摘要: 心理学上把焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等情绪统称负面情绪，摆脱这些负面情绪需要通过自身的调节。情绪的调节方法有多种，通过管理自己的情绪，我们可以获得更多的快乐。

关键字:负面情绪 心理调节 宣泄 心理平衡 获得快乐

每个人都有情绪不好的时候，没有安全感，害怕自己不能成功、自卑对学习和工作感到缺乏耐心，充满了愤怒，对自己的言行反感，对他人的言行反感，埋怨，抱怨等等，让我产生了负面情绪。那么该如何管理自己的情绪呢？

一、认识负面情绪

在古代, 情绪可分为七种, 即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。现代医学将情绪分为两大类, 即积极情绪和消极情绪。 积极情绪是能使人感到欢欣鼓舞的情绪, 例如兴奋、愉快、欢乐等；与此相对应的是消极情绪，如紧张、恐惧、愤怒、焦虑、抑郁、惊慌等。

心理学上把焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等情绪统称负面情绪，人们之所以这样称呼这些情绪，是因为此类情绪体验是不积极的，身体也会有不适感，甚至影响工作和生活的顺利进行，进而有可能引起身心的伤害。从生理学来看,某些情绪能让我们的大脑细胞释出多巴胺和内啡呔等生化物，使我们感到兴奋和开心，进入到快乐和满足的状态，我们称为正面情绪。而另外一些情绪，例如焦虑和愤怒，使我们的脑细胞释放出肾上腺素和皮质固醇。这些生化物让我们身体转入到动员能量，应付威胁的状态中。长期处在这种情绪中，就会引起健康上的问题。这些情绪给我们带来了不利影响，被我们称为负面情绪。

心理分析大师佛洛依德用"水库"来比喻说明人类情绪的处理过程，他认为每个人的身体里面仿佛都有一座情绪水库，当负面情绪出现时就会存放在情绪水库之中，如果情绪水位累积到所谓的警戒线，个体就会开始出现脾气暴躁，无法适当控制情绪的情形，而导致容易发脾气。

就一般而言，消极的情绪体验都属负面情绪的范畴，但如果消极体验是一时性的、短暂的，其对当事人的身心及工作不会造成大的损害，若消极体验长期存在，其危害性则是不容忽视的。另外，积极的体验则未必都属良好的情绪范畴，当一个人的积极正向情绪超出一定限度时，如狂喜、过分激动等，这种积极情绪也会变成不良情绪，导致身心受损。

　因此，负面情绪主要包括两种情绪体验形式：一种是持久性的消极情绪体验，它是指在引起悲、忧、恐、惊、怒、躁等消极情绪的因素消失之后，主体仍数日、数周、甚至数月沉浸在消极状态中，不能自拔；另一种是过度性的情绪体验，它是指心理体验过分强烈，超出了一定限度，如狂喜、过分激动等。

二、如何摆脱不良情绪

既然负面情绪有诸多不好之处，那么该如何来摆脱我们的不良情绪呢？

（一）反向心理调节

人们面对困境，情绪沮丧，怎样从不良情绪中摆脱出来呢？有一种方法，就是从相反的方向思考问题，常常能使人的心理和情绪发生良性变化，得出完全相反的结论。心理学上把这种运用心理调节的过程称之为反向心理调节法，它常常能使人战胜沮丧，从不良情绪中解脱出来。在人遭遇不幸痛苦或郁闷的时候，运用反向心理调节法，从相反的方向思考问题，发挥自己丰富的想像力和多角度的思索力，极力从不幸中寻找、挖掘出积极因素来,就能转“忧”为喜，开拓出一片新的天地，从不幸中挖掘出了有幸。有一句话叫“境由心造”，说的就是这个道理。在很多情况下，人们的痛苦与快乐，并不是由客观环境的优劣决定的，而是由自己的心态情绪决定的。遇到同一件事，有人感到痛苦，有人却感到快乐，这完全是不同的心情使然。美国成人教育家卡耐基说“如果我们有着快乐的思想，我们就会快乐。”

（二）及时宣泄

 控制情绪不等于压抑自己，使积怨加深。要采取积极的态度，学会合理宣泄。如我们可以通过运动、读小说、写日记、听音乐、看电影、看电视、找朋友谈心来宣泄，也可以用在适当场合大声喊叫或痛痛快快大哭一场的方式来释放心中的郁闷。有时摆脱坏心情的最明智做法就是别抑制它，而是任其发泄几分钟，但要设定好自我放纵的界限。趁身旁无人时哭上几声，或拍打一下桌椅，跺一跺脚，心情肯定会变得好起来。

（三）转移情绪

在不良情绪袭来之时，尽量做一些转换心情的事情，可以外出游玩，可以“学而忘忧”。根据现代生理学的研究，当出现不满情绪、生气、恼怒或伤心时，感官会产生出不愉快的信息并不断将其传入大脑。如果此时你马上转移心理活动的方向，不断向大脑输送愉快的信息，争取建立愉快信息的优势中心，不良情绪就会在不知不觉中烟消云散。当你因某事烦恼时，最好努力使自己暂时忘记它，转移注意力，或者干脆暂时放下手上的一切 ，舒缓一下紧绷的心情。

（四）拓宽心理容量

 心理容量和怒气的爆发是成反比关系的，心理容量越小的人，就越容易怒气倾胸。而心理容量较大的人，却能经受较强的刺激而不动怒。因此，在生活中，要拓宽心理容量。首先，要树立远大的生活目标，改变以眼前区区小事计较得失的习惯，更多地从大局、从长远去考虑一切，一个人只有确立了远大的人生理想，才能宽待他人，有较大度量。其次，要加强文化知识的学习，培养高尚的人生情趣。人的心理容量也是受着文化素养制约的。有着较高文化知识修养的人，思想和情趣的境界一般比较高，看问题比较开通.而缺乏文化素养的人，易受传统偏见和落后习俗的影响，看问题不大开通，心理容量也一般比较小。再次，我们还要注意在生活的点滴小事上培养容人之量。 

 （五）保持心理平衡

不良情绪的产生也是心理平衡失调的结果。如果我们能够有效地保持自己的心理平衡，使自己的心理处于安静和谐的状态，我们就能较好地防止不良情绪的产生。克制冲动，培养冷静处理问题的习惯，也是保持心理平衡的主要方法。要在不良情绪刚产生时及时地克制，当我们意识到自己的已经产生不良情绪时，最好的办法是强迫自己不要讲话，采取静默的方式，这样会有助于我们冷静思考。

（六）了解自己的内心想法

了解自己的内心想法，然后放弃其中的消极、虚假、错误的想法。人的心就像只杯子，当杯子盛满了不良情绪后，就难以盛下好的情绪，因此，要倒掉不良的情绪，才能盛进好的情绪。很多忧愁、惊恐、愤怒等不良情绪产生于对事物的错误认识。对于这类不良情绪，只要冷静地、理智地分析一下自己对事物的认识是否正确，是否确实可忧、可惧、可怒，分析明白了，不良情绪也就不解自消了。

三、管理情绪让自己更快乐

不良情绪使我们消极，对我们产生很多不良影响，相反，快乐的情绪是身心健康的重要心理条件。那么，管理自己的情绪让自己快乐起来显得格外重要。

快乐是一种内在的涌现、真正的快乐是不假手于任何外在的人、事、物的。每天抽空做一些自己喜欢，可以令自己减压的事情。比如上网，听音乐，找朋友聊天，到户外散步，看电影等等。这样会让自己的情绪放松。

往往情绪稳定，乐观积极，富有事业心、热爱工作的人，在完成一件有意义的工作后，就会体验到满足感与成功感，这种情感有益于身心健康。所以，要想快乐起来，就要找到自己的目标，比如说生活目标，学习目标。一个为自己的目标，梦想奋斗的人，总是比较能够承受压力痛苦的人，也更容易体验到快乐。人偶尔失落是正常的，坚强的人不会让这些失落的情绪影响自己，会选择克服让自己不好的情绪，让自己更快乐地活着。

知足常乐，平淡是真。要想管理好自己的情绪，不让情绪左右自己的生活，就要有一颗平和的心，有面对困难的勇气和决心，有自己的目标，自己喜欢的东西。

四、结语

每个人都有负面情绪，负面情绪影响我们，我们要做的是努力把负面情绪对我们的伤害减少到最少。情绪不是天气，不是变幻莫测，只要我们用心去调整，找到正确的方法来调整心态，那么积极的情绪就属于我们。情绪的主人是内心强大的人，为了管理好自己的情绪，做情绪的主人，我们要不断调节自己的心态，要不断克服不良情绪，不断给自己灌入快乐的源泉。热爱生活，平和心态，选择让自己快乐的情绪，让快乐的情绪选择自己。

参考文献：

1、《别把负面情绪带回家》 李国民

2、《如何摆脱不良情绪》  健康套餐

3、《反向调节助你战胜不良情绪》 现代养生 洪玉下载本文