| 序号 | 项 目 | 训 练 方 式 |
| 1 | 200米（必考） | （1）15s～20s的快频率高抬腿 3组 （2）100m冲刺跑 5组 （3）踝关节力量： 并脚跳台阶100次 3组 |
| 2 | 立定跳远 | （1）收腹跳15次 3组 （2）双手预摆向上起跳30次 （3）抱头深蹲起20次 3组 （4）蛙跳15次一组 3组 |
| 3 | 篮球 | （1）篮球运球练习30m来回10次 （2）篮下双手投篮50次（提高命中率） |
| 4 | 投实心球 | （1）仰卧起坐 40次 3组 （2）背肌练习40次 3组 （3）俯卧撑或立卧撑练习30次 3~ 5组 |
| 5 | 一分钟跳绳 | （1）每天1000个跳绳 （2）计时1分钟跳绳每3天测试1次 |
| 6 | （男）1000m （女） 800m | 加强有氧耐力训练每3天1次（男）3000m 12分钟内完成 （女）1500m 7分钟内完成 |
| 7 | （男）引体向上 | （1）俯卧撑10个一组 3组 （2）双手上举哑铃练习20个一组 3组 |
| 8 | （女）一分钟仰卧起坐 | （1）每天坚持练习100次（不计时） （2）每3天测试一次1分钟计时快速做仰卧起坐（计个数，并记录） |
