新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。
在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：返回顶部
1． 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。
2． 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。
3． 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！
4． 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。
第一周：返回顶部
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
| 1 | 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次 | 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次 | 休息 |
第二周：返回顶部
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
| 2 | 慢跑和步行 慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次 | 慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次 | 休息 |
第三周：返回顶部
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
| 3 | 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟 重复5X | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑5 分钟 步行 1 分钟 重复5次 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次 慢跑2 分钟 | 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次 慢跑2 分钟 | 休息 |
第四周：返回顶部
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
| 4 | 慢跑和步行 慢跑8 分钟 步行 1 分钟 重复3次 慢跑3 分钟 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑9 分钟 步行 1 分钟 重复3次 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑10 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑8 分钟 | 慢跑和步行 慢跑11 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑6 分钟 | 休息 |
第五周：返回顶部
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
| 5 | 慢跑和步行 慢跑12 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑4 分钟 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑13 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑2 分钟 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑14 分钟 步行1 分钟 重复2次 | 慢跑和步行 慢跑15 分钟 步行 1 分钟 慢跑14 分钟 | 休息 |
第六周：返回顶部
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
| 6 | 慢跑和步行 慢跑16 分钟 步行 1 分钟 慢跑13 分钟 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑17 分钟 步行1 分钟 慢跑12 分钟 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑18 分钟 步行 1 分钟 慢跑11 分钟 | 慢跑和步行 慢跑19 分钟 步行 1 分钟 慢跑10 分钟 | 休息 |
第七周：返回顶部
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
| 7 | 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟 | 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行 1 分钟 慢跑9 分钟 | 慢跑和步行 慢跑22 分钟 步行 1 分钟 慢跑7 分钟 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑24 分钟 步行 1 分钟 慢跑5 分钟 | 慢跑和步行 慢跑26 分钟 步行 1 分钟 慢跑3 分钟 | 休息 |
第八周：返回顶部
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期天 |
| 8 | 慢跑和步行 慢跑27 分钟 步行1 分钟 慢跑2 分钟 | 慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟 | 慢跑和步行 慢跑28 分钟 步行1 分钟 慢跑1 分钟 | 步行 轻松步行 30分钟 | 慢跑和步行 慢跑29 分钟 步行 1 分钟 | 慢跑和步行 慢跑30 分钟 星期天 | 休息 |
