油，是美食的灵魂所在，能让食物口感酥脆、气味变香、色泽亮润；它还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。所以烹饪时加适量油是有利于健康的，但是用油很有讲究，量过多、选不对、用错了，反会对健康有损耗。下面就如何科学用油介绍如下：

一、这3类油不建议吃

只要是质量合格的油都是可以安心食用的，但注意，这几种油真的不建议吃：

1、开封超过3个月的油

很多人的固有认知当中，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃，其实这个认知是错误的。虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂感染霉菌的风险；而且如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，会发生氧化反应，产生一些氧化产物。进食含有微生物超标、黄曲霉毒素以及部分氧化产物的食用油，很容易出现恶心、呕吐、腹泻等中毒反应，严重的还可能危及生命。所以，大家尽量不要食用开封超过3个月的食用油，平时尽量购买小瓶装的油。

2、反复煎炸的油

生活中很多家庭都有这样的习惯，炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如苯并西、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用，会给健康埋下隐患。另外,食用油反复使用的情况下，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等的概率。

3、小作坊的"自榨油”

有不少家庭喜欢吃自榨油，认为这种食用油的口感会更加浓厚，味道也会更香。实际上，有些自榨油存在安全隐患。早前有多个粮油店被查出自榨油黄曲霉毒素含量超标，一方面是因为他们用的原材料有可能是已经发霉、变质的；另一方面是因为生产环境很差，机器也比较脏，而且还没有经过精炼，无法彻底去除杂质和有害物质。

二、不同油类，营养、用法各有差异

除了牢记有些油不能吃，健康吃油还要做到“多样化”，轮换着吃多种油，并能根据实际情况加以更换。

1、高油酸型：橄榄油、茶籽油

它们属于一等级食用油。单不饱和脂肪酸特别高，其能帮助降低坏胆固醇水平，对抗血凝，抑制动脉粥样硬化斑块生成；

1）橄榄油中还含有橄榄多酚、角鲨烯等多种抗氧化物，能保护心血管健康。

2）茶籽油被称为“东方橄榄油”，营养成分跟橄榄油差不多，但性价比更高。

2、均衡型：

花生油、米糠油、芝麻油

它们算是二等级的食用油。各种脂肪酸占比平衡，单不饱和脂肪酸（油酸）稍高。

1）花生油，特别是初榨的花生油，能更大程度保留花生中的胡萝卜素以及维生素E等营养物质。适合日常炒菜用，尽量还是避免高温油煎和油炸。

2）米糠油，富含谷维素和植物幽醇、天然维生素，特别是含有一种重要的神经递质1.氨基丁酸，能帮助缓解焦虑情绪，控制血压。耐热性很好，炒菜、炖菜都可以。

3）芝麻油中含有植物固醇、芝麻酚以及维生素E等抗氧化剂，能辅助降低心血管疾病风险。适合用于凉拌、蘸料。

3、高亚油酸型：

大豆油、葵花籽油、玉米油

这些属于高亚油酸型。主要是3-6系列的多不饱和脂肪酸含量高，同时含有维生素E和植物固醇以及磷脂等，这些物质都有降低血液中胆固醇的作用，利于心血管健康。

1）大豆油中还有豆类磷脂，有益于神经、血管、大脑的发育生长，还有。-亚麻酸，能帮助调节血压。热稳定性较差，最好只用来低温烹调，如做面点、拌馅。

2）鲜榨的葵花籽油中还含有一定量的胡萝卜素，可以预防夜盲症、防止皮肤干燥；另外，其中的多酚类抗氧化物质也是所有植物油中含量最高的，可以减缓油脂的氧化。蒸煮和一般炒菜，控制油温，避免爆炒、煎炸。

3）玉米油中各种维生素和矿物质含量较高，尤其是维生素E的含量更是高于普通植物油，有抗氧化作用。炖煮为主，快炒需要控制油温，避免过多油烟。

此外，像椰子油、黄油、猪油等饱和型油，虽然耐热性好，适合煎炸，但不可食用过多，会增加心血管疾病风险。

三、不管哪种，都需牢记3点

1、每日油摄入量：25~30克

《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克,但调查发现，我国八成家庭每天摄入食用油量超标。推荐多用蒸、煮、炖、水滑、增、拌、汆等少油的烹饪方式，同时少吃油炸食品。

2、控制温度：150°C~180°C

不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。烹调时，油温应控制在15(ΓC~18(rC,锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。

3、容器：玻璃或者瓷质

在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或者瓷质的，可以有效防止紫外线照射。且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。

另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。

四、最后温馨提示：适量吃油有利健康，但是用油有讲究，量过多、选不对、用错了，反会对健康有损耗!下载本文