总得来说，禅修不怎么讲究坐的姿势。很多禅师和老师的教导方法，都只是腰挺直，其他的只要舒适能让自己长时间打坐就好了，没有特别的要求！特别是葛印卡老师的内观传承，根本就不讲如何坐的问题，寻找出最适宜自己的姿势了就可以了。

一、习禅首先要学会怎样打坐，摆好恰当的禅坐姿势，您需要牢记以下两个重要原则：　

   1. 姿势务必使您放松，并感觉舒适。

   2. 姿势务必使您保持警觉和清醒。

   两个原则都十分重要。如果感觉不舒适，则无法习禅，那是因为不舒服。如果不能放松，那么就无法体验习禅的乐趣，同样重要的是，您无法抛弃那些造成身体压力的潜在情绪冲突。读到这里，也许您会说，那么躺下来习禅岂不更好吗？这可不是什么好主意！倘若真的躺下来习禅，意识就会变得模糊不清，甚至睡着。

   如果您曾去过瑜珈训练班的话，其收式里有一个摊尸式（shavasana）动作，大家躺在地板上放松，您应该注意到，大约三分之一的人会在五分钟内发出鼾声。所以，还是忘掉躺着坐禅吧。放松和感觉的最佳结合办法就是坐姿。

   您不必非得盘坐，甚至不必坐在地板上。直立坐姿有助开启胸腔，以便使呼吸自如，同时有助于进入并保持一种放松和专注的警醒状态。我们将介绍三种有效姿势：坐于椅上；坐于座垫或凳上；盘坐。

   选姿的关键取决于自己感觉哪种姿势更舒服。请记住：您可能以为双盘坐姿势最酷，但如果您不具备所需的柔韧，那简直是受苦！别跟自己过不去，要选适合自己的姿势。

二、正确姿势要素

   习禅有多种不同坐姿，包括坐于椅子上、坐于座垫上、坐于长凳上，以及各种盘坐，从简单的散盘到全跏趺坐姿。我想强调的是，您需要找到一种适合自己的坐姿，要顺从身体。难受的坐姿会使您习禅时分心，并使身体无法辨别什么是问题（虽然您需要学会区分 –也许您已经能够分清什么是别扭的伸展动作，什么是受伤的痛苦。我们将在后面详述此问题）。我们将在以后部分讨论常见的不良坐姿，不过，在您摆好确保自己舒适和意识清醒的姿势时，需要牢记以下内容：（图片1）

   1. 身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐。

   2. 背部放松。

   3. 两肩放松，稍微张开，使胸部开阔，呼吸自然流畅。

   4. 双手有支撑，放在垫子上或腿上，使双臂放松。

   5. 头正，前颚略内收，颈背要放松。

   6. 面部放松，舌抵上颚。 （不一定要的）

三、下面来看几种最常见坐姿后再看坐姿中常见问题，以及改正方法。

肩部姿势 图片2

   为造就良好的意识状态，您需要保持开胸状态，使胸部充满宽阔感。您可通过几次深呼吸使肺部饱满，达到这种宽阔的感觉。吸气时，身体正面会出现上升感（见图中箭头）。注意体验前胸的开阔感，同时双肩放松，使其下垂并向后运动（如修禅者背后箭头所指）。如坐禅中感觉肩部伸展困难，也许喧将手部垫得更高。坐禅时，您可能会感到肩部随着吐气和吸气而上升和下降。如果将肩部下降的感觉与吐气调整一致的话，肩部会得到进一步放松。

头部姿势 图片3

    头部位置十分重要。头部应保持平衡，应似乎完全轻松地漂浮在脊椎之上。可以想象，您头上的花冠正被一个连线气球向上拔起，下颚略向里收，颈背长并放松。所以，随着下颚回收，应感觉到颈背肌肉在放松和拉长。

   如下颚回收过紧，头将向外倾，会令您感到不是乏味和困倦，就是陷入重复的、通常是消极的情绪圈中。如头部过度后仰，下颚将向外突出，您会发现自己更容易进入沉思，令自己变得异常的“急”。只有在下颚恰到好处的回收状态下，才能保持清醒，而不陷入思想和情感之中。

图片1　　　　　图片2　　　    　图片3         图片4　

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三、错误姿势

1、弓背状坐姿 图片4

  弓背状禅坐姿势使人无法保持警觉和体验感觉，还会令颈背和肩部感到压力（从这张图上可以看到，颈背部变得很短并受压，而不是应有的长并开放状）。造成弓背状坐姿的原因有三：

　 1). 坐姿过低

　 2). 座位角度不够

　 3). 习惯性弯腰

　图4中的修禅者坐姿过低。坐姿过低会形成骨盆前倾，为保持平衡，上背部必须向前弯曲。这将导致胸部闭合，降低自由呼吸能力。如以此姿势坐禅，因为胸部受压，坐禅可能会人感到乏味，甚至打瞌睡。坐椅高度适当，但坐椅平坦，或角度不够也会出现弯腰坐姿。有时弓背状坐姿纯粹是一种积习。

　在讨论完过于前倾坐姿后，我们将对如何解决弓背状坐姿做进一步分析。以意念尽量保持直立姿势是最常用的解决办法。其结果将出现“看”似理想的姿势。如果您弓背，并强迫自己坐直，您的坐姿会外看不错，但要不多久，全身紧绷的肌肉就会从内开始酸痛。

2、过于前倾坐姿 图片5

  过于前倾坐姿的起因：

　 1).坐姿过高

　 2).坐椅坡度过大

　 3).习惯性前倾

　图5中的习禅者坐得过高了（注意座椅的夸张高度）。这种坐姿会使习禅者的骨盆前倾。以防止迎面跌倒，习禅者必须将身体后倾，习禅者下背部产生过大的凹陷。正常情况下，腰部应有一个适当、轻微的凹陷（医学称脊柱前凸曲线），但过分的凹陷会使习禅者的下腰部产生被“拧”的疼痛。坐椅的角度过陡（使重心前移，修禅者必须后靠，造成过分凹陷）时，也会出现过于前倾坐姿。　过于前倾坐姿大概也是一种积习。

三、盘腿坐姿

　 并非人人都能盘腿而坐 – 我就是其中之一。坐禅不必非得盘坐。事实上，如果勉强自己坚持不舒服的盘坐，可能会给关节造成长期损伤，即如此，自然也就无从谈起舒适、有效的坐禅了。

　 当然，如您的筋骨的确足够灵活，那么盘坐不失为一种十分稳定和接地的坐姿。盘坐有若干种姿势。

　 1、禅坐姿势：散盘（又称缅甸盘或阿罗汉坐）　 　 　 　

图6所示为散盘，即最简易的盘坐姿势，同时也是西方修禅者最常用的盘坐姿势。得到足够的支撑，应确保双膝着地。三点（臀部和双膝）支撑才有足够的稳定性。还记得上次看见摄影师用三角架保持相机稳定吗？没有稳定的支撑，将难以承受身体的压力。如果您还不适应双膝着地，可将一些垫衬物（如薄座垫或折叠的围巾）放在膝下，以保持身体稳定。如果一个或两个膝盖离地2~3厘米，您可改用椅子，跨坐在座垫上，或改用长禅椅或禅凳练习。您还可做一些瑜珈放松臀部，稍后再练盘坐。　　

   此外，如果您的双手不能自然地放在腿上，可用座垫或毛毯支撑。您可能希望不时调整哪只脚在前面。调整是必要的，因为所有盘坐姿势都有细微的不对称。如学会调整脚的位置，就等于找到了平衡的禅坐姿势。

　 2、全跏趺（双盘）、半跏趺（单盘）

　这两种姿势只适用于筋骨十分灵活者。我有个朋友因长期强习跏趺坐，结果被迫做了膝软骨摘除手术。如感觉膝部疼痛，或感觉此姿势很难受，可改选前面讨论过的姿势。个人体会该姿势必须长期缓慢地练习不是那么容易的。全跏趺坐姿就是双脚放在对面腿上，脚心向上（如踝关节疼痛应停止，并改练简单姿势）。半跏趺坐，即单盘，一只脚放在对面的腿上，脚心向上，另一脚如散盘放在地板上。全跏趺被认为是最稳定的禅坐姿势。舒服的全跏趺坐姿可令修禅者与地接近（基于某种原因，似乎接地有助修禅），也是最平衡和对称的禅坐姿势。

　坐在椅子上，跨坐于座垫上，或坐在长椅上是更对称的禅坐姿势，不足之处是与地面接触较小。（如不在地板上坐禅令您感到困惑，可分别尝试坐在椅上和坐在地板上坐禅的区别）。下载本文