个人健身训练计划

一、基础动作训练：  腹肌训练 上腹肌训练

把脚靠在墙上，作仰卧起坐。 下腹肌训练

双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。 斜腹肌训练

使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。  减腰腹赘肉 减肚子方法一

1、仰卧在地上，双腿屈起并拢，双手屈肘轻轻将头抱住。

2、腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之间。 3、保持这个动作5秒，然后慢慢落下，重复练习3组，每组做15次。 减肚子方法二

1、仰卧地上，双手放在头部后面。肩膀、颈脖、头部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。

2、慢慢伸展腿部，可以不完全伸直双腿，只要感受到腰腹收紧即可。减肚子方法三 1、平躺在地上，双腿向上抬起和地面成60度，双手抱住头部，抬起上身。 2、上身向右侧慢慢转动，同时收紧右腿，左腿保持不动，左手肘彭粗右腿膝盖。 3、身体再转向左侧，用右手肘碰触左腿。重复练习两组。 减肚子方法四

1、自然站立，双腿并拢伸直，右手叉腰，左手拿着哑铃，保持自然垂下。

2、身体慢慢向左侧倾斜，左手尽量往下垂，一直垂到最大极限，然后将身体拉直。每侧练习两组。  胸部和背部 掌上压

把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。床沿升降将双手放在床沿上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。 曲膝后踏

双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，膝几乎碰到地面。换右脚重复。 增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿2秒。 靠墙静蹲

背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒或在腿上负重。

二、周计划 周一 跑步机热身半个小时 球瑜伽课45分钟 基础拉伸一组 腹肌训练X20 减赘肉训练X20

周二 跑步机热身40分钟 哈他瑜伽课45分钟 基础拉伸两组 腹肌训练X30 减赘肉训练X30 腹部背部训练X10

周计划执行表

周三 跑步机一小时 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 深蹲2×20 俯卧腿弯举2×20

周四 跑步机半小时 极限单车50分钟 腹部背部训练X10

周五 跑步机热身半小时 流瑜伽课45分钟 腹肌训练X30 减赘肉训练X30 腹部背部训练X10

周六 跑步机一个半小时 有氧健身操45分钟 基础拉伸一组 腹肌训练X30 减赘肉训练X20

周日 跑步机半小时 杠铃操课45分钟 基础拉伸一组 腹肌训练X20 减赘肉训练X30

Ps：以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。下载本文