周一
基本步伐训练柔软性练习操化手位练习上肢力量训练
周二
有氧舞蹈练习柔软性练习形体训练（把杆）下肢力量训练周四
基本步伐训练难度动作练习腰腹力量练习
周六
有氧舞蹈练习形体训练（把杆）难度动作练习
星期一训练计划
七个基本步伐组合练习每个组合练习3分钟共5组20分钟
柔软性练习自由通过静力拉伸10分钟
同伴互相动力拉伸10分钟操化手位负重定位练习15分钟15分钟
徒手练习15分钟，突出发力与控制15分钟
上肢力量练习1、双臂俯卧撑 15次×3组10分钟
2、单臂单腿俯卧撑左右各3次×3组6分钟
2、单臂俯卧撑左右各5次×3组6分钟
3、负重俯卧撑3次×6组15分钟
放松10分钟
合计120分钟
星期二训练计划
有氧舞蹈练习由队员和教练轮流带操时间为30分钟
柔软性练习自由通过静力拉伸10分钟
同伴互相动力拉伸10分钟形体训练把杆站位、擦地、手位等练习20分钟
下肢力量练习原地纵跳30次×3组10分钟
大分腿跳10次×3组10分钟
跳深15次×3组10分钟
负重深蹲跳5次×5组10分钟放松10分钟
合计120分钟星期四训练计划
基本步伐训练
七个基本步伐组合练习每个组合练习3分钟共5组30分钟柔软性练习自由通过静力拉伸10分钟
同伴互相动力拉伸10分钟
难度动作练习1、柔韧类难度练习15分钟
2、静力性动作练习15分钟
3、跳跃性动作练习30分钟
放松练习10分钟
合计120分钟
星期六训练计划
有氧舞蹈练习由队员和教练轮流带操时间为45分钟
柔软性练习自由通过静力拉伸10分钟
同伴互相动力拉伸10分钟
形体训练把杆站位、擦地、手位等练习20分钟
难度动作练习平衡类动作练习10分钟
动力性动作练习25分钟
摆踢腿类动作练习15分钟
放松练习10分钟
合计145分钟
以上为平时的常规训练计划，比赛期间集训计划会有所变化，重点将是成套动作的创编和成套动作练习……
健美操教练：蔡颖敏
2002/8/30下载本文
