庞明
（2000年6月29日）
我们讲太极拳关键是练气，是不是因为我们练气功才这么讲？其实不是这样，太极拳本身练气。今天我先结合太极拳的有关著作给同学们讲讲太极拳练气的问题，然后再讲如何气贴于脊。
先讲孙禄堂的太极拳。孙禄堂是近代著名的拳家，他的功夫很好。其理论研究在近代拳家中也是很深刻的。他不仅对宋明理学、太极学有研究，对道学也很有研究。孙式太极拳也叫开合太极拳。这本书是1924年出版的。书的开头是“太极拳之名称”，讲太极拳的名称是怎么来的。下面我就边念原文边解释。
“人自赋性含生以后，本藏有养生之元气。”人生下来之后，有这么一个气，叫元气。元气对人的生命活动有保养作用。
“不仰不俯，不偏不倚，和而不流，至善至极，是为真阳，所谓中和之气是也。”这儿讲的是中和之气。中和之气的源于儒家的《中庸》。从宋明理学之后，在中国的道学、儒学和武术中，理气学说占了很大比重。他这个解释是按儒家的理气学说讲的。“喜怒哀思之未发谓之中，发而皆中节谓之和”，我们原来讲气功时管这叫中和，由这引发的气叫中和之气。
“其气平时洋溢于四体之中，浸润于百骸之内，无处不有，无时不然，内外一气，流行不息。”这个气全身各个地方都有，一直在流行，里里外外都是这一个气。
“于是拳之开合动静，即根此气而生。”他说拳的开合动静，都是根据这个气来的。孙禄堂写的形意拳、太极拳、八卦拳拳谱都是从这个气来立论的。
“放伸收缩之妙，即由此气而出。”一个放，一个伸，一个收，一个缩，拳的这些表现和妙处也是从这个气来的。
“开者为伸、为动，合者为收、为缩、为静。”这是讲拳的开合动静问题。“开者为阳，合者为阴。放、伸、动者为阳；收、缩、静者为阴。开合像一气运阴阳，即太极一气也。”练拳无非是个开合伸缩的问题，这里边就是太极一气。
“太极即一气，一气即太极。以体言则为太极，以用言则为一气。时阳则阳，时阴则阴，时上则上，时下则下。阳而阴，阴而阳，一气活活泼泼，有无不立。”他讲体和用，一个是理，一个是气。这是他自己的体会，真正的儒学不这样讲。他从拳术的角度这么讲是可以的，也是必要的。
“开合自然，皆在当中一点子运用，即太极是也。”太极里边那一点动态的真阳即意识的运用，运用就是太极。
“古人不能明示于人者，即此也。”古人不能明白告诉你的就是这个东西。“不能笔之于书者，亦即此也。”不能写到书上的，也是这个东西。
“学者能于开合动静相交处悟澈本原。”从开合动静相交的地方去悟彻本源，本源是什么呢？“则可以在各式圜研相合之中得其妙用矣。”圜是什么呢？
“圜者有形之虚圈○是也。”太极图不是有一个圈吗？他说圜就是有形的虚圈。
“研者无形之实圈●是也。”里边实的、无形的东西就是研。
“斯二者，太极拳虚实之理也。”没圈的里边是实，有圈的里边是虚，这两个是太极拳的虚实之理。
“其式之内，空而不空，不空而空矣。”这个圈里边空而不空，不空而空。那么实的是什么呢？是气。
“此气周流无碍，圆活无方，不凹不凸。”没有凹，也没有凸，就是这个东西。
“放之则弥六合，卷之则退藏于密。”一放开整个天空都是它，一收缩一点点也是它。
“其变无穷，用之不竭，皆实学也。此太极拳之所以名也。”太极拳就是一虚一实——外面的虚圈和里边的无形之气。太极拳之所以叫太极拳，就是因为由太极而来，太极就是虚和实的应用。孙禄堂这本太极拳书一开头就这么讲，他完全讲气——太极之气，也就是元气。练拳是这样，下面再讲几个姿势。
开始练功时，要两腿并着站立。一般练拳的都不讲究两腿并，孙禄堂的形意、太极、八卦一开始都是两腿并，和立正的姿势是一样的。无极生太极，一开始是无极的姿势，所以第一章是无极学。同学们听听就行了，我就不多解释它。
“无极者，当人未练拳术之初，心无所思，意无所动，目无所视，手足无舞蹈，身体无动作，阴阳未判，清浊未分，混混噩噩，一气浑然者也。”安安静静呆着不动弹，这就叫无极。
“夫人生于天地之间，秉阴阳之性，本有浑然之元气，但为物欲所蔽，于是拙气拙力生焉。加以内不知修，外不知养，以致阴阳不合，内外不一，阳尽生阴，阴极必敝，亦是人之无可如何者。惟至人有逆运之道，转乾坤，扭气机，能以后天返先天，化其拙气拙力，引火归原，气贯丹田，于是有拳术十三势之作用。研求一气伸缩之道，所谓无极而能生太极者是也。”一动之后才是太极。
“……总而言之，曰内外体用一气而己。以练架子为知己功夫，以二人推手为知人功夫。练架子时，内中精气神贵能全体无亏。操练手法时，要在周身灵活不滞。先达云，终朝每日长缠手，功久可以知彼知己，能制人而不为人所制矣！”无极学的姿势就是往那儿一站，一呆就完了，空空洞洞，浑浑噩噩。那太极学呢？第二式就是太极。
“太极者在于无极之中，先求一至中和至虚灵之极点。”安静之后找那个虚灵的极点，也就是自己那个虚灵的意识。“我要练功了”，里边要动那个精神，那个虚灵的意识指的是这个。
“其气之隐于内也，则为德；其气之现于外也，则为道。内外一气之流行，可以位天地，孕阴阳。故拳术之内劲，实为人身之基础。”气隐到里边成为德，现至外边成为道，练拳的内劲即意识的劲。
“在天曰命，在人曰性，在物曰理，在技曰内家拳术。名称虽殊，其理则一，故名之曰太极。”内劲、灵明的意念活动称为太极。
“古人云，无极而太极。不独拳术为然，推而及于圣贤之所谓执中，佛家之所谓圆觉，道家之所谓谷神，名词虽殊，要皆此气之流行已耳。故内家拳术实与道家相表里，岂仅健身体，延年寿而已哉！”太极拳跟佛家、道家是相通的，不光是益寿延年的。孙禄堂讲的太极拳是比较中肯的。太极功就是根据孙禄堂的太极拳简化而来的。
然后就是“懒扎衣”。以前穿长袍马褂，练拳之前，先把衣服搂起来。“先将两手合向里扭，扭至两手心相对”，他是半阴半阳掌这样起的。半阴阳掌有它的特殊性。
“两手再徐徐同时一气如抱着大圆球相似。”其实是一个气球。
“两手之距离远近，顺着自己的两肩，向左斜角自下边往前，又往上边起，两手起时，与吸气同时如同画两条弧线，画至离丹田处。”他的太极拳叫开合太极，手起来后要伸开，两手一前一后。
“前式似停而未停之时，即将两手仍如抱着一圆球，靠着身子，与呼气同时往回返画弧线。”就这样起来，再出去。
“此种呼吸不可有声。右手画至心口，与左手平直。身子仍直立，不可俯仰歪斜。两腿于两手返画时，要同时徐徐往下弯曲。……头亦极力往上顶劲，心要虚灵。
“将前式亦似停而未停之时，左足再向左斜角迈去。足后跟似落未落地之时，两手再从心口前后着徐徐一气，向左斜角伸去。伸至极处，两肩亦同时往回缩劲。”讲的还是一个气。然后往后缩，不要用拙力。
“外形式似停，而内中之气不停。两肩里根与两腿里根，即速均往回缩劲，腹内要虚空，神气以意逆运至丹田。”他在讲太极拳揽雀尾的时候都在讲气，手动时象拿个气球。
“再将右足往前迈去，足后跟着地，随即将两手一气着。”两手一动气要连着。后面讲到两手离开三寸许，再向前推。
“以后仿此自起点至五节，要一气流行。不惟五节如此，由始至终，亦要周身节节贯串。”开合太极拳每打一个姿势都要做个开合，揽雀尾完了也就是一个开合，开合又是气的开合。
“即将两手如同抱着气球，内中之气，亦如同往外放大之意。”一开气球有向外放大之意，一合再收回来，所以孙禄堂的开合太极拳都是在练气。所以我们讲太极拳要练气并不是我们自己的杜撰。“孙禄堂练过道家功，所以他那么说啊！”练别的太极拳的是不是这样呢？我们再看看比较早的陈氏太极拳。
陈鑫于20年代写的拳论分为几个大问题，其中一个就是谈气的问题。我们就谈谈陈鑫的《太极拳推原解》。
“其枢纽在一心”，太极拳的枢纽在于心，就是意识。“心主乎静，又主乎敬；能敬能静，自葆虚灵。”智能功的“内静外敬”也是讲这个问题。他是根据《管子》里古老的气功来要求的。“天君有宰，百骸听命。动则生阳，静则生阴，一动一静，互为其根。清气上升，浊气下降，百会、中极，一体管键。”他在这里提了两个穴位：百会和中极。中极穴在耻骨上一寸。要注意中极里边，这是人体的关键。他这个不确切。中
极往里一寸、两寸、三寸还不够，应该是中极向内和会阴向上两条线的交叉点，有的称为会阳，其实会阴和会阳差不多。“初学用功，先求服应，求脉转关，一气相生；手眼为活，不可妄动。其为气也，至大至刚，直养无害，充塞天地；配义与道，端由集义，浑灏流行，自然一气。”太极拳就是这么一个气，这个气是充塞天地的。后面一段讲太极拳的用处，就不念了。
“理精法密，条理缕析。放之则弥六合，卷之则退藏于密。其大无外，其小无内。中和元气，随意所之；意之所向，全神贯注。变化犹龙，人能莫测，运用在心，此是真诀。”练太极拳就是练用意念来支配气。这个气是什么呢？陈鑫太极拳论分类语录里边谈了13个问题，其中第三个问题讲到“轻灵圆转，中气贯足”。我挑一些念一下。念这些东西就是让同学们知道，传统气功和传统武术是一致的，太极拳和气功更是一致的。“其劲皆发于心内，入于骨缝，外达于肌肤，是一股劲，非有几股劲，即气之发于心者。得其中正即为中气，养之即为浩然之气。”练太极拳要用内劲，内劲是用心劲、用意念支配气而产生的。
“中气贯脊中。”中气要贯到脊中里边。
“中气上自百会穴，下贯长强穴，如一线穿成也。”前面是百会、中极，后面是百会、长强，他就是没有讲会阴。
“以心中之中气运平四股之中，是人所不见己我独知之也，须时时神而会之，久而自明。”心中的中气要往四肢运。中气是什么呢？
“顶劲领起来（顶劲：心之中气。领：如提起）”，心里边的气把头领起来。“顶劲何在？在百会穴，其意些须领住（领是领其全体精神，令其不偏不倚）就算，不可太过，过则下掤上悬，立不稳当，此是一身关键，中气之所通者，不可不知。”百会一领，中气就能够通。
“中气上通百会，下通二十椎，此处一通则上下皆通”，百会一通，上下气都通。“全体之气脉胥通，自无倒倾之弊。脑后二股筋是佐中气之物，二筋之间其无筋处乃中气上下流通之路，下行脊骨之中至二十一椎止。即前后任督二脉亦皆是辅吾之中气。”他讲中气是对的，但对路线讲得不够准确。一般的太极拳是不怎么讲经脉的。武当派、太极派里边只有两派练经脉，完全按经脉走。陈鑫写书时在动作里加了很多经脉的道理，有的地方讲对了。有的只是泛泛讲，实用意义不是太大。
“中气最难名，即中气所行之路处也最难名”，中气不好说，怎么走的也不好说。“无形无声，非用功夫久，不能知也。”你要不是经常练功有了本事，体会不出来。“所以不偏不倚，非形迹之谓”，不偏不倚讲的不是形体。“乃神自然得中之谓也。”精神要得这个中。“即四肢中所运之中气亦即此中气之旁流，非另有一中气。”这点讲对了，身体里的中气和肢体里的中气是一个气，不是几个气。“此处不偏，而后四肢之中皆不偏，虽四体形迹呈多偏势，而中气之流于肢体中者自是不偏，此意第可神而明之。”神里边定住了，姿势有偏颇的时候，这个气不偏。
“气非有两，其柔而劲者为中气，一味硬者为横气。其为用也，不偏不倚，无过不及，是中气之用，非中气之体。中气之体即吾心中阴阳之正气，即孟子所谓配道义浩然之气也。”这一段讲气比较多。我们讲太极拳都要练气，而且练太极拳有太极拳的练法，有太极功的练法，而太极功直接从气上练起来。我们这个看来和传统太极拳是不矛盾的。只是传统太极拳并没有分太极拳、太极功、太极道，一般社会上练拳的包括孙禄堂也没这样讲。
刚才介绍的这些太极拳著作都是20年代出版的，那么更早的太极拳著作是不是这样讲的？比较早的著作是武禹襄根据自身对王宗岳《太极拳论》的体会写的《打手要言》、《行功歌》，后来不知谁把他的材料综合整理成《十三势行功心解》。以后他的外甥李亦畲又写了《走架打手行功要言》，但内容都是武禹襄的。《十三势行功心解》对练太极拳很关键，它对方方面面的内容都讲到了。（在因特网的网络快报里边也有它，他们的解释还很不错。）它把武禹襄的《打手要言》里边精华的东西都集中起来了。
“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。”要用心（意识）来运气，运气的时候要沉着，即气沉丹田。这么做能把气收到骨头里边。
“以气运身，务令顺遂，乃能便利从心。”用气来运形体，心怎么动身体就怎么动。我怎么动不起来啊？练功得练到一定程度。一开始你还感觉不到气，练到以后体会到气了，再以后，气和神合一了。太极拳有两种练法，其中一种是自发功的练法，气一冲意念随着动，意念和气合到一起，最后也是神气合一——不是气在动，而是神和气合成一个了。意念一动气就动，气一动意念一动，这是从自发功练起来的。另外就是普通从姿势上练起来，也是用意不用力，要用意来动它。抻胳膊用意识抻，形体要放松，不要使劲。怎么放松呢？手带着胳膊动，就都放松了。这是个窍门。
“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓‘顶头悬’也。”练太极拳顶头悬，精神一提起来，就不会显得很迟钝、重浊。练气功的时候也是如此。“意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓‘变转虚实’也。”虚实变换得用意、气，意念一动，气带着形体动，这样才能变换灵活。从前面几句来看，练太极拳就是练意和气。象昨天讲的《十三势歌》共有140字，其中就有7个“意”字。其实太极拳就是要练意念、练气。
“发劲须沉着松净，专主一方。”练太极拳时要发劲，发劲时要沉着，还要松静，意念、气、力、形得专注到一个方向。
“立身须中正安舒，支撑八面。”身体一立象口钟一样，前后左右上下都要中正，这样气才能正。
“行气如九曲珠，无微不到。”对九曲珠有好几种解释。一种解释是：身体的上、中、下三节，胳膊的肩、肘、腕三节，腿的胯、膝、踝三节，共有九节，称为九曲珠。但这样讲似乎没有抓住要点。九曲珠从里边讲应该是指脊柱，脊柱上有九个弯曲，你要把脊梁骨一个压一个地连起来，将来气贴于脊，力由脊发才会有作用。当然讲上肢、躯体、下肢各三节，“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，也可以，但对于“中”、“主于脊”、“主于腰”就不够了。
“运劲如百炼钢，何坚不摧？”太极拳练时软，用时绵里裹针，“极柔软，然后能极坚刚。”
“形如搏兔之鹘，神如捕鼠之猫。”“鹘”是鹰的一种。“形如搏兔之鹘”是讲形体象鹰抓兔子一样，很快。“神如捕鼠之猫”，猫要逮耗子的时候，在耗子洞前守着，精神非常集中。一个是形蓄而待发，很勇猛；一个是神很安静、集中，其实练任何拳都得这样，练我们的形神庄、五元庄精神也要集中。
“静如山岳，动若江河。”安静时跟山一样，运动时象奔腾的江河。有的说要“静如秋月，动若飙风”。
“蓄劲如开弓，发劲如放箭。”练功或对手时，蓄劲象把弓张开一样，拉起来掩而不发；发劲时象箭一样出去，很快。有的说太极拳动作慢悠悠的，怎么打人呢？现在练太极拳的大部分是老头、老太太和体弱多病的人，而好多练长拳、炮锤之类的人身体原来就棒。有些练太极拳的讲得挺漂亮，但和人家一比划就输了。所以人们都说太极拳打不了人，是“豆腐拳”。其实太极拳绵里藏针，是很厉害的一种拳术。来的缓我就缓，来的快我也快。“彼不动，我不动，意在彼先”，你不动，我也不动，意念在你前边；“彼若动，己先动，力在彼先”，你要动还没动，我先动上了，力量在你前面。你要不快，能走到前面去吗？
“曲中求直，蓄而后发。”练太极拳的时候要走圈，用的时候就不走弓背了，而要走弓弦。化你的时候还得走圈。
“力由脊发，步随身换。收即是放，放即是收，断而复连。”这里关键是“力由脊发”，力量由脊梁发出去。脚步跟着身形来转换。
“往复须有折叠，进退须有转换。”这两句对练拳很有意义。往复折叠是什么意思？象搂膝拗步，手打出去了，怎么折叠？腰若松不了，你折叠不了。手一推出去，怎么回来？一出去，到头了，腰往外一松，又长出去了，一长出去，手上半个圈，外面半个圈，一个圈拿回来，这就是一个太极。练太极拳的沾连粘随，都在这个关键上练。腰松不开，沾连粘随就不好练。腰松开了，往后一松，手就往前边去了，跟着自然就回来了。这个情况得用腰来解决。当然我们练太极拳并不着重技击，我们着重养生，但是道理要懂，懂得腰是关键，得解决腰。腰解决不了，问题都解决不了。你光练力由脊发，将来会力由脊发了，弄不好就会出毛病，腰松不开，气机不能上下流通，不能转换。很多练太极拳的到了晚年红头涨脸，虚阳上越，得半身不遂，就是因为腰没解决好。力由脊发，必须松腰。他这里讲得就不够了。我们现在先不用管这个，先练姿势，你能做到松、轻灵、圆活就行。
太极拳系列讲座之二-2
庞明
（2000年6月29日）
“极柔软，然后极坚刚。”你非得能够软下来。一开始你若绷上劲，那就成拙劲了。太极拳为什么练气练得快呢？形体放松了，气好通。一绷劲，肌肉一紧张，气就不好通。
“能呼吸，然后能灵活。”练太极拳第一步先不配合呼吸，到第二步才配合呼吸。一般开时呼，合时吸；升时吸，降时呼。和呼吸配合好了，姿势就自然了。
“气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。”这个气指的是内里边的气，和呼吸之气不一样。太极拳利用呼吸之气来调动内里边的气。这是两个气，
里边有两个开合升降。
“心为令，气为旗，腰为纛。”心即意识是发命令的；气是旗，意识一发命令气就动弹；腰就是旗杆。对心和气来说，心是主导的，气跟着动弹。有的说：“腰为纛，手为旗。”腰一动，手就动弹。对腰和四肢来讲，腰是主导的。
“先求开展，后求紧凑，乃可臻于缜密矣。”一开始练的姿势要开展，以后要紧凑。有开展，有紧凑，才可以达到缜密。
“又曰：先在心，后在身。腹松净，气敛入骨。”我们练拳时每做一个动作，意念先想，想得越具体越好，然后用意念带着身体来动弹。腰要放松，气要敛到脊骨里。
“神舒体静，刻刻在心。切记一动无有不动，一静无有不静。牵动往来气贴背，敛入脊骨。内固精神，外示安逸。”里边把精神固住，外面很安详，不急不躁，很自然。
“迈步如猫行，运劲如抽丝。”这里要注意，《十三势行功心解》是武禹襄解释的，他的《打手要言》也是这么写的。现在的陈氏、杨氏、吴氏、孙氏太极拳都是脚根先着地，而武式太极拳是脚尖先着地，一出去跟猫一样。因为武式太极拳步小，是活步。“迈步如猫行”至少有这么几层含义：一是猫很轻灵；二是一落脚尖先着地；三是猫要跑、跳时，它的腰会弓起来，有弹性。我们现在练太极拳为什么要脚后跟先着地呢？这是按照调动阴阳之气来练的，真要用到武功上，还得脚尖先着地。因为一抬腿，离得近首先是膝盖一撞；离得远，脚往下一落地，身子还得跟进去。脚尖先落地，这样脚会更加轻灵。脚尖一落地，脚心还得含起来，气才能收住。练武功脚要轻灵。原来武功练踢腿，腿往下一落，脚尖先点地。“运劲如抽丝”，这个昨天已经讲了。陈鑫笼统地讲了缠丝，有正缠丝，逆缠丝。要说螺旋劲、抽丝劲，就是“进如螺旋，退如抽丝”。退如抽丝，往回才叫抽。进如螺旋是往外转出去，拳可以转，张着手也可以转。你们可以试试，把拇指、食指伸开，放松了转动，注意食指，慢慢指尖穴位就会有感觉。剑指也可以这么练。这么练慢慢就可以把经络练开。
“全身意在精神，不在气，在气则滞。”要“全身意”，把神意集中，在于把神蓄起来，不要把神意注到气上去。练太极拳要以心使气，又讲在精神不在气，这是怎么回事？把精神全注意到气上去了，意念和气定住了，不灵活了，就呆滞了。把神蓄起来，“神如捕鼠之猫”，神一蓄，气自然而然就蓄起来了。你不要管气，一管气就滞住了。
“有气者无力，无气者纯刚。气如车轮，腰似车轴。”“有气者无力，无气者纯刚”，这句话有弊病，应该是“在气者无力，在意者纯刚”，或者是“尚气者无力，尚意者纯刚”。意念全放在气上，就不好转化为力了；完全用意念，刚劲就来了。
《十三势行功心解》不仅讲要用气，而且要“气贴于脊”，“气敛入骨”，把气收敛到骨头里边。怎么才能敛气入骨，怎么才能气贴于脊，好多书上都没有讲这个问题。有的说一含胸就气贴于脊了，哪有这么简单！太极拳要主宰于腰，腰若不松开能主宰于有腰？很多练太极拳的只会磨腰，腰象磨一样转圈。仅仅如此，还不叫主宰于腰。腰椎以至于脊椎会一个一个地转才行。一开始主宰于腰，将胳膊抬起，身体转，胳膊也跟着转，身体回来，它也跟着回来，手象鞭稍一样晃荡。你要是转快点，身子停了，腰膊还走，它打个圈就会回来。以腰带动形体就是这个意思。你得把肩关节、肘关节放松了，不放松不行。放松后，腰一动，肢体跟着动。将来气充起来，身体一动，也是要主宰于腰，肢体就过来了。怎么把气入到脊里边？怎么主宰于腰？那就要松腰。练三心并站庄能松腰，练蹲墙也能松腰，但我们在讲蹲墙时没有全面讲。因为当时强调不练下田，只练中上二田，所以只是一般讲了松腰，也讲了一些太极拳里要求的“命意源头在腰隙”，但并没有非常细致地强调往命门去松。现在看来，通过练太极拳来弥补我们的不足是非常必要的。“命意源头在腰隙”，命和气都从腰那儿产生。要先把腰松了，同时把气收敛到腰上。下面给大家专门讲这个问题。
松腰的位置一般指从第一腰椎到第三(或第四)腰椎，关键是第二腰椎下的命门（其上是悬枢穴，悬枢穴两边是三焦俞）。脊髓到第一腰椎就变成马尾神经了。我们松腰时要把命门松开，让它自己会前后动，还得会（配合腹部回缩）从那儿往里收气。小肠里边肠系膜那儿有很多属于食物的气，腹部往回一缩，就把后天的食物之气和先天的混元神室的气场混化成带有全身的生命信息的气。松腰、气敛入脊还包括把脊神经（感觉神经、运动神经）的功能都强化起来，使脊柱不仅会前后动，还会转着动。松腰能真正起到强化周身气的作用。
怎么练松腰？一是躺着练，二是坐着练，三是站着练。站着练就是练三心并站庄和蹲墙。今天主要讲坐着练。
坐功之前先练叩齿、搅舌等基本功。先叩门齿九次，然后依次叩左齿、右齿各九次，再叩门齿九次，这样把精神集中起来。接着舌头圈着牙齿正转三圈，再反转三圈，再在牙齿外面正、反各转三圈，这同样是为了集中精神。身体不一定要求笔挺，越自然越好，松松垮垮地一呆，就好象骨头被剔去了一样。腿要伸直，两个膝盖往一块并。两手捂在膝盖上。肩按松肩空腋的要求放松，一放松，就往下沉。
按要求坐好后，放松形体，集中精神。精神集中到哪？集中到命门穴以至于命门穴前面椎管里的脊髓，命门穴那里好象是一个气球。然后肚脐往命门那儿缩，越使劲越好；会阴部的肌肉使劲往命门那儿缩；大腿的股四头肌和胯骨折窝的那块也要往命门那儿收；尾骨、骶骨往后突（会阴往上一提，肚脐往后一缩，它那儿就往后突了），命门往后突；膈肌最下点靠近第一腰椎下缘，吸气时膈膜下降往命门那儿挤，肚子不要鼓起来。吸气时以上几个动作同时进行，呼气时各部位都放松。吸气时腰往后弓，身体自然放松往下落，呼气时身体自然恢复原位。就这么反复练，练一段后，可以用手扳一扳脚。你们可以给自己规定一下，每做36个呼吸或49个呼吸就扳一扳脚，头也往前够。但拔脚的时候要注意两膝不要往外分。呼吸的同时还要注意发音，即把五元庄中肾的发音变一变，吸气时发“yu-en-”（云），呼气时发“yi-e-ng-”(英)。发音时不要出声音，要默念，音要长。发“yu-en-”时就象地气上升，通过会阴上提把地气升到命门。“yu”和“en”这两个音不要同时发出来，先发“yu”再转为“en”，发“en”时还要有“yu”的口型。发“yi-e-ng-”也同样如此，而且最后要保持三个音节的口型。
吸气时发“yu-en-”，同时膈膜下降，会阴上提，肚脐回缩，股四头肌收缩，膝盖往回带；呼气时发“yi-e-ng-”，同时身体各部自然放松复原。就这么反复练，一般每次练习不得少于两个钟头。
反复这么练习，慢慢气会进入脊柱里边（实际上是脊髓里边），腰就松开了。当气进去时，腰那儿会有特殊的感觉，有个别人腰那儿可能会响一下。再有，就反复发这两个音，慢慢周身都会放松，胳膊、肩膀、肋骨都发沉，往下坠，有时一喘气肋骨还痛。就这么点小玩意，事儿还挺多。一开始腰酸，胯骨也酸，难受极了。这就是练毅力，练定力，看你能不能坚持。这是最简单、最基本的功夫，真好好练，真出功夫。
就这么简单的一个坐，非常了不得！这么一坐，太极拳里边所要求的“力由脊发”、“气贴于脊”、“腰要松”、“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”就都有了。就这么简单？对，就这么简单。将来一吸气，会阴上提，胯也会跟着往上缩，肩往下放松，好了，肩和胯就形成了一个整体。继续练，一吸气，肘和膝，手和脚，都往命门缩，它们也相合了。内家拳要求的外三合，练拳好多年都体会不到，就练它就能体会到。每天练两个钟头，一般快的一个月就合上了，慢的三个月也能合上。但若不好好练，那就不好说了。
有了方法，得反复练习，认真体会。会阴使劲收缩有什么体会，放松了有什么体会？腿伸直了，用意念往回一缩有什么体会，用肌肉一缩有什么体会？要用不同办法来体会它。这样练的就是《心会歌》中讲的“腰为第一主宰，丹田为第一宾辅”，把丹田气收到腰，再通过腰形于四肢。从太极拳到太极功就练它就够了。《心会歌》不知是谁写的，我一直没查到它的出处。它讲得太好了！所谓“心会”，就是用心来领会。“腰为第一主宰，喉头为第二主宰，心意为第三主宰”，“丹田为第一宾辅，指掌为第二宾辅，足为第三宾辅”，我们讲的松腰法能解决第一主宰和第一宾辅的问题。第二主宰和第二宾辅现在讲了没意义。第三主宰那就更谈不上了。你一定要把第一主宰当作宝贝来练，它是练功夫最最根本的基础，你练了它之后从外在的形体到内在的气机都会发生变化。认真练习第一主宰，身体放松到一定程度，它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合。
再就是躺着练。等你练完坐功，要睡觉了，平躺，放松。一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空看。我们要用意念放松腰椎，尾闾往前扣，往上翘，两胯往上收，让腰椎慢慢往下塌，往后突出去。把姿势调整好后，两手指背靠在一起，中指点在气海穴（肚脐下1﹒5寸）上。吸气时往腰那里放松，手斜着往上摁（或者先直着向下压），呼气时手抬起来。一般做81个呼吸，呼吸时不用发音。然后指根慢慢转动，先逆时针转，再顺时针转。练完后两手放到体侧，安安静静地想着命门，吸气时气往那儿聚。下压时一般会感受到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛，说明你里边还有湿气和寒气，身体还不够健康。等你压着不疼了，里边气就足了，好通了。这点也能衡量气充足与否。有的人肚皮很软，一压能摸着骨头了，说明丹田气不足。反复练习，腹部慢慢会变得有弹性。这都是很简单、很随便就能练出功夫的方法。
再有就是练蹲墙。练蹲墙和练坐功它们的意念活动是一样的：吸气时发
“云”字音，肚脐往回缩，膈膜往命门落，会阴往上提；呼气时发“英”字音，各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气，还是起的时候吸气，每个人情况不一样，你可以自己摸索。一般起时吸气可能好做一点。
往命门一吸气，慢慢有感觉了，然后你就老想着命门，慢慢就成了“命意源头在腰隙”，命和意（气和意念）都集中到命门了。这既是“命意源头在腰隙”，又是“气贴于脊”。等我们会注意命门前面了，还要注意命门后面，从外面往命门收，再加上尾闾、长强往命门收，玉枕也往命门收，这样就成了球形往里收了。先从形体上这么做，等你做熟了，很自然了，就可以把形体放开，脑子里空空荡荡。脑子一空，丹田里边也就空空荡荡，气就足了。那时候再聚天河之气往命门（不是头里）放就好放了。
这既练意志力、定力和安静，又练气，当时为什么没讲它呢？因为古人练功对外面的混元气注重不够，所以我们需要快点把外界混元气利用起来。而且我练功感觉混元窍开合收气挺好，我就忘了自己练了好几十年功，自己收气这么好，别人收气也这么好吗？这就有点主观性。应该说这样练功收气也能行，因为好多辅导员老师也治了很多病嘛！但想真正往高层次走，内在的基础不够不行。所以要全面提高我们的身心素质，还得从基础功练起来，直接走混元窍还不够。这次给大家讲“命意源头在腰隙”，把先天的根本窍打开，把内在的精气充起来，里边有本钱，再吸收外边的气就容易多了。不能说我们前些年搞的不好，我们是想再好点！将来还有好的没有？我可以告诉大家，肯定还有好的。将来一旦揭示了气的本质，就要从意识上来讲述人体的经络、穴位。虽然现在研究经络有了一些成果，但对经络到底是什么并不清楚。将来我们研究生命科学，得建立起智能功的经络学和经穴学。为什么现在不教？现在很多人对经穴还感觉不到。智能功是混元的，要把古人很多正统中的好东西继承下来，把古人的这个东西丢了还行？
以前我光拼命练功，这些年和以前不一样了，只顾教功、写书，弄得头昏脑涨的。一般地练练功好练，要有点发明创造，不下功夫行吗？只在日常生活当中练功，比如太累了，讲课前先组个场，那样练功还能创点新东西？还能研究更高深的？那样只能保持自己这条小命不瘪。好多东西古人并没有。象刚才讲的直腿坐松腰法老师就没教过，老师教过站庄松腰。自己在实践中慢慢体会，摸索出一套东西。有的经过老师认可，有的没有。自己感觉着了，也就不用老师认可了。
一旦把腰松了，气机变化非常快，身体素质也会迅速提高。我们现在练太极拳只是活动活动筋骨，腰松开后再练太极拳就有意义了。你们一定要抓紧时间练它。中午少睡点觉，哪怕坐上半个钟头也行，晚上再坐上两个钟头。放假以后就是吃饭、睡觉、坐，这么坐两个月，有的能过小关，有的可能通过中关。腰松开以后，气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走，脊骨里边的气会和四肢连起来，意念一动，四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子。可同学们坐坐就烦了，觉得除了酸和难受，没别的东西！没什么意思！
我们原本打算按捧气贯顶、形神庄、五元庄、中脉混元的顺序一步步地往上走。现在不教中脉，先从基础上搞起来。等同学们过了这一关之后，我们再讲怎么充实五脏六腑，怎么定神。这和我们前边搞的不矛盾，但更简单扼要一些。现在练太极拳先打个腰的基础。如果有的同学腰松得很好了，我再个别讲喉头是第二主宰。当然那还是搞形体。练功浅只到意识，深层才能变于形体。光在意识上是干慧，可以有功能，能查病、遥感，但形体还没有充实起来。所以《心会歌》中的“三个主宰”直接关系到术、功、道。（武学上讲术、功、道，传统气功是直接修道。）下载本文
