摘要：人类为了维持生命与健康，保证生长发育和从事劳动，每天必须摄入一定数量的人体所必藉的各种营养素。营养素的功用就是保证人体正常发育和健康。

Abstract: in order to maintain human life and health, ensure growth and engaged in work, every day must be a certain number of human body place intake of nutrients will take. Nutrients to the function of the human body is to ensure that the normal development and health.

关键词：七大营养素，人体健康, 蛋白质，脂肪，维生素，碳水化合物，矿物质，水，膳食纤维

Keywords: seven major nutrients, human body health, Protein, fat, vitamin, carbohydrate, minerals, water, dietary fiber

民以食为天，不论男女老幼，皆为生而食，为了延续生命现象，必须摄取有益于身体健康的食物。

    我们每天摄入的食物可分为四类, 谷物类、肉鱼禽蛋类、蔬菜水果类、奶和奶制品, 这些食品主要为人体供给糖类、脂类、蛋白质、维生素和无机盐等营养素, 当这些营养素缺乏时, 会影响人体的正常生长发育, 甚至会出现各种疾病, 现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，精细分后，可概括七大营养素,下面我们重点谈谈七大营养与人体健康的关系:

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1 矿物质与人体健康

矿物质(又称无机盐)，英文mineral。矿物质是人体内无机物的总称。是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

各种矿物质在人体新陈代谢过程中，每天都有一定量随各种途径，如粪、尿、汗、头发、指甲、皮肤及黏膜的脱落排出体外。因此，必须通过饮食补充。由于某些无机元素在体内，其生理作用剂量带与毒性剂量带距离较小，故过量摄入常不仅无益反而有害，特别要注意用量不宜过大。根据矿物质在食物中的分布及其吸收、人体需要特点，在我国人群中比较容易缺乏的有钙、铁、锌。在特殊地理环境或其他特殊条件下，也可能有碘、硒及其他元素的缺乏问题。矿物质和酶结合，帮助代谢。酶是新代谢过程中不可缺少的蛋白质，而酶活化的是矿物质。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止

矿物质与维生素同等重要，一旦缺乏了将会导致疾病。但如果摄取过量，也会有中毒等副作用产生。目前人体所必需的矿物质有22种之多，而这些矿物质取后，多会留存在我们的骨骼与肌肉组织中。

    矿物质依人体需要量的多少，可以分为常量矿物质和微量矿物质；常量矿物质每日需求量在100毫克以上；微量矿物质的需求量很少，但它们对健康却十分重要，仍必须均衡摄取。

矿物质元素的作用,在人体生长发育中起着全方位的作用。从机体组织的建造、修复,到生理代谢,增强免疫功能,甚至有直接防病治病的作用。

矿物质元素钙与人体健康

钙不仅仅是造体元素，也是生理代谢不可缺少的元素，许多疾病都与缺钙有关。中医所说的肾阴虚、肾阳虚,都是缺钙引起的。中老年人肾虚症最多，与中老年人缺钙最严重是相一致的。人类缺钙是一种普遍现象，尤其是亚洲人，缺钙最严重。所以，人们应树立这样一个信念：千补万补，钙是第一补。那么，一个人一天究竟应该摄取多少钙？中国人每日实际摄钙量与应摄取量有多大的差距呢？医学常识告诉我们,不同的年龄和生理状况对钙的需求是不一样的。中国营养学会推荐的每日膳食营养素中钙的供给量为：1～6个月婴儿：400～500毫克；7～12个月婴儿：500～600毫克；1～3岁幼儿：600～700毫克；3～10岁儿童：800毫克；10～12岁儿童：1000毫克：13～18岁青少年，1200毫克；成人及老年人：800 毫克；孕妇：1000～1200毫克；哺乳期妇女1500毫克。

人们饮食上通常是以含钙量很低的素食为主，基本上不能保证钙的供应。同时，蔬菜中的草酸、粮食中的植酸与素食中本来就很低的钙质结合，形成难溶的钙盐，又妨碍了钙的吸收。这种膳食结构和饮食习惯使得人们缺钙成为一种普遍现象。

2 蛋白质与人体健康

人体内的一些生理活性物质，如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白，以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。

蛋白质是生物体中广泛存在的一类生物大分子，由核酸编码的α氨基酸之间通过α氨基和α羧基形成的肽键连接而成的肽链，经翻译后加工而生成的具有特定立体结构的、有活性的大分子。没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16.3%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.8kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

蛋白质是由α—氨基酸按一定顺序结合形成一条多肽链，再由一条或一条以上的多肽链按照其特定方式结合而成的高分子化合物。蛋白质就是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。　　

蛋白质的功能:     

(1)蛋白质是人体的建筑材料

人体的肌肉、骨骼、皮肤、头发、指甲等都是由蛋白质构成，人体的所有器官都可以认为是蛋白质的有机组合。比如大脑发育的特点是一次性完成细胞增殖，人的大脑细胞的增长有两个高峰期。第一个是胎儿三个月的时候；第二个是出生后到一岁，特别是0-6个月的婴儿是大脑细胞猛烈增长的时期。到一岁大脑细胞增殖基本完成，其数量已达成人的9/10。所以0到1岁儿童对蛋白质的摄入要求很有特色，对儿童的智力发展尤关重要。 

(2)蛋白质是营养素的运输团队

    载体蛋白对维持人体的正常生命活动是至关重要的。可以在体内运载各种物质。比如血红蛋白—输送氧（红血球更新速率250万/秒）、脂蛋白—输送脂肪、细胞膜上的受体还有转运蛋白等。 

(3)蛋白质为人体提供能量

    蛋白质分解后可以为人体提供能量，蛋白质是人体的重要供能物质。当人体缺乏能量时，体内的蛋白质和脂肪会自动分解，为人体补充能量。每克蛋白质可提供16．75焦耳的热能。 

(4)蛋白质与生理功能的调节 

蛋白质构成人体必需的催化和调节功能的各种酶。我们身体有数千种酶，每一种只能参与一种生化反应。酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用。相应的酶充足，反应就会顺利、快捷的进行，我们就会精力充沛，不易生病。否则，反应就变慢或者被阻断。蛋白质是激素的主要原料。具有调节体内各器官生理活性的作用。胰岛素是由51个氨基酸分子合成，生长素是由191个氨基酸分子合成，这些成分都是人体正常生理功能的调节剂，缺乏时会对人体健康造成危害。 

蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，但处于生长阶段的儿童更为敏感。蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在即蛋白质—热能营养不良，分为两种，一种指热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病，称加西卡病。另一种即为“消瘦”，指蛋白质和热能摄入均严重不足的营养性疾病。

蛋白质，尤其是动物性蛋白摄入过多，对人体同样有害。首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其次蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这加重了代谢负担，而且，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更大。过多的动物蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。

   当癌细胞要转移到别的脏器时，会先往器官深处移动，穿透该处的胶原蛋白组织而到达血管，进一步穿过血管的胶原蛋白组织，再随着血液循环，移动到其他部位。所以如果含有癌细胞的脏器胶原蛋白量够多，且是新合成的话，胶原蛋白在器官深层会形成一道坚固的防卫墙，癌细胞就难以突破此防线而转移。免疫球蛋白就可在此情况下进一步发挥作用，吞噬癌细胞，使得病症逐渐好转。

蛋白质按食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，含量不算高，但由于是人们的主食，因此是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%—40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。因此平时我们要合理膳食。

3 脂类和人体健康

人体中的脂类，一方面来自饮食中的脂类，另一方面来自自身的脂类合成。在人们的日常膳食中，植物油和动物油是主要的脂肪来源；肥肉、内脏和蛋类中的胆固醇含量较高；各种食物或多或少都含有一些磷脂。人体中的脂类合成以肝脏为主，脂肪组织和处于哺乳期的乳腺也是合成脂肪的主要场所，除必需脂肪酸必须由食物中供给外其它的合成原料均可在体内合成。几乎所有组织都具有合成磷脂和胆固醇的能力，在人体有70~80%的磷脂和胆固醇来自体内合成。食物中的脂类含量对自身的脂类合成有抑制作用。

存在于人体和动物的皮下组织及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质。亦为食油的主要成分。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。脂肪酸一般由4个到24个碳原子组成。

人体内的脂类，分成两部分，即：脂肪与类脂。脂肪，又称为真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和与饱和两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中成固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下成液态。类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。综合其功能有：脂肪是体内贮存能量仓库，主要提供热能;保护内脏，维持体温;协助脂溶性维生素的吸收;参与机体各方面的代谢活动等等。

功能：    

1. 生物体内储存能量的物质并给予能量 1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水并产生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白质或1克葡萄糖高一倍多。 

2. 构成一些重要生理物质，脂肪是生命的物质基础 是人体内的三大组成部分(蛋白质、脂肪、糖类)之一。 磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D3和类固醇激素的原料。 

3. 维持体温和保护内脏、缓冲外界压力 皮下脂肪可防止体温过多向外散失，减少身体热量散失, 维持体温恒定。也可阻止外界热能传导到体内，有维持正常体温的作用。内脏器官周围的脂肪垫有缓冲外力冲击保护内脏的作用。减少内部器官之间的摩擦 。 

4. 提供必需脂肪酸。 

5. 脂溶性维生素的重要来源 鱼肝油和奶油富含维生素A、D，许多植物油富含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶性维生素的吸收。　

6.增加饱腹感 脂肪在胃肠道内停留时间长，所以有增加饱腹感的作用

 脂类与疾病

当人体脂肪与胆固醇的摄入与合成大于转化与分解时,这种不平衡的压力, 就会导致脂类代谢失调, 常引起下列疾病。

 肥胖症

肥胖症肥胖症是脂肪在体内积累过多造成的, 是神经系统的食欲中枢和内分泌系统失调的结果, 与遗传因素有关, 也与食物尤其是脂肪与糖类的过多摄入有关。肥胖是诱发糖尿病的重要因素, 肥胖者还易患心血管、高血压、高血脂等症。

 冠心病

    冠心病血浆中胆固醇含量过多时, 易沉积在大、中主动脉内膜上形成脂斑层, 引起动脉粥样硬化。若心脏的冠状动脉发生粥样硬化, 引起心肌缺血, 称为冠心病, 严重时发生心肌梗塞。血栓的发生也起因于动脉粥样硬化。食用过多的脂肪、胆固醇能引起血浆胆固醇浓度的升高。日本人膳食中脂肪含量少, 冠心病的发病率也低, 但移居美国改变饮食习惯后, 发病率可超过本国同胞的数倍。

 脂肪肝

    脂肪肝是脂肪在肝脏中堆积而造成。当高脂肪膳食时, 肝脏要把多余的脂肪合成脂蛋白, 从肝脏运出, 如肝功能不好或其他原因不能运出, 就形成脂肪肝。长期发展下去, 可使肝组织坏死, 结缔组织增生, 最后造成肝硬化。

4 碳水化合物与人体健康

碳水化合物是一类化合物的总称。它是由碳、氢、氧三种元素组成的多经基化合物, 主要来源于大米、小麦、玉米等谷类食物。根据碳水化合物分子结构的不同及在人体内的利用情况, 可分为两大类,即可利用的碳水化合物和不可利用的碳水化合物。可利用的碳水化合物有单糖、双糖、三糖、四糖、低聚糖和多霉糖等。不可利用碳水化合物有纤维素、半纤维素、果胶、明胶等等。

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质，此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是2：1，看起来像是碳和水的化合，故称碳水化合物。它是主要的能量提供者，并可以以糖原的形式储存能量，储存的能量一般在1200千卡左右，即一天的基本能量。人体的60－70%能量靠糖类提供。1克葡萄糖能提供4千卡热量。纯糖（葡萄糖、蔗糖）的摄入应在总能量的10%以下。1罐汽水含糖150千卡。2．构成人体组织，如糖蛋白、核糖、糖脂等。3．保护肝脏解毒，肝糖充足时，肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。如果缺乏的话，由于膳食不均衡，导致心脑血管疾病、癌症等病的发生，而且消化道疾病增多，如便秘、肠癌、痔疮等

    碳水化合物与脂肪、蛋白质虽然同是人体的三大营养素, 但也是供给人体所需热能的主要来源, 也是人类最经济的热能来源, 而且它还能在体内较快氧化, 放出热能以满足体内热能的急需。近十余年来, 国内外对于食物中碳水化合物在人体的作用的研究不仅限于热能, 而且着眼于它与某些疾病的关系。

5 维生素与人体健康

    维生素和糖类、脂类、蛋白质一样也是人体必需的物质。人体对维生素的需要量虽小,但它却是十分重要不可缺少的。由于人体不能合成或合成量不足, 大多数的维生素必须从食物中获取。因此, 食物品种多样化, 合理的贮存和科学的烹调方法, 是保证机体获取有效维生素的重要措施。

人类所需维生素的种类很多，有维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6、泛酸、生物素、叶酸、维生素B12、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等。

维生素A

维生素A的主要生理作用：维持正常的视觉；维持和促进免疫；维持皮肤粘膜层的完整性，维持呼吸道，消化道，泌尿道上皮细胞的正常功能；提高铁的的吸收，缺乏维生素A的症状，夜盲，皮肤干燥，贫血等，要多吃点蛋黄，肝脏，胡萝卜之类食物。

维生素B2

维生素B2的主要生理作用：促使皮肤、指甲、毛发的正常生长; 帮助消除口腔内、唇、舌的炎症; 增进视力，减轻眼睛的疲劳;缺乏维生素B2的症状，口腔炎，眼睛充血等，要多吃牛奶，动物肝脏，绿叶蔬菜等。

维生素C

维生素C是机体不可缺少的水溶性抗氧化剂。它在增强免疫功能、促进矿物元素的吸收、参与合成儿茶酚胺、维持血管壁的紧张性、调节肾上腺素水平、抗氧化、造血和促进伤口愈合等方面有重要作用。维生素C的主要生理作用：促进胶原蛋白合成；促进铁吸收；促进抗体形成，提高免疫；增强酶的活性，促进机体解毒作用。缺乏维生素C的症状，坏血病，牙龈出血，抵抗力下降等，要多吃番茄，猕猴桃，菠菜，玉米等。

维生素D

获取足够的维生素D有益于人体健康,并能促进钙和磷的吸收。牛奶、黄油、蛋黄和麦饭粥等食物中都含有较多可利用的维生素D。其他方面, 如曝晒于阳光下的皮肤, 也能产生维生素D。对于年龄不超过50岁的人来说, 假如他不经常饮用牛奶或进行室外活动, 便不能获取日常剂量的维生素D(200国际单位)。对于50--70岁的老年人来说, 由于维生素D吸收障碍,常会导致体内维生素D缺乏, 因而日常剂量应偏高一些, 一般为400国际单位。70岁以上日常剂量为600国际单位。

 维生素E   

    维生素E是公认的另一个促进健康的核心物质。补充维生素E可得益于它是排在第一位的脂溶性抗氧化剂。80年代研究证实，维生素E有助于提高机体的免疫力, 还可降低眼球晶状体发生白内障的危险。高VE水平可以防止日常活动引起的脂质过氧化并清除低密度脂蛋白氧化产生的自由基, 从而防止退行性疾病的发生。耐力训练的运动员日常补充100--200mg的VE可以预防运动造成的过氧化损伤并保持健康。

6 水与人体健康

    饮用含有适当的矿物质的水，对保护人体细胞安全和身体状况非常重要。水越纯净，活细胞受损越多，破裂越快。尤其人的脑细胞反应最为敏感，一旦脑细胞水肿，就会使颅内血压增高，导致头疼、嗜睡、抽搐，严重时危及生命。老人小孩不宜多饮纯净水，如同人不能饮海水具有相同的道理。从营养的角度讲，我们摄入的营养物质不在于消化吸收，而重要的是在于沉积。长期以来利用食品的合理搭配来提高营养物质在体内的沉积，是营养工作的重点。好水有利于营养物质在体内的存积。好水的自净能力强，水本身有自净及抑菌功能。由于水的退化，造成水抑菌能力降低，受污染的水，虽然经过多层次净化处理达到“净化”，水还是退化水，甚至退化更严重，其水的自净功能降低越明显。好水促进生命活力。好水的扩散力、渗透力强，好水（例如泉水）喝了很爽，越喝越想喝，喝后不感肚胀，不好的水则反之。这是因为好水的分子团

小，渗透力、扩散力强，进入体内能很快吸收，渗入细胞内，不好的水不易吸

收，而存在胃肠中，所以有肚胀的感觉。好水还有缓解代谢疾病和促进生长的作用。

7 膳食纤维与人体健康

    膳食纤维是由多种复杂有机物质组成的混合物而非单一实体，正因如此，很难对膳食纤维下一个明确的定义。1999 年，AACC 成立的膳食纤维专门委员会对膳食纤维的定义如下：膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的、而在人体大肠能部分或全部发酵的、可食用的植物性成分——碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有顺肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能。该定义明确规定了膳食纤维的主要成分：膳食纤维是一种可以食用的植物性成分，而非动物成分。

    膳食纤维来源广泛，存在于蔬菜、水果、粗粮、杂粮、琼脂、果胶等物质中，属于不能被人体消化吸收的植物性非淀粉多糖类，这些多糖类是由1800～3000个以上葡萄糖分子组成，由于人体内缺乏分解消化纤维素的酶系统，所以它不能被人体消化吸收。

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

1.增强肠道功能，防止便秘 　　膳食纤维影响大肠功能的作用包括：缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用。排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长，并能避免胆汁酸大量转变为致癌物 　　

2.控制体重、有利于减肥 　　膳食纤维，特别是可溶性纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。 　

　3.降低血    液胆固醇含量、预防心血管疾病 　　高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠以消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。　

　4.血糖生成反应、预防糖尿病 　　许多研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。

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