量和肌耐力 说明：坐姿下拉能有效锻炼背部肌肉，特别是背阔肌。动作过程中保持背部挺直，下拉时感受背部肌肉的收缩。训练强度说明：RM：最大重复次数所对应的重量。例如，20RM表示只能完成20次，无法完成第21次的重量。具体重量需根据个人实际情况反复尝试确定。对于女性初学者来说，开始的...

核心方案：体重健康但需塑形，建议每周3-4次有氧结合力量训练，重点提升代谢和肌肉紧致度。针对身高160厘米、体重110斤（BMI约21.5）的女性，体型通常处于正常范围但可能有局部脂肪堆积（如腰腹、大腿）。初期健身计划需兼顾减脂塑形和体能提升，避免过度追求体重数字变化。一、运动安排建议1. 有氧训练：...

二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走；30米一组；5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力；30米一组；5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，...

"怕练太壮"：女性自然训练年增肌上限约0.5-1kg瘦体重 "局部减脂"：力量训练需配合有氧（建议HIIT每周2次）建议配备训练日志记录每次完成的重量、组数和动作质量，每4周进行一次1RM测试调整计划。注意训练前动态热身10分钟，结束后进行静态拉伸。出现关节疼痛应立即停止并咨询物理治疗师。

每周休息1-2天。 3、第三阶段 训练计划并不是一成不变的,而是根据自身的进步情况而调整。 当家里的洗衣液、整箱的牛奶等都已无法满足重量了,便可以挑选专业的设备的。 另外如果女生上肢能挑战超过5kg又想继续练下去,就可以去健身房系统性地训练了。 已赞过 已踩过< 你对这个回答的评价是? 评论 收起 ...

所以今天为大家推荐一份一周运动计划表!基本上每个部位都有到,燃脂效果也是嘎嘎绝,想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。 周一:全身训练 热身:4mins无跳跃热身无氧:13mins全身力量训练有氧:10mins暴汗有氧拉伸:15mins全身拉伸 运动时长:42mins 周二:腰腹训练 热身:3mins歌曲热身无氧:10mins腹部训练有氧:30mins...

○一次完整的健身训练包含了什么,该怎么去做训练计划?相信这是很多健身爱好者以及刚踏入健身行业的新教练想要了解的知识(思路)。 ○经常能在网上看到有些博主在分享健身计划(我更愿称它为模板)有小伙伴直接照着上面练,这当然没什么问题,但是你要能根据自身情况,来对这份健身计划(模板)做出一些改动,来使得它更适合...