初期学习深蹲，一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。高脚杯深蹲能减去脊椎负担，让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练。特别在抓举、高翻和过顶推等动作里，壶铃都能激发运动员的爆发力。