（一）RIDING FORM 乘骑姿势 乘骑姿势基本上以把手、脚踏、鞍座为支持点。山地车的酷的姿势是臀部不着鞍座，只靠把手和脚踏的站立姿势。不管采取什麽姿势，眼睛始终要望着前方，跑的越快望得越远，才能保持均衡及对付各种路面状况。

坐在鞍座上的姿势：坐在鞍座上的姿势是山地车的基本姿势。着坐时体重不是集中在鞍座上，而应把体重分散在手腕及脚上。

眼睛向前方，随时准备从着坐姿势转向站立姿势。

站在鞍座上的姿势：下降、跳跃、超越障碍物时采取的山地车的基本姿势。从这个基本姿势引出各种技巧姿势，因此一定要掌握好这个姿势。该姿势应是站在地面上般，站在脚蹬上，体重要均等放在脚蹬上，这是山地车的基本要领，此时的脚蹬应於地面平行。

 （二）WAITING FORM 等待姿势  

 （三）STARTING 起步姿势  1、平步上起跑：自行车是起动才稳定，因此起动后保持它的稳定性重要。起步时脚蹬的位置越高越好，越高往前走的距离越远，也就是说车体较为稳定。起跑前确保后方的安全。把体重放在脚蹬上，边踏蹬边把臀部放在鞍座上。眼睛要直视前方。  2、在斜坡上起步： 下坡时：在坡度大的斜坡上起步时，车对斜面而言稍微横放，这样做的话，转把手开始下坡时，尚有时间把两脚放置在脚蹬上。

 上坡时：首先调节齿轮比，对倾斜度大的斜坡，不要马上上坡，先横方向起步，根据坡度情况，再变更齿轮比，顺势攀爬上去。

 (四）STOPPING 停止姿势  1、停车的基本：起动前后刹车，车就停止前进。要安全地停车，确实停车后脚才离开脚蹬。脚离开车体，车就容易失去平衡，确实停车後，臀部才可以离开鞍座，然后脚着地，恢复原来的等待姿势。在斜坡停车时，脚先着地时，重心会向前，很容易摔倒。

 ※假若使用锁定脚蹬，或者SPD脚蹬时，停车后急於落地，有时候脚离不开脚蹬，此时不要着急，沉著脱离脚蹬。

 ※脱离锁定脚蹬时，把脚跟向外扭，然後从后面拉出。

 ※锁定脚蹬的带子不要绑得太紧，因为脱离时比较困难，尤其是皮革制的带子不要绑得太紧。

（看来是早期的文章，所以还会提到脚蹬绑带……） 2、在斜面上停车：

 （1）上坡时停车：假若是倾斜度不太大的斜坡，按照基本的方法停车。为了下一步动作，停车前，齿轮比要放松。倾斜度大的斜坡，为防止前轮荡起，上身俯盖在握把上着地。前後后都要刹车。

 （2）下坡时停车：为了防止后轮荡起而向前摔倒，把臀部放到鞍座后方着地。 3、在斜面(上坡)途中停车时更换齿轮：

 来不及更换齿轮而停车在上坡的斜面上时，有的时候不更换齿轮就不能够起步。在斜坡途中停车，然后起步时的变换齿轮的方法有如下三种。

 1.临时下车，然后踏蹬来更换速度。

 2.不下车而向相反的方向骑行(下坡)，更换齿轮后，U形转弯后起步。

 3.刹前轮，使后轮浮起，由踏蹬来变速。

 ※要准确地转换齿轮，采用第2的方法较好。

 （五）BRAKING 刹车 

1、握住把手的方法：山地车的刹车性能极好，从另一个角度来考虑的话，也说明刹车技巧的好坏对乘骑者的影响极大，应该努力掌握好刹车技巧。刹车的关键在於使用全身的力量来充分发挥刹车的机能。

 虽然用全身的力量来刹车，这并不是说越用力越好，不同情况所使用的力度不同，握的方法也不同。根据不同状况，掌握其要领。

 握住把手的基本要领是，不管使用那一个手指，不要紧紧握住把手，应该是放松，让手来"玩弄"把手般轻松地握住。

 （1）只用一只手指：制动力较弱，可以进行较细小的调整，适合於trial。

 （2）用两只手指：稍微有一点制动力，中、高等次的刹车时常用到。

山地车的刹车性能极好，从另一个角度来考虑的话，也说明刹车技巧的好坏对乘骑者的影响极大，应该努力掌握好刹车技巧。刹车的关键在於使用全身的力量来充分发挥刹车的机能。

 虽然用全身的力量来刹车，这并不是说越用力越好，不同情况所使用的力度不同，握的方法也不同。根据不同状况，掌握其要领。

 握住把手的基本要领是，不管使用那一个手指，不要紧紧握住把手，应该是放松，让手来"玩弄"把手般轻松地握住。

 （1）只用一只手指：制动力较弱，可以进行较细小的调整，适合於trial。

 （2）用两只手指：稍微有一点制动力，中、高等次的刹车时常用到。

（3）用三只手指：斜坡、急刹车时使用，这是刹车的基本姿势。

 （4）用四只手指：拇指较易脱离握把而危险，最好不要采用。 

2、体验刹车

 （1）只用后刹车时：刹后轮时，车胎失去抓地力而滑行。

 （2）只用前刹车时：直线向前时刹前轮，前车胎与刹车器磨擦而减速。此时正在旋转的前轮和向前进的车体，因惯性的关系把重心推向前，结果前轮与地面的磨擦增强，加快减速。只用前刹车时车体向前倾斜而引起摔倒(如相片体验刹车的要领)。

3、刹车的要领：有效地起动前/后刹车的姿势应该是：腰要尽量向后沉，降低身体的重心，两脚要用力。起动刹车器时身体的动作也要一致。从直立姿势进入刹车动作，停止踏蹬，边刹车边把腰向后沉，手腕则好像往前推般伸直。这个动作重复练习多次，掌握刹车要领。前后刹车的比率是开始时前轮3，后轮7来练习，逐渐习惯，并能够掌握体重移动的要领时，逐渐增加前刹车的比率。通过练习后，手腕会产生较强的制动力，能够在较短的距离内停车。一般来说，前轮6；後轮4比较有效果。(右相片：腰要向后沉，两脚用力踏在脚蹬上。) 4、很危险的动作：

[IMG]

 （1）放下单侧的脚，在这种状态下腰就不能向後沉，为了刹车而用力踏蹬的的踏蹬力不起作用。

 （2）腰没有沉下，因此手腕的压力不够，结果后轮荡起。只有前刹车起作用，非常容易摔倒。 5、锁车胎及刹车：山地车的刹车性能好，因为太好了，遇到握把较难操作的非公路时，车胎容易被锁住。车轮不能旋转的锁住状态，使轮胎在地面上滑行，结果难於操作而容易摔倒。要掌握好锁.刹车的要领，其要领是：不要突然紧握刹车杆，而是慢慢地握紧。要亲身体会锁之前的感觉。锁了车胎之後稍放松刹车杆，但绝不可放手。

 另外，也有些技巧是有意识地锁车胎然後改变方向；或者锁了之后改变身体的姿势

 （六）HILL CLIMB 上倾斜度小的斜坡的姿势 倾斜度少的斜坡：攀爬斜坡要有一定的体力，掌握要领能够省力气。

 鞍座.姿势：攀爬斜坡时最能体会到鞍座调整的重要性。鞍座要放高至脚能达到脚蹬。

 握把.姿势：握把手的宽度窄时踏蹬得变轻松。变更把手内侧，试一试各种距离下的把手的感觉。

 （1）脚蹬的同时把手向身边拉，把身体俯盖在前部，体重加在脚蹬上。

 （2）踏蹬不是一口气用力踏蹬，应该是保持一定的旋转速度，这种方式的踏蹬，比较滑的斜坡也可以攀爬上去。

 （3）为了防止车头荡起，把身体向前后移动，掌握好要领。

 齿轮转换：踏蹬感觉到很重时，为了减少负荷，马上转换齿轮。 

按图示顺序：（1）以该姿势进入；（2）开始蹬踏；（3）边拉把手：

 （4）把上半身向前俯盖并踏蹬；（5）踏蹬结束后，起上半身；（6）开始下一步的踏蹬。 

攀爬时不可取的姿势：如上图，上半身过於向前，怎麽努力踏蹬，后轮滑行不能前进，也很累。

 （七）HILL CLIMB 上倾斜度大的斜坡的姿势 

 1、短斜坡

 第一步：利用助走来加速度时，脚力稍差的人也能攀爬短斜坡。斜坡要以直角进入。

 第二步：开始上坡时，减轻前轮的负荷，以便缓和冲击。

 第三步：进入斜坡后，上身稍微俯向把手，以防止前轮荡起。

 第四步：稍微移动腰，调好后轮的握力。

 第五步：最后一口气攀爬。

 第六步：为了攀爬完全后，能迅速起跑，予先微调整齿轮。 

 2、长斜坡：上长斜坡时保持同一个姿势时很容易疲倦，有时候改变一下姿势，如上图站立姿势来踩蹬。

 跳舞！以站立姿势上坡或者猛踩蹬时，体重会加在向下的脚上，身体像跳舞般左右摇摆。此时把齿轮加重1～2段，踩蹬起来较易保持均衡。

 （八）CARRYING 推和背自行车的技巧 

 1、在狭窄的地方推车子的方法：只能够从车的旁边推车的比较狭窄的地方，前后轮都要刹车，把车当作拐杖般推，当脚站稳後放松刹车并推车，再刹车再前进重复进行该的动作。

2、把自行车立起来推车的方法：这种方法在狭窄的地方非常方便。握住把手刹后轮，让自行车自动立起。用手及刹车来维持均衡及重心。若掌握得好，车本身就会站立起来。试一试吧！

 ※注意不要把车太靠近身体。 在狭窄的地方推车子的方法：只能够从车的旁边推车的比较狭窄的地方，前后轮都要刹车，把车当作拐杖般推，当脚站稳後放松刹车并推车，再刹车再前进重复进行该的动作。

2、把自行车立起来推车的方法：这种方法在狭窄的地方非常方便。握住把手刹后轮，让自行车自动立起。用手及刹车来维持均衡及重心。若掌握得好，车本身就会站立起来。试一试吧！

 ※注意不要把车太靠近身体。 

 3、背车技巧：

（1）背车的基本姿势是如上图用右肩膀背。要从车体的左侧背，这样就不会碰到链。

 （2）用右手抓住把手或者前叉。

 （3）把脚蹬贴在腹部时车会稳定。

 （4）左手要始终空着，如上图需要时才用。

 ※用左肩背车并把前轮放在前面时，链碰到身体很痛，放到后面时不能压住把手不稳定。

 （九）DOWN HILL 下斜坡之一 1、技巧：

 （1）.放低鞍座，脚蹬与地面平行，站在车上(如等待姿势)。脚蹬的位置不是与斜面平行(如上图)。

 （2）腰向后沉，重心放在后面。腰向后沉的程度要看倾斜度、速度、技术水平，但是不要过于向后。因为腰往后沉前轮负荷变轻，结果直线前进的稳定性变差。

 （3）要以车子向前推的要领伸直手腕，并控制把手。自己以为腰已向后沉了，怕摔倒而紧紧握住把手，这种姿势是不好的。

 （4）用1～2只手指来调节刹车杆，时时控制速度。

 （5）手腕及膝盖不要弯太多，适当地弯曲才能起缓冲作用。假若弯曲太多无法吸收冲击。

 （6）眼睛直视前方，判断前面状况，并即时采取措施。

 （7）齿轮的调整是：开前齿轮，以防止链条松而脱落。后齿轮要随着速度进行调节，使脚蹬不空转。

 （8）疲倦时可以把腰放在鞍座后部，但是不能坐得太稳，随时准备起身，坐得过於稳，遇到裂缝时，臀部会被鞍座捅一下，重心向前移而容易摔倒。下坡时最好不要坐，但是斜坡过长时有时不过避免地要坐一下，直立姿势会使脚颤抖。最好的方法是把腰暂时放在鞍座后部，像用大腿夹鞍座似的，并随时准备起身。

 2、倾斜度小的山坡：眼睛不要看地下，要直视前方。把手向前推，以防止身体过於向前。体重均等分散在两脚上。

 3、快速下坡：速度达到下坡比赛般高速度时，降低上半身，压车体的同时减少空气的阻力。

 4、危险的动作(在斜坡的途中脚着地)：如图中臀部在鞍座的前面，会被车推倒，遇到这种情况时，臀部放到鞍座后面，放开两只脚。实在没有办法时放弃车子，身体爬在斜坡上。千万不要和车子同命运。

（十）DOWN HILL 下斜坡之二 1、技巧：

 （1）采取站立姿势。

 （2）要看清楚将要前进的路线。

 （3）起步时尽量放低速度，好像把车推向前的要领。

 （4）腰要尽量往后，但是腰不要过于低，若过于低时，前部变轻，失去直线前进的稳定性很危险。

 （5）眼睛始终要望前方。

 （6）结束后以站立姿势进入平地，此时再次把手向前推，腰向后。

 ※在陡斜坡上的刹车要慎重。为了预防锁死车胎，应该以拖曳般刹车。感觉到危险时，把后刹车少许处于锁的状态，并拖曳后轮，倒下车体扒在斜坡上。 

 如图顺序：（1）降低速度察看斜坡状况；（2）把上身向前移动；（3）放松刹车，腰往后；（4）防止腰落下，脚用力蹬。 2、进入陡斜坡的方法：

进入斜坡的基本姿势是直角进入。但是陡斜坡或者凹凸不平的斜坡时(中等程度)，链条会碰到路面或者看不到前方而感到不安，此时稍微斜方向进入斜坡也可以的。请看图片：

 第1张图片：尚未下坡前腰不要往后。假若尚未下坡以前就把腰向后，车速变快时，身体就被拉得很直，这种情况下不能吸收冲击。

 第2～4张图片：如图片般，把身体往车体移动到极限，然後把车推向斜坡。

 ※手腕及膝盖不要过分弯曲，尤其是手腕弯曲太多很易向前摔倒。

 ※假若斜坡的地面没有凹凸不平的地方，有意识地把车向前推下去。

 上图：这是危险的进入斜坡的姿势。

 害怕而过早地把腰往后，这种姿势看不清前方，另外进入斜坡时不能吸收冲击而容易摔倒。 3、进入高低不平的斜坡的方法：

 （1）降低速度，注意将要进入的路线。

 （2）以斜方向进入斜坡。

 （3）像跑提岸般下坡，不要过分刹车，这样会引起摔倒。 4、进入复杂地形的斜坡的方法：

  5、为什麽脚踏要和地面平行？

 假若双脚只有一只脚降低，会发生什麽情况呢？

 （1）体重较容易加在降低的脚上，会破坏均衡。

 （2）能够移动体重的范围变小。

 （3）降低的脚蹬容易碰到石头等，成为摔倒的原因。

 山坡的路面总是不平坦的，有凹凸有窟窿，骑手下坡时不能只把臀部往后，还要根据路面状况，随时要采取应变措施。遇到复杂的状况以前就有所准备。若参加比赛应变要快。下坡的姿势基本上是一样的，多实践掌握好要领。

 （十一）CAMBER 横方向过斜坡 横过斜面时，要控制左右摇摆的身体，同时也要注意车胎的情况。

 技巧：

1.体重稍微倾向斜坡下方，以防止横向滑行。

 2.上身保持直立或者稍微向斜坡下方，保持均衡。

 3.后轮向斜坡下方滑行时，把手转向斜坡下方保持均衡。若把车体转向斜坡上方时，后轮较容易滑行，因此要小心控制把手。

 4.速度要保持一定。

 5.脚蹬原则上保持水平，但是脚蹬碰到斜坡的高处地面时，降低斜坡的低侧的脚蹬。

 ※如上图：假若脚放在斜坡的低侧时，会成为这种姿势。

 （十二）GAP 骑入凹凸路面 ※越过凸状路面的要领是，设法让前轮擦过凸状物顶部，若前轮顺利通过的话，后轮自然会跟上来。这种做法的关键是凸状物的大小，因此注意观查凸状物的大小。

 ■ 技巧

 1.助走：根据前方的凹凸路面的状况调整速度。

 2.准备：靠近凹凸路面时，身体稍向前。

 3.冲向凹凸路面时腰向后，前轮浮起，进过凸起路面顶部。

 4.吸收冲击并着地。

 后轮开始上凸状物时，弯曲手腕吸收冲击。把手推向前时，前轮就会顺利着地。

 ※凹凸的路面较大的地方，移动体重来吸收冲击。根据凸凹情况，把车向后或者向前来调整，脚蹬也跟着情况调整。 

 按图顺序：（1）走进凹处时加速度，向前推前轮；（2）踏蹬并调节速度；（3）上去时握把向身边拉，上身俯盖车体。

 （十三）CORNERRING 拐弯 山地车的拐弯主要是倾斜车体来进行的。

 1、技巧

（1）拐弯时必须慢速：进入拐弯处以前，速度要尽量降低。拐弯的中途刹车时，车体会横方向滑行，要恢复到原来的状态需要相当的技巧。若遇到非刹车不可的情况时，放松后轮。前后轮都需要刹车时，车体起身後才能进行。

 （2）眼睛要直视拐弯的出口处：车体是跟着眼睛直视的方向前进的，因此视线要向着你要前进的方向。

 （3）踏蹬：拐角的弯度不太大时，可以踏蹬，但在拐弯处，原则上放低外侧的脚蹬来转弯。

 如上图：在非公路上拐弯时，经常发生后轮滑行，此时握把转向逆方向。 

 (上图)LEAN.WITH：车体和身体的倾斜方向一致，这是基本的拐弯姿势。

 (中图)LEAN.OUT：车体向内侧，身体向外侧。适合於尚未弄清楚拐弯处全貌情况，或者非常靠近拐弯处时采用的姿势。

 (下图)LEAN.IN：身体的重心比车体更向IN的方向倾斜。这种姿势适合於较易滑行而车体不能过于倾斜的场合，以身体的倾斜来抑制离心力。 2、拐弯的练习

 （1）在平地上放置目标物件，然後沿着它拐弯。让后轮滑行并调整，通过这种练习掌握后轮的滑行及保持均衡等技巧。开始练习时只让后轮滑行，习惯之后，以90度、180度的弯度练习。通过练习左右方向的拐弯也能够自在地进行。

 （2）练习时把空缶等物件等距离排列，或者利用马路上的按一定间隔种植的树等。练习把手的转换动作，拐弯后马上调整好姿势，转入第二个拐弯....。拐弯时内侧的膝要打开(如图)，以便支持全身。

 上面第一张图是沿着在路上压出来的车辙拐弯。

非常危险！上面第二张图片是利用车辙拐弯的极坏的例子。利用车辙拐弯，但是太靠近车辙时，前轮会上升到路面，或者后轮会移开