团身跳的标准动作包括准备、起跳、团身、落地和重复等步骤。
首先，双脚打开至少与肩同宽，身体保持紧张，准备做动作。接着，通过深蹲来准备起跳，这个过程中，你可以感受到全身的力量在积蓄。
然后，用全身爆发力向上跳起，尽量跳到最高点。在跳跃过程中，爆发性地将双膝向上抬，使其尽可能地贴近胸部，这就是所谓的“团身”。同时，你的躯干会自然地前倾，但注意尽量不要弯曲。
在达到跳跃最高点并完成团身后，双腿会自然下落，准备落地。落地时，应让前脚掌先着地，以承受大部分体重，这样可以减少对身体的冲击。
最后，落地后应立刻利用牵张回弹的效应再次起跳，重复上述动作。在整个过程中，要保持动作的连贯性和爆发力，以达到最佳的训练效果。
此外，团身跳还有更高级的形式，如囚徒爆发力系列中的抱腿团身跳和穿针跳等，这些动作在团身的基础上增加了更多的难度和技巧要求，可以帮助你进一步提升爆发力和身体控制能力。但请注意，这些高级动作需要在熟练掌握基础团身跳后进行尝试，并确保安全。
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