| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周天 | |
| 第一周 | 休息 | 跑步时长：30分钟 强度：5 | 休息 | 跑步时长：35分钟 强度：3 | 休息 | 跑步时长：40分钟 强度：5 | 休息 |
| 第二周 | 休息 | 跑步时长：40分钟 强度：5 | 休息 | 分组训练： 跑10分钟，强度4 5组，每组2分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度4 | 休息 | 跑步时长：40分钟 强度：5 | 跑步距离10公里 强度6 |
| 第三周 | 休息 | 分组训练： 跑10分钟，强度4 5组，每组3分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3， 跑10分钟，强度4 | 休息 | 跑步时长：35分钟 强度：5 | 休息 | 分组训练： 跑10分钟，强度4 2组，每组8分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 | 分组训练： 速度较快，并控制速度 跑8公里，强度6 跑4公里，强度8 |
| 第四周 | 休息 | 分组训练； 跑10分钟，强度4 6组，每组2分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度 跑10分钟，强度4 | 休息 | 跑步时长：50分钟 强度：5 | 休息 | 分组训练： 跑10分钟，强度4 2组，每组8分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 | 跑步距离：14公里 强度6 |
| 第五周 | 休息 | 分组训练： 跑10分钟，强度4 8组，每组90秒，强度9 恢复跑90秒，强度3 跑10分钟，强度4 | 休息 | 分组训练： 跑10分钟，强度4 跑30分钟，强度6 跑10分钟，强度4 | 休息 | 分组训练： 跑10分钟，强度4 组，每组7分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度4 | 变速跑： 完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。 |
| 第六周 | 休息 | 分组训练： 跑10分钟，强度4 12组，每组60秒，强度9 恢复跑60秒，强度3 跑10分钟，强度4 | 休息 | 分组训练； 跑10分钟，强度5 2组，每组15分钟，强度8 恢复跑5分钟，强度3 跑10分钟，强度5 | 休息 | 休息 | 变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里 |
| 第七周 | 休息 | 跑步时长：40分钟 强度：5 | 休息 | 分钟训练： 跑10分钟，强度5 6组，每组3分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度5 | 休息 | 跑步时长：30分钟 强度：5 | 跑步距离：13公里 强度5 |
| 第八周 | 休息 | 分组训练： 跑10分钟，强度5 5组，每组1分钟，强度8 恢复跑2分钟，强度3 跑10分钟，强度5 | 休息 | 分组训练： 跑20分钟，强度5 | 休息 | 分组训练： 跑10分钟，强度5 | 正式比赛 |
| 强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑 | |||||||
