这个文档是跟腱断裂康复训练的大体过程，康复的大前提是：安全第一，依据各自的本体感觉进行康复锻炼。大家可以通过阅读它，大致了解一下康复^_^

上篇

针对还在石膏期阶段的朋友：

1长石膏+短石膏情况下：

还在长石膏期的康复训练以动脚趾为主（动脚趾从手术后第二天即可开始），辅以大腿的抬起训练（伤者靠自己主动发力抬不动大腿时，可以以手为辅助或者请身边人帮助），这两个锻炼的主要目的是减轻脚部的粘连以及防止大腿肌肉的萎缩。

换掉长石膏，进入短石膏期以后，康复训练仍然以动脚趾为主，这时应加入膝关节的屈伸训练，（长石膏期刚结束的朋友可以先热敷然后再做动作），臀肌和大腿肌肉的静力伸缩锻炼；到短石膏阶段的后期，可加入仰卧位空蹬自行车练习（如图1），坐位膝关节向上抬起练习，坐位膝关节作用下小腿直伸练习，这些都是起锻炼大腿肌肉作用的。

图1 仰卧位空蹬自行车练习

2 短石膏情况下：

自始至终都是短石膏的朋友，三周内以动脚趾为主，膝关节少做运动，（这是因为三周为跟腱瘢痕组织的填充期，膝关节大幅度的动作会拉伸到跟腱，令跟腱难以长得牢固）；三周过后，增加1中的动作。

3 支具条件下：

这个部分将由使用支具的伤友补充，在此不做介绍。 

石膏拆除，大家的康复期不是结束了，而是刚刚开始。

烫脚滚瓶子练习：

烫脚    是拆除石膏以后居首位的练习，方法：可以用一水桶，灌以38-42摄氏度的温热水。它的作用是加速足底和跟腱处的血液循环，有利于伤处的康复（血痂未掉和手术创口没长好的朋友应谨慎，实在想做这个，就在脚背和小腿前部两侧进行热敷，注意，水不能碰及手术创口）。

滚瓶子  应该是和烫脚同时开始的练习，方法：找到一矿泉水瓶，灌满42度左右温热水， 放于地面，脚放置在上面，在全脚掌方位内来回滚动。滚瓶子的进展顺序是这样的：最初坐位滚------然后是坐位的踩滚------然后是站立着滚------最后是站立位踩滚。这个锻炼是为了令大家足底逐步适应触地感，也有一部分松解足底粘连的功用。见图2。

图2  滚瓶子练习

高跟站立

在烫脚滚瓶子进行七到十天以后，大家的背伸角度都会有所提高了，可以尝试穿高跟的站立了。高跟可自制，可购买，这个因人而异，不做赘述。

高跟站立的过程是：由最初的好脚负重、伤脚轻轻着地------慢慢过渡为双脚的平衡负重------再将重心慢慢移向伤脚、伤脚多于好脚负重------最后的目标是好脚的悬空、伤脚的单脚承重。这是一个缓慢的过程，大家需谨记：欲速则不达，安全第一。

高跟行走

在双拐的辅助下，在背伸角度允许的前提下，这个时候可以尝试穿高跟条件下的行走。这个时期由于背伸角度小的原因，行走的步幅要小。关键是安全。拐杖的使用顺序应该为：双腋杖------单腋杖------双肘杖------单肘杖------手杖。这个过程是调节上肢不同的发力部位，由腋下发力转换为肘部发力最后是手部发力。见图3

图3  拐杖到手杖的进程图

背伸角度练习和脚踝灵活性练习

从拆除石膏的第一天，大家就应该进行这方面的练习了。

背伸角度练习的同时辅以脚踝灵活性练习，这样既能起到康复的目的，又能保证大家动作的安全。

踝泵：

踝泵包括跖屈和背伸。背伸是指足趾尽力回勾，就是脚用力回钩到极限位置；跖屈是指前足尽力下踩的动作，就是脚用力下踩到极限位置。见图4

图4  背伸和跖屈

（图中背屈动作即是我们所说的背伸）

足环转和内外翻

足环转：以小腿为旋转轴，全幅旋转整个脚掌。

内外翻：以脚掌中心线为旋转轴，脚掌左半部分和右侧部分沿此轴旋转。

图5中所示下排从左至右分别为内外翻、足环转和踝泵的动作幅度。

图5 足踝关节活动范围

提踵

提踵为足尖负重，足跟高抬，用以训练小腿后群肌力量。这个动作也是提起后要坚持6秒，但是不要提的过高，以不超过5厘米为宜。

提踵分为坐姿提踵（如图6）和站姿提踵（如图7）。站姿提踵又分为双腿站姿提踵（如图7）和单腿站姿提踵（如图8）。

       图6 坐姿提踵            图7  站姿提踵          图8 单腿提踵

下篇

大家康复的主要内容为：背伸角度恢复练习，踝关节灵活性恢复练习，平衡能力恢复练习，肌力恢复练习，步态练习和按摩。这几个练习在大家的康复练习中可以说是同步的，但又是随着康复的不断进步在逐渐变化的。下面，看一下大家各种练习的进步过程：

一  康复早期（拆石膏——背伸角度95度）的主力练习动作：

拆除石膏以后，背伸角度的锻炼就算开始了。这个时期包含有刚拆石膏前两周这个二次危险时间窗，大家要特别注意。

烫脚滚瓶子

最初的烫脚就是背伸角度恢复练习的前奏。而滚瓶子的力度从轻到重，姿势从坐到站的过渡，就是提高背伸角度的方法之一了。从去掉石膏一直到背伸角度达到95度，滚瓶子都可以起到作用。从95度到115度的过程里，滚瓶子就起不到什么作用了。所以大家可以根据自己角度进步的具体程度，安排滚瓶子的时间。

弹力绳练习

这个练习适用于背伸角度达到90度以后。如图9，图10所示。

图9                             图10

弓步（由高位到低位）

伤脚在前，最初可以扶着东西做，慢慢脱离开做。如图11，图12所示。

图11                         图12

静力前屈

重心在伤脚，伤脚微微前屈，健侧腿伸直。最初也是扶着东西做，慢慢脱离开做。如图13所示。

图13

坐姿提踵

坐姿提踵的力度是慢慢增加的。力度增加的过程为：由上肢直立，双手垂下------到双手根据本体感觉按住膝盖------再到坐姿身体前倾，重心慢慢过渡到双脚。如图6所示。

二 康复中期（背伸角度95度——105度）的主力练习动作

这个时期随着锻炼的深入，背伸角度的提高，步态练习就变得迫切起来了。步态练习里面包含着肌力练习和平衡练习。

一字步练习

一字步练习分为一字步站立和一字步走路。如图14所示。其作用主要为练习平衡能力。

一字步站立的动作要领：伤脚在后，顶住好脚的脚后跟，两脚呈一字形站立。训练要求：最后可以达到上身不动，站立5分钟左右。

一字步走路就是俗称的走猫步。这是背伸角度变大以后需要练习的。动作要领：两脚走直线，尽量使身体左右对称前行，尽最大可能调整步态。

图14

单腿站立练习

练习平衡能力的又一个主力动作。如图15，图16所示。

动作要领及最终要求：伤脚单腿着地，上身不动，站立5分钟左右。最初，由于伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么可以将双手伸平以保持身体平衡，随之锻炼的深入，慢慢将双手收回卡于腰间。

图15             图16

交叉步练习

这是平衡练习的一种步法。如图17所示。

动作要领：最初为站立，重心在双脚之间来回过渡，慢慢着变为交叉步行走。最终要求：上身不动，尽量保持动作的平稳过渡。

图17

下蹲练习

这个时期练习背伸角度的一种锻炼方式。如图18，图19，图20所示。

动作要领和注意事项：（最初为扶固定物体的，最后慢慢过渡为的）身体缓慢下蹲，不可产生跟腱处的抻拉感，以本体感觉为准。

图18             图19                  图20

双足站姿提踵

这是锻炼小腿肌肉群的主力动作。如图21，图22所示。

动作要领及要求：站姿，双脚同时脚后脚跟抬起。最初伤脚承重能力不足，则重心多半放在好脚上，慢慢过渡到伤脚，以本体感觉不疼不抻为准。最初只能达到抬起就放下，应慢慢锻炼为抬起六秒左右再放下，这样才是一次完整的站姿双腿提踵。

图21               图22

平衡板练习

这个时期练习足内肌和平衡能力的主力动作。如图23，图24，图25所示。

动作要领：直立于平衡板上，最初为不停摇晃，慢慢过渡为能稳定站立在上面不发生大的摇晃。

       图23                      图24              图25

这个时期有条件的话，可以进行泳池边的踏水练习。但一定要注意安全。如图26，图27所示。

图26                  图27

三 康复后期（背伸角度105度——115度）的主力练习动作

这个时期是康复的后期了，应在注意提高背伸角度的同时，提高大腿和小腿肌力的锻炼，身体平衡的锻炼更要跟上，步态应慢慢调整为正常步态。

单腿站姿提踵

这个动作不能说是这个时期的主力动作，而应该说成是通过锻炼慢慢要达到的要求动作更加准确。如图28，图29所示。

这个动作的最大要求就是安全，以本体感觉为准。由最初的扶固定物体提踵到慢慢开提踵。

这个时期达不到伤腿的单腿站姿提踵是正常的，这个动作是通过慢慢的锻炼水到渠成的，不要刻意追求达到它，欲速则不达。

图28                   图29

（扶固定物体）深蹲

跟腱延展性的主力练习动作。如图30，图31所示。

要求：安全第一，以本体感觉为准。不要强求全部蹲下。以跟腱周围不抻不疼为准。

        图30                 图31

蹦床练习

跳跃的准备练习。如不能找到蹦床，可由图32中的练习替代。

图32

蹦床，如图33，图34所示。

图33                   图34

有条件的话，这段时间可以进行游泳练习。

要求：注意安全。不要让前脚掌突然触地。

以上所述各种练习，只是各个阶段的主力练习动作，并不是全部的锻炼。像踝泵，内外翻，踝环转这几个动作应该贯穿于康复的始终，而且要由最初的主动动作慢慢过渡为有阻抗的踝泵，有阻抗的内外翻和有阻抗的踝环转。

其余的同时期的锻炼，大家可参考群共享中的《各种练习》图片集中的练习。下载本文