在长跑运动中，身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。特别是马拉松参赛者大量出汗后，随着水分和盐分都会大量流失，体内的调节能力也会随之降低。如果出现脱水，就会出现血容量减少，增加心血管系统负担，人体的散热能力等等不利现象。所以马拉松比赛中及时补水非常关键。

（1）比赛前

赛前2小时，可以最后一次喝带糖的运动饮料，之后只补充矿泉水，每千克体重补充3-5 毫升液体。

液体的补充，不要太多，否则，一是赛前紧张容易想去厕所，而排队往往比较长，而是大量饮水，跑起来，容易造成成为肠胃不适。

（2）比赛中

在马拉松赛场上，理想的液体补充频率是每15~20分钟一次，每次200ml左右。

起跑后5km，每2.5公里就会有一个补给点，对于普通选手，小编建议逢补给点就进，适当补充半杯左右的液体，即使不渴也要少量喝一点，千万不要等到口渴才想起喝水，那时你已经出现脱水了。喝水尽量养成跑动中喝，将纸杯口捏扁，小口喝，另外，饮水站附近人多路滑，注意安全。

10公里之后，要陆续补充一些运动饮料，如果饮料较为粘稠，可纯净水、运动饮料各一半。

（3）比赛后

赛后，人体水分、盐分、矿物质都会大量流失。一般来说，赛后体重每降低1kg，需要喝1500毫升的水或运动饮料。但是并不是一次性补充完，在赛后6小时内陆续补充就行，少量多次，让身体逐渐恢复水平衡稳态。

2. 比赛中，如何补充盐丸和能量胶？

（1）盐丸

马拉松比赛，在进行到1小时之后，随着气温的上升，选手除了大量出汗，还会出现电解质流失，仅靠喝水和运动饮料，不足以恢复电解质平衡，就有必要补充盐丸。

盐丸的补充，在距离补水站之前100-200米处就取出，撕开包装，慢慢吃进口中，经过水站时再取一杯纯净水，小口服下。对于一般选手而言，每1小时左右1粒，水平较高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。

（2）能量胶

马拉松比赛中，能量消耗、糖原消耗很大，身体中储备的糖原，不能及时为身体提供充足不间断的能量时，能量胶就是一种理想的能量补给品。能量胶中含有大量的糖分易于身体吸收，让身体保持稳定的血糖水平，保证持续供能。能量胶中除了糖类，还搭配氨基酸、维生素、咖啡因等，有助于提高运动状态。

一般来说，运动水平越高的选手，需要的能量胶数量越少。所以小编建议，如果水平较高，那么在25km左右吃一个能量胶即可。水平一般的选手，如果计划完赛时间在330或者更长，建议在20km和30km处分别吃一个能量胶。如果水平更低、体能比较差，可以酌情增加摄入量，但一般全程最好不要超过3个。

补充方法还是在距离补水站之前100-200米处就取出，撕开包装，慢慢吃进，经过水站时再取一杯水，小口服下。

对于能量胶、盐丸的携带，能量胶、盐丸一般体积较小，放在裤子的口袋就可以（如果有）；如果没有，可以携带腰包或臂包。北马后半程，会提供能量胶，一般来说，选手自备1-2个能量胶即可；对于水平较高的选手，一般不太习惯携带腰包或臂包，能量胶可以补给点领取即可。

3. 其他能量补给

香蕉可以起到快速补充体力、平衡体内矿物质含量的作用，17.5公里，22.5公里，25公里处都有，可以每次少食一截，提供饱腹感，也为31公里的再度体能需求高峰做好准备。

4. 赛后注意事项

∙忌停跑后，躺到在地

∙忌一次大量饮水。

∙忌懒，不想放松、拉伸。赛后服务区，会有冰敷、按摩，选手在慢慢走到服务区后，要好好休整。除了拍照、聊天、发朋友圈得瑟一下，也要进行充分的拉伸放松，不然第二天肌肉会很酸爽。

参加完一场马拉松比赛，如果没有足够的休息，你的身体会提出，而的方式就是让你受伤。尤其是打算将跑步长久坚持下去的跑者，学会采用科学高效的手段和方法，能让我们更快地从疲劳、酸痛中恢复过来，真正做到满血复活。

马拉松对身体产生的疲劳，需要有更多时间进行完全休息来消除疲劳。大多数教练和专业运动员建议，在马拉松后最好进行至少一周，最佳两周左右的休息。

跑马后多元化休息放松方式：

① 冰敷：冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效。是赛后恢复的重要方式；

② 冰浴：将双腿甚至全身浸在冰水中，是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。

③ 按摩：按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。

④ 足疗：通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到散风降温、理气和血，恢复疲劳的作用。

⑤ 热水浴：洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°c左右为宜，时间为10分钟左右，不要超过20分钟。但需要提醒，与冰浴配合使用效果更佳哟。

⑥ 穿压缩装备：有研究显示，运动后穿压缩装备，由于能增加血液流动，从而帮助快速减少疲劳已经排除代谢产生的废物。如果没有压缩装备，平躺着抬高腿也是可行的一种方式。原理都差不多，让血液快速流回心脏。

⑦ 泡沫轴放松：滚泡沫轴能够快速恢复的原理也是能够增加血液流动，放松肌肉，减少扳机点（身体受压力或者其他刺激时出现特殊感觉或症状的点）的疼痛感。每天滚一滚泡沫轴，能够有效放松身体，缓解疲劳。

⑧ 交叉训练：是一种主动恢复方式，能够增加血液流动，防止肌肉和关键僵硬。比如骑行，游泳和力量训练等，还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。比如全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁，每次大赛或上量训练后，都会通过踩单车与椭圆机进行训练，期间一步路也不跑。

⑨ 营养补充：长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。最好选择营养均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条、面包等等。

⑩ 充足睡眠：大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。研究表明：70 %的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响。下载本文