大学生如何通过饮食保证健康

前言 

"民以食为天"说明饮食的重要性 食物是人类生活中不可缺少的。其实食物的

重要是因为他能为我们提供营养 人们每天都在运动 或多或少都要消耗营养 

每天消耗的营养是通过食物获取的 说明了食物的重要性。要保持一个健康的身

体 我们必须要有合理的饮食习惯 暴饮暴食 少吃少喝都不是正确的饮食习惯 

这样不能合理的获取营养 而且会引发一些疾病。暴饮暴食的人 营养获取得太

多 每天所需的只是其中的一部分 大部分保留在身体中 会使人长胖 容易换

高血压 少吃少喝的人 营养供应不足 容易患贫血病。我相信大家周围肯定有

这样的人存在 作为青少年的我们 正是长身体的时候 正确的饮食习惯会让我

们健康成长。 

摘要 

如何通过饮食保证健康是大多数人想知道的问题 其实这很简单 规范饮食即可 

首先你需要有耐心 坚持每一天合理的饮食 摄取适当的食物 下面将通过几个

方面来告诉你怎样安排自己的饮食 养成良好的饮食习惯 这或许是很常规 很

基础的一些知识 但是起着很重要的作用。 

 关键词 

饮食     健康 

 一 营养饮食的重大意义  

 1 构成人体的物质基础是生命活动的能源 求得生存的必要条件  

 2 人体身心健康的物质基础是提供身体新陈代谢和自身的需要  

 3 能保持人体内环境的稳定 加强对外环境的反应能力 适用能力和耐受能

力  

  4 能去病强身、养生益寿有第二药房的作用 并可提高药效  

  5 能降低患病率、死亡率、提高生活质量、平均寿命和延长寿命; 

  6 能保证促进儿童、少年的正常发育和身心健康. 

所以我们需要合理膳食 饮食养生 合理饮食 "因人而异、平衡适中"。合理、

均衡、科学的营养饮食与人类的兴衰、繁荣与抗御疾病保持身心健康息息相关。

科学饮食才能使我们以健康的体魄共享社会主义和谐社会和更美好的小康社会 

享有更幸福的生活。 www.docin.com 

 二、营养与健康的密切关系   

    人要吃出健康。不关心日常合理的膳食是会带来永久性人体灾难。根据调查

统计我国居民营养和健康存在关注问题有以下几个方面   

     1 城市居民肉类及油脂消费偏多、各类食物消费偏低。  

     2 贫困农村居民5岁以下儿童成长发育迟缓和低体重分别高达24.3%和

14.4% 

     3 城乡居民普遍地对铁、钙、维生素A营养素摄取不足。  

     4 调查统计过度营养与慢性疾病的结果显示 我国慢性疾病患病率与日

俱增 2002年调查显示 我国有高血压患者1.6亿 血脂异常患者1.6亿 超

重2亿、肥胖6000万、糖尿病2000万、吸烟者3.5亿 而发病率趋向年轻化。

慢性病每年吞噬上万元巨额财富 每年造成数亿人身心痛苦和数百万人提前死

亡。大量慢性疾病和带病残疾人又将使无数家庭深受其苦。慢性病已成为构建和

谐社会、节约型社会的大敌。我们的健康形势十分严峻。调查充分表明了 饮食

高能量、高脂肪和体力活动少而超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关 

高盐饮食与高血压患病风险密切相关 饮酒与高血压和高血脂的患病危险密切相

关。特别是脂肪摄入量过多而活动少的人 患以上各种慢性疾病的机会最多。 

三 人体需要的六大营养素是  

糖、脂肪、蛋白质、无机盐和维生素、水。其中 糖、蛋白质和脂肪是供给人体

能量的物质。六大营养素主要来自类食物 谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉

类、鱼虾和贝类、豆类、干果类、蔬菜和瓜果类。 

蛋白质  

蛋白质是生命的根源。身体所有组织结构都离不开蛋白质。蛋白质是生长发育必

不可少的物质。蛋白质主要来源于母乳、奶及奶制品、瘦肉、蛋、豆类及豆制品。

瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5 2克 但在参加

体育锻炼时 蛋白质的需要量增加 蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重

2 3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大 必须依赖肌肉中蛋白质含量

的增加 而且最好是动物蛋白。但要注意 肌肉大小和力量的增长主要是练出来

的 而不是吃出来的。 

糖  

糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。脂肪糖给人体提供70 的热量 一

般每天250 750克的主食 就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有

一定的糖储备 所以 在参加一般性体育活动时 不需要额外补充糖 只有在参

加大运动量活动 或长时间的耐力活动时 要适当增加主食的摄入。因为运动中

热量消耗较大 如果长期供能不足 会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。 

脂肪  

脂肪是热能的"仓库"。脂肪是人体内含热量最高的物质。供给热能和脂肪酸 若

缺乏会引起能量供应不足 影响生长发育 特别是大脑的发育。脂肪主要来源于www.docin.com 

 植物油、动物油脂。脂肪主要有四大功能 维持正常体重、保护内脏和关节、滋

润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15  30 。一般正常

活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要 长时间参加活动可以

增加到每天30 36克。但要注意 如果活动量不足 额外摄入的热量就会转变

为身体的脂肪 使我们发胖 而不是长出结实的肌肉。 

维生素  

维生素是生命活力的"动力" 参与各种生理生化反应 维持正常代谢 是维持人

体生命过程中所必需的一类有机化合物 天然存在于食物中 人体几乎不能合成 

需要量甚微 属六大营养素之一。它们既不参与机体的组成 也不提供能量 但

对维持人体的正常生理功能起着极其重要的作用。因此有人把维生素称作生命的

催化剂。维生素虽然不是构成人体的原料 也不能提供人体需要的能量 但却在

物质代谢中起着重要的调节作用 是人体许许多多辅酶的组成部分。人体对这类

物质的需要量虽然微乎其微 但一丁点儿也不能缺少。如果供给不足 物质代谢

就会发生障碍 健康状况就会受到影响 亚健康乃至疾病就会受到影响。维生素

在孩子的生长发育和生理功能方面是必不可少的有机化合物质。如果缺少维生

素 会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱 以及引发多种病症。一

般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素 而且比例适宜 所以 在合理膳

食中就可以获得充足的维生素。只有在持续的、高强度、大运动量情况下 热能

营养不能满足需要 或蔬菜水果供应不足时 才需要额外补充维生素。要注意 

过量摄入维生素和维生素缺乏一样 会导致不良后果。缺钙会导致佝偻病 缺铁

会贫血 缺锌会导致发育不良 缺少维生素c会导致患坏血病。 

无机盐  

无机盐也叫矿物质、微量元素 也是人体代谢中的必要物质。儿童少年时期对钙、

磷、铁的需要量较高 在运动期间 由于大量排汗 导致盐分随汗液丢失 必须

即时补充 才能预防肌肉痉挛 并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充

无机盐。 

水  

水是"生命之源"。水是生命的"源泉" 一切生命活动的基础 体内一切的生化、

生理过程多需要水的参与。参加运动的同学要积极主动得补水。比如 运动前

15 20分钟补充400 700毫升水 可以分几次喝。在运动中 每15 30分钟

补充100 300毫升水 最好是运动饮料。运动后 也要补水 但不宜集中"暴

饮" 要少量多次地补。不仅运动后要补充水 平时我们的生活中也要保证每天

8杯水的量。许多女生的例子告诉我们 多喝水对皮肤很有好处 对于便秘也功

不可没。 

四 人体如何通过饮食保证健康       

1.食物多样 谷类为主 粗细搭配 www.docin.com 

 谷类食物是中国传统膳食的主体 是人体能量的主要来源。人们应保持每天适量

的饮奶300ml 谷类250g~400g 蔬菜300g~500g 水果200g~400g  30g~50g大豆

或相当量的豆制品 

2.多吃蔬菜水果和薯类  

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对

保持身体健康 保持肠道正常功能 提高免疫力 降低患肥胖、糖尿病、高血压

等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我们每天吃蔬菜300g~500g 水果

200g~400g 并注意增加薯类的摄入。 

3.每天吃奶类、大豆或其制品 

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外 含钙量较高 且利用率也很高 是膳食

钙质的极好来源。建议每人每天平均饮奶300ml. 建议每人每天摄入30g~50g大

豆或相当量的豆制品。 

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物 是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、

B族维生素和矿物质的良好来源 是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物一般

都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇 摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 

5.减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 

脂肪是人体能量的重要来源之一 并可提供必需脂肪酸 有利于脂溶性维生素的

消化吸收 但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾

病的危险因素之一。建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯 即膳食不要太

油腻 不要太咸 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 

6.食不过量 天天运动 保持健康体重 

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素 食物提供人体能量 运动消耗能

量。如果进食量过大而运动量不足 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下

来 增加体重 造成超重或肥胖 相反若食量不足 可由于能量不足引起体重过

低或消瘦。我们应改变久坐少动的不良生活方式 养成天天运动的习惯 坚持每

天多做一些消耗能量的活动。 

7.三餐分配要合理 零食要适当 

合理安排一日三餐的时间及食量 进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能

量的25% 30% 午餐应占30% 40% 晚餐应占30% 40% 可根据职业、劳动强

度和生活习惯进行适当调整。一般情况下 早餐安排在6:30-8:30 午餐在

11:30-13:30 晚餐在18:00-20:00进行为宜。要合理分配三餐的时间和食物量 www.docin.com 

 应天天吃早餐并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量的道理 不暴饮暴食。

应合理选择零食 坚果好吃但不宜过量及吃零食要注意口腔健康。 

8.每天足量饮水 合理选择饮料 

  水是膳食的重要组成部分 是一切生命必需的物质 在生命活动中发挥着重

要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次 要主动 

不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 

9.如饮酒应限量 

高度酒含能量高 白酒基本上是纯能量食物 不含其他营养素。无节制的饮酒 

会使食欲下降 食物摄入量减少 以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、

酒精性脂肪肝 严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中

风等疾病的危险 并可导致事故及暴力的增加 对个人健康和社会安定都是有害

的 应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。 

10.吃新鲜卫生的食物 

食物放置时间过长就会引起变质 可能产生对人体有毒有害的物质。烟熏食品及

有些加色食品可能含有苯并芘或亚盐等有害成分 不宜多吃。食物合理储藏

可以保持新鲜 避免受到污染。天然毒素 为了避免误食中毒 一方面需要学会

鉴别这些食物 另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。 

五 从食品卫生学的方面来避免疾病保证健康 

1.避免在没有卫生保障的公共场所进餐  

2.在有卫生保障的超市或菜市场购买有安全系数的食品。不买散装食

品。         

3.新鲜食品经充分加热后再食用。不喝生水。 

4.避免生熟食混放、混用菜板菜刀等 避免生熟食交叉污染。 

5.不生食、半生食海鲜及肉类。生食瓜果必须洗净。 

6.重视加工凉拌和生冷类食品的清洁。 

7.尽量每餐不剩饭菜。 

8.吃剩的饭菜尽量放10℃以下贮藏 食用前必须充分加热。 

9.夏季避免食用家庭自制的腌渍食品。 

10.养成饭前便后洗手的良好卫生习惯。                       www.docin.com 

 附   

    WHO评出健康和垃圾食品  

    前不久 世卫组织经过3年的研究和"评选" 发布了一张榜单 揭示了六

种最健康食品和十大垃圾食品 相信一定会比时尚流行榜更受你的关注。  

    健康食品  

    蔬菜十三鲜  

    入榜的13种蔬菜都是我们平常吃的 香甜的红薯被评选为蔬菜之首 因红

薯里含丰富的纤维、钾、铁和维生素B6 不仅能抗衰老、预防动脉硬化 还是

抗癌能手。  

    日常饮食讲究酸碱搭配。我们平日吃的肉类几乎都是酸性食品 可与卷心菜、

芹菜、胡萝卜等碱性蔬菜搭配在一起吃。另外 芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠

菜、苤蓝菜、金针菇、雪里红、大白菜也要多吃一点。  

    九种水果香甜可口  

    入榜的九种水果中头号水果就是木瓜。木瓜里的维生素C远远多于入选的橘

子、柑子。而且木瓜还有助于消化人体内难以吸收的肉类 能防止胃溃疡。  

    草莓能减轻腹泻 还能巩固牙龈、清新口气、滋润咽喉。草莓的叶片和根还

可以用来泡茶。此外 猕猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜也跻身最佳食品之列。  

荤菜吃出名堂  

    荤菜脂肪含量高 却是饮食中不可缺少的。进榜的最佳肉食当数鹅肉、鸭肉

和鸡肉。鹅肉和鸭肉对心脏有好处。鸡肉是公认的"蛋白质的最佳来源"。  

吃过肉记得喝汤 最优质汤当属鸡汤 尤其是母鸡汤 还有防治感冒、支气

管炎的作用 冬春喝效果更好。  

    养脑巧吃零食  

    现在用脑过度的人非常多。而蔬菜中的菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、花

椒、豌豆、西红柿、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有补脑作用。此外 核桃、

花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类零食对脑子也很有好处。  

    垃圾食品  

三类食品加重负担  

    世卫组织"通缉"的垃圾食品前三名是是油炸食品、腌制食品和加工类的肉

食品 这三类食品几乎是我们每顿正餐都会出现的 但摄入过多却会加重身体负

担。  

    方便食品别图方便  

    饼干、方便面、碳酸饮料等方便食品中多有添加剂 对人的肝脏影响很大 

所以被划在垃圾食品行列。  

    方便面含盐量高 多吃易得高血压 且损害肾脏 饼干里使用香精、色素、

热量太多破坏了维生素 还会对肝功能造成负担 彭化食品具有高糖、高脂肪、

高热量、高味精含量的四高特点 吃多了会破坏营养均衡。  

    烧烤等同吸烟毒性  

    食物烧烤后会产生一种叫苯并芘的致癌物质。这种物质对人体健康影响很

大。美国一家研究中心的报告说 吃一只考鸡腿等于吸60支烟 而经常吃烧烤

的女性 患乳腺癌的危险性比不爱吃烧烤食品的女性高出2倍。  

    三类副食不宜常吃  

    人们常吃的罐头 果脯和冰淇淋也属于副食垃圾。经过加工的罐头 破坏了

水果和鱼肉本身的维生素 会让蛋白质变性 营养成分含量非常低 且热量特别www.docin.com 

 多 果脯里有三大致癌物质之一的亚盐 冰淇淋、雪糕里面的奶油极易引起

肥胖 含糖量过高还影响正餐。 

参考文献 

[1] . 《中国居民膳食指南》 

[2]   六大营养素的功能与作用 

[3]   食品卫生 提高与恢复篮球运动员体能的运动营养措施 作者 admin;日期 2008-9-6 

摘要 体能是篮球运动员运用技、战术的基础 合理补充营养是篮球运动员提高体能、消除运动疲

劳的有效手段。根据篮球运动的特点及其在运动过程中机体供能的特点 探讨篮球运动体能恢复的有效措

施和运动营养措施 以期给篮球教学和训练中运动员的恢复与营养提供参考和建议。 

关键词 篮球运动员 体能 运动营养 

随着竞技运动水平的不断提高 比赛的日趋激烈 运动员在运动训练和比赛过程中出现运动性疲劳

的现象时有发生 很大程度上影响到运动员正常运动能力的发挥。篮球运动员的体能水平 直接决定着比

赛中运动员技、战术水平的发挥 对比赛的胜负起重要的作用。如何提高运动员的体能并消除运动疲劳 

配以合理的运动营养措施正日益受到教练员、运动员及科研人员的重视。 

1.篮球运动的能量供应特点 

篮球运动深受广大青少年的喜爱。是一项非周期性的、复杂多变的、速度快、强度大的运动。攻守

双方不断变换的一项运动。要求运动员在专项速度、整体力量、专项耐力、弹跳力等方面具备较高的整体

素质。在这样大强度的肌肉运动中 人体的摄氧量是不能完全满足完成这些动作的需氧量的。根据ATP-CP

系统的供能特点(释放能量时不需氧 供能速度快1.6min) ATP-CP此时的供能系统可维持8 15S 可使

肌肉在强烈收缩时运动5 100m。而篮球运动的特有节奏决定了即使是在连续的攻防转换中 也有相当一

部分时间要靠ATP-CP供能系统来供能 它需要的能量足非常大的 而人体内的ATP含量极少 必需边分

解边合成才能保证人体ATP的含量 才能使肌肉活动持久。虽说ATP-CP系统中的CP可转换成ATP 但

是人体内CP含量也只是ATP的3倍 要单靠其来支持完成一场篮球运动是不可能的。事实上 在篮球运

动中 给人体提供能量须由三种供能途径联合完成。在篮球运动中 有强度很大攻守转换 全场紧逼盯人

也有较慢的放松跑 较慢的攻守转换。有报分析 篮球运动能量供应中无氧代谢占90% 有氧代谢占10%。

在无氧代谢能量供应中又分磷酸原系统供能和糖酵解系统供能 篮球运动特别是竞赛时 动用更多的是磷

酸原供能系统。因此篮球运动应属于间歇性无氧供能为主的混合供能项目。但与此同时运动员的有氧供能

能力也不容忽视 运动员的有氧供能能力是保证长时间训练、比赛及自身清除乳酸能力的重要因素。 

2.篮球运动员的运动营养 www.docin.com 

2.1篮球运动员的平衡膳食 

篮球运动高空争夺的对抗特点对运动员的力量、速度、耐力、灵敏等素质有较全面的要求。运动强

度和量都较大 热能消耗较多 因此要求篮球运动员的膳食供应要丰富 营养要全面 要保证消耗能量的

补充。三大能源物质的比例应符合篮球运动的供能特点 每天膳食中糖、蛋白质和脂肪的合理比例 应分

别占总热量的60% 70%、12% 15%、20% 30%。并且糖应是丰富和易消化的 蛋白质应选用优质蛋白 

其中动物蛋白应占60%左右 以促进肌肉生长 组织修复。多吃新鲜蔬菜、水果以缓冲代谢产物的影响。

另外还要适当补充B族维生素和维生素C以及钙、磷、铁等微量元素、电解质和水。适量补充提升免疫功

能的营养物质。有利于增强机体抗病的能力。  

2.2篮球运动员体能恢复的营养措施 

2.2.1水和电解质的补充 

补液主要指水和电解质的补充。篮球运动员在训练和比赛时 由于体温的升高 过量的排汗 引起

脱水及体内电解质(主要有钠、钾、钙、镁等离子)的丢失。从而造成血容量减少 心脏负担加重 电解质

的丢失会影响细胞膜电位 使神经兴奋传递出现障碍 从而使运动员的运动能力下降。因此篮球运动员必

须采取合理方法及时补液。补液主要选用含糖和电解质的等渗饮料 以少量多次为好 一般运动前补充400 

500m1 比赛中暂停时可补液150-300ml 运动后补液也要少量多次 以免造成胃部不适。运动员要特别注

意在运动中一般不要采用矿泉水 这只会很快降低血浆渗透压 使尿量增加 反而失水。此外 也不要等

感到口渴时再喝水 由于这时体内脱水已达3%左右 补水已很困难。  

2.2.2糖的补充...  www.docin.com下载本文