一、学生队列队形
成体操队形散开
二、训练时间
20分钟
三、训练强度
中等强度
四、训练目的
全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力、腰腹肌力量、柔韧性和耐力
五、训练内容
1分钟跳绳 × 3 组
仰卧起坐20个 × 3 组
俯卧撑12个 × 6组 男生
柔韧性练习 弓步压腿，立位、坐位体前屈 女生
六、训练顺序
1、第1组1分钟跳绳，要求：尽可能跳得快，尽可能跳得多。老师计时，学生计数
2、原地休息1分钟
3、第1组仰卧起坐：20个1组，要求：两人一组，互相帮助，1分钟完成。然后交换。
4、第2组1分钟跳绳，要求：同上
5、原地休息1分钟
6、第2组仰卧起坐：20个1组，要求：同上
7、第3组1分钟跳绳，要求：同上
8、原地休息1分钟
9、第3组1分钟跳绳，要求：同上
10、男生： 俯卧撑（宽撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒，
俯卧撑（窄撑）3组×12个， 要求：每组1分钟内完成，每组间隔30秒，
11、女生： 弓步牵拉 ×2组 要求：1分钟内完成
立位体前屈15次×3组 要求：2分钟内完成
坐位体前屈15次×3组 要求：2分钟内完成
备注：腰腹肌的训练方式有多种选择，可隔天换一种练习方式，组数、次数不变
如：双手胸前交叉，背部抬起，做仰卧起坐
北京市奶子房中学2013年课间操体能训练计划
一、队列队形
成体操队形散开
二、训练时间
10分钟
三、训练强度
中等强度
四、训练目的
全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力
五、训练方法
力量训练
a.俯卧撑（宽撑、窄撑）12个 × 3 组 要求：收腹，胸部贴地，慢下快起
b.徒手深蹲15个 × 3 组 要求：慢下快起，收腹挺胸
c.弓步蹲起（左、右脚在前）15个 × 3 组 要求：收腹，尽可能往下蹲，
d.单腿深蹲起 （左、右腿）8个 × 3 组 要求：尽可能深蹲，两人一组帮助完成
e.高抬腿30个 × 3 组 要求：收腹挺胸，大腿高抬，小腿折叠
f.蛙跳15个 × 3 组 要求：手放后背，跳成深蹲再往前上方跳起
爆发力训练（弹跳力训练）
1、收腹跳12个 × 3 组 要求：大腿高抬向腹部，落地后快速起跳
2、原地弓步交换腿跳 12次 × 3 组 要求：蹬地有力，快速交换
3. 双脚原地蹲跳起＋头上击掌 12次 × 3 组 要求：半蹲起跳，尽量往高跳起
4.纵跳12次 × 3 组 要求：尽可能往高处跳，落地后快速起跳
5. 单腿向后收腿跳 12个 × 3 组 要求：往高处跳，小腿向后上方收起下载本文
